همه دونده ها در برخی مواقع در طول تمرینات و مسابقه خود اشتباه کرده اند. در برخی موارد، اشتباهات مشابه را دوباره و دوباره تکرار می کنیم. اما، امیدوارم، از این اشتباه ها یاد بگیریم و اقداماتی را برای جلوگیری از تکرار آن ها در آینده انجام دهیم. در اینجا برخی از رایج ترین اشتباهات در حال اجرا و نحوه جلوگیری از آسیب دیدن و مسائل دیگر می باشد.
1 - اشتباه در حال اجرا # 1: کفش اشتباه
مشکل: استفاده از کفش های قدیمی در حال اجرا یا پوشیدن نوع اشتباه کفش های در حال اجرا برای سبک پا و رانندگی می تواند منجر به جراحت شود.
راه حل: برو به یک فروشگاه تخصص در حال اجرا ، که در آن فروشندگان متخصص می توانند سبک در حال اجرا و نوع پا را ارزیابی کنند. هنگامی که آنها تعیین می کنند که آیا شما یک overpronator، زیر pronator یا دونده بی طرف هستید، توصیه های کفش را برای شما انجام می دهند.
هنگامی که جفت کفش مناسب را دریافت می کنید، اطمینان حاصل کنید که آنها هر 300-350 مایل را جایگزین می کنند زیرا از دست دادن آسفالت می تواند منجر به جراحت شود. درباره نیمه عمر کفش هایتان، ممکن است بخواهید یک جفت دیگر را برای چرخش به کارهای خود بپردازید. کفش های در حال اجرا شما طول می کشد زمانی که شما اجازه می دهد آنها را از فشردن و خشک بین تمرینات. همچنین داشتن یک جفت کفش جدید در حال اجرا به عنوان یک مرجع، به شما یادآوری می کند هنگامی که افراد قدیمی خود آماده جایگزینی هستند.
بیشتر: در حال بررسی و توصیه های کفش است
چگونه برای مراقبت از کفش های رانندگی خود را
2 - اشتباه در حال اجرا # 2: بیش از حد، خیلی زود
مشکل: بسیاری از دونده ها، به ویژه افرادی که در حال اجرا هستند، "اشتباه وحشتناک" را نیز انجام می دهند. آنها بسیار هیجان زده و هیجان زده در مورد اجرای خود را که آنها بیش از حد مسافت پیموده شده، بیش از حد سریع، خیلی زود است. آنها شروع به ثبت نام برای تعداد زیادