11 اشتباه در حال اجرا معمول برای جلوگیری از

همه دونده ها در برخی مواقع در طول تمرینات و مسابقه خود اشتباه کرده اند. در برخی موارد، اشتباهات مشابه را دوباره و دوباره تکرار می کنیم. اما، امیدوارم، از این اشتباه ها یاد بگیریم و اقداماتی را برای جلوگیری از تکرار آن ها در آینده انجام دهیم. در اینجا برخی از رایج ترین اشتباهات در حال اجرا و نحوه جلوگیری از آسیب دیدن و مسائل دیگر می باشد.

1 - اشتباه در حال اجرا # 1: کفش اشتباه

رابین اسکولدبورگ / Cultura / Getty Images

مشکل: استفاده از کفش های قدیمی در حال اجرا یا پوشیدن نوع اشتباه کفش های در حال اجرا برای سبک پا و رانندگی می تواند منجر به جراحت شود.

راه حل: برو به یک فروشگاه تخصص در حال اجرا ، که در آن فروشندگان متخصص می توانند سبک در حال اجرا و نوع پا را ارزیابی کنند. هنگامی که آنها تعیین می کنند که آیا شما یک overpronator، زیر pronator یا دونده بی طرف هستید، توصیه های کفش را برای شما انجام می دهند.

هنگامی که جفت کفش مناسب را دریافت می کنید، اطمینان حاصل کنید که آنها هر 300-350 مایل را جایگزین می کنند زیرا از دست دادن آسفالت می تواند منجر به جراحت شود. درباره نیمه عمر کفش هایتان، ممکن است بخواهید یک جفت دیگر را برای چرخش به کارهای خود بپردازید. کفش های در حال اجرا شما طول می کشد زمانی که شما اجازه می دهد آنها را از فشردن و خشک بین تمرینات. همچنین داشتن یک جفت کفش جدید در حال اجرا به عنوان یک مرجع، به شما یادآوری می کند هنگامی که افراد قدیمی خود آماده جایگزینی هستند.

بیشتر: در حال بررسی و توصیه های کفش است
چگونه برای مراقبت از کفش های رانندگی خود را

2 - اشتباه در حال اجرا # 2: بیش از حد، خیلی زود

جان کلی

مشکل: بسیاری از دونده ها، به ویژه افرادی که در حال اجرا هستند، "اشتباه وحشتناک" را نیز انجام می دهند. آنها بسیار هیجان زده و هیجان زده در مورد اجرای خود را که آنها بیش از حد مسافت پیموده شده، بیش از حد سریع، خیلی زود است. آنها شروع به ثبت نام برای تعداد زیادی از مسابقات، بدون هیچ وقت برای استراحت و بازیابی. آنها به اشتباه فکر می کنند که "بیشتر بهتر است" زمانی که آن را به اجرا می شود. در نتیجه، اغلب آنها شروع به ایجاد آسیب های بیشماری در معرض خطر بیش از حد، مانند زانو های زانو ، زانو دونده یا سندرم ITB می کنند. در بعضی موارد ممکن است آنها سریعا سوخته شوند و علاقه خود را به اجرا در می آورند.

راه حل:

3 - اشتباه در حال اجرا # 3: سرریز شدن

مایک هارینگتون

مشکل: یکی از رایج ترین اشتباهات اشتباه در اعمال جراحی است که از نوع غربالگری است و یا اولین پاشنه پا را به خوبی از مرکز جاذبه بدن شما دورتر می کند. بعضی از طرفداران فرض می کنند که گام های طولانی سرعت و کارایی خود را بهبود می بخشد، اما این مورد نیست. غلبه بر انرژی باعث صرفه جویی در انرژی می شود زیرا بدین معنی است که شما با هر ضربه پا شکستن می شوید. همچنین می تواند منجر به جراحت هایی مانند پاره شدن سینه شود .


راه حل: اطمینان حاصل کنید که شما با پای خود به جلو حرکت نکنید. این در هنگام افتتاحیه بسیار مهم است. تمرکز خود را بر فرود در وسط پایه، با پای خود را مستقیما در زیر بدن خود را با هر مرحله. چرخش دست کوتاه و کوتاه، کلید نگه داشتن گام های شما کوتاه و نزدیک به زمین است. سعی کنید که گام های خود را نور و سریع نگه دارید، مثل اینکه بر روی زغال سنگ گرم می شوید.

بیشتر: چه بخشی از پای من باید در هنگام اجرای زمین باشد؟
چگونه می توان گردش گردش خود را بهبود بخشید

4 - اشتباه در حال اجرا # 5: بد بدن بالا بدن

این دوچرخهسواران تمرین خوبی در فرم بدن فوقالعاده دارند. بازوهای آنها در کنار آنها قرار دارند و در شانه هایشان چرخ می زنند و در زاویه 90 درجه قرار دارند. سمفونی

مشکل: بعضی از دونده ها سلاح های خود را به سمت چپ سوار می کنند، که باعث می شود شما به راحتی لگد بزنید و به اندازه موثر نفس نکشید. برخی از مبتدیان تمایل دارند دستان خود را در قفسه سینه خود نگه دارند، به خصوص به این دلیل که آنها خسته می شوند. در حقیقت، با نگه داشتن سلاح هایتان در این راه، خسته می شوید و شروع به احساس تنگی و تنش در شانه ها و گردن خود خواهید کرد.


راه حل: سعی کنید دستان خود را در سطح کمر نگه دارید، درست در مورد جایی که آنها ممکن است به آرامی برسد. بازوی شما باید در زاویه 90 درجه باشد، با آرنج خود را در طرفین قرار دهید. شما باید سینه خود را در شانه (نه در آرنج) چرخانید، به طوری که آنها به عقب و جلو حرکت می کنند.

تصور کنید یک خط عمودی بدن شما را به نصف تقسیم کند - دستانتان نباید از آن عبور کنند. موضع خود را مستحکم کنید. سر شما باید باشد، پشت راست و سطح شانه. هنگامی که شما در پایان اجرای خود خسته هستید، معمولا بیش از حد کم می شود، که می تواند منجر به گردن، شانه و کمر درد شود. هنگامی که احساس می کنید خود را لمس کرده اید، سینه خود را بیرون بکشید.

بیشتر: نکاتی برای فرم مناسب اجرا
چگونگی اجتناب از تنش هنگام اجرای

5 - اشتباه در حال اجرا # 4: از دست دادن کنترل در تپه ها

مایک هارینگتون

مشکل: هنگامی که در حال حرکت به سمت پایین است، برخی از مردم تمایل دارند تا راه را به زحمت از پیش بکشند، حرکت را فراموش کنند و از کنترل خارج شوند. ناهنجاری های انجام شده به گونه ای نادرست مانند این می تواند منجر به صدمات شود.


راه حل: بهترین راه برای برانگیختن این است که کمی پیش بروید و سریع و سریع عمل کنید. عقب نشینی نکنید و سعی کنید خودتان را ترمز کنید. سعی کنید شانه های خود را فقط در مقابل شما و باسن خود زیر خود نگه دارید. گرچه وسوسه انگیز است که از سر راه بردارید، اجتناب از اقدامات پرشهای بزرگی برای کاهش تپش روی پاها و جلوگیری از ایجاد استرس بیش از اندازه در مفاصل شما.

بیشتر: چگونه به اجرای تپه ها
مزایای هیل در حال اجرا
چگونه می توان تکرار هیل را انجام داد

6 - اشتباه در حال اجرا # 6: نوشیدن به اندازه کافی

Cultura RM / Corey Jenkins / Getty

مشکل: بسیاری از دونده ها به اندازه کافی مایع در طول رانندگی از دست می دهند و به اندازه کافی نوشیدن نمی کنند زیرا آنها در مورد بخیه های نگران هستند. در نتیجه، آنها از کمبود آب رنج می برند، که می تواند به عملکرد و سلامت شما آسیب برساند.

راه حل: رانندگان باید توجه داشته باشند که چه مقدار و چه مقدار از آنها قبل، در طول و بعد از ورزش نوشیدن می کنند. در اینجا چند قاعده ساده برای نوشیدن و اجرا وجود دارد:

7 - اشتباه در حال اجرا # 7: لباس غلط

Mediimages / Photodisc

مشکل: بعضی از دونده ها نوع اشتباه یا لباس های بیش از حد یا خیلی کم برای شرایط آب و هوایی را پوشانده و ناراحت کننده هستند و در معرض خطر بیماری های مربوط به گرما و یا هوای سرد هستند.

راه حل: استفاده مناسب از پارچه ها ضروری است. رانندگان باید به پارچه های فنی مانند DryFit، Thinsulate، Thermax، CoolMax، Polypropolene، یا ابریشم بچسبند. این عرق را از بدن شما دور می کند و خشک می کند. بسیار مهم است که مطمئن شوید پنبه ای برای این لایه پوشانده نشده است، زیرا زمانی که مرطوب می شود، مرطوب می شوید، که در هوای گرم تر و خطرناک در هوای سرد می تواند ناراحت کننده باشد. اگر پوست شما پنبه ای باشد، پوست شما نیز احتمالا به آن آسیب می رساند.

در زمستان، اطمینان حاصل کنید که شما بیش از حد ناراضی نیستید. هنگام تعیین چه لباسهایی باید لباس بپوشید، باید 15 تا 20 درجه فارنهایت را به دمای اضافه کنید. پس از شروع به کار، چقدر گرم میشوید. در آب و هوای گرم تر، به لباس های رنگی و شل و تار می پوشند.

بیشتر: چگونه لباس برای آب گرم در حال اجرا
چگونه لباس برای اجرای آب و هوای سرد
چگونه برای مراقبت از لباس های خود را
چگونه لباس ورزشی مناسب را انتخاب کنید
چه چیزی برای پوشیدن در حال اجرا نیست

8 - اشتباه در حال اجرا # 8: بیش از حد آموزش

عکس اسکات مارکویتز

مشکل: بعضی از دونده هایی که برای مسابقات خاص یا اهداف مشخص تمرین می کنند، بیش از حد سخت کار می کنند، تعداد زیادی مایل را اجرا می کنند و برای بازیابی مناسب اجازه نمی دهند. آنها تصور می کنند که هر روز در حال اجرا ، به آنها کمک می کند تا سریع تر و راحت تر شوند. Overtraining علت اصلی آسیب و فرسودگی برای دونده است.

راه حل: در اینجا چند راه برای جلوگیری از فرار از یادگیری وجود دارد:

9 - اشتباه در حال اجرا 9: بیرون رفتن بیش از حد سریع

گتی ایماژ

مشکل: هنگامی که به مسابقه های مسافت های طولانی می آید، یکی از بزرگترین اشتباهات تازه وارد در ابتدای مسابقه بسیار سریع می شود. اکثر دونده ها حداقل یک داستان در مورد نژاد دارند، زمانی که آنها در طول چند مایل اول خیلی بزرگ بودند که پیش از سرعت حرکت می کردند، فقط برای سقوط و سوزاندن در طول مسافت های آخر.

راه حل: در اینجا چند راه وجود دارد که می توانید سریعا بیرون بیایید:

10 - اشتباه در حال اجرا # 10: تنفس مناسب نیست

مشکل: بعضی از دونده ها مطمئن نیستند که چگونه باید در حین انجام عمل تنفس کنند. آنها شروع به تنفس بیش از حد کم می کنند، که می تواند به بخیه های جانبی منجر شود .

راه حل:

در اینجا چند راهنمایی ساده برای تنفس مناسب در حال اجرا وجود دارد:

1. اطمینان حاصل کنید که وقتی در حال اجرا هستید، باید از دهان و بینی خود نفس بکشید. عضلات شما به اکسیژن نیاز دارند تا حرکت کند و تنها بینی شما به اندازه کافی نمی تواند تحمل کند. شما نیاز به تنفس دهان برای اکسیژن بیشتری دارید.

2. همچنین باید مطمئن باشید که بیشتر از دیافراگم یا شکمتان نفس نکشید، نه از قفسه سینه - این خیلی کم عمق است. تنفس عمیق شکم به شما اجازه می دهد تا هوا بیشتری بگیرید، که همچنین می تواند باعث جلوگیری از بخیه های جانبی شود.

3. از طریق دهان خود را بیرون بکشید و سعی کنید به طور کامل بر روی بازو تمرکز کنید، که دی اکسید کربن بیشتری را از بین می برد و همچنین به شما کمک می کند عمیق تر بنوشید.

4. به عنوان یک مبتدی، سعی کنید با سرعت ای که می توانید به راحتی نفس بکشید بپردازید. از تست بحث استفاده کنید تا بتوانید سرعت خود را مناسب بدانید. شما باید بتوانید در جملات کامل صحبت کنید، بدون اینکه برای هوا نفوذ کنید. این نیز به عنوان "سرعت مکالمه" شناخته می شود.

5. اگر از نفس بیرون بیایید، آهسته یا پیاده روی کنید. اگر شروع به احساس خستگی جانبی کنید، معمولا به این معنی است که شما به طور مناسب تنفس ندارید. اگر آرام و آرام باشید، مشکلات تنفسی اغلب از خود مراقبت می کنند. درباره آن نگران نباشید، زیرا اغلب منجر به تنفس کم عمق می شود!

11 - اشتباه در حال اجرا # 11: درست سوختن نیست

Stockbyte

مشکل: بسیاری از مبتدیان شروع به اهمیت تغذیه برای هر دو عملکرد در حال اجرا و سلامت کلی آنها می کنند. چه موقع و قبل از غذا خوردن، در طول و بعد از اجرای برنامه، تاثیر زیادی بر عملکرد و بازیابی شما دارد.

راه حل: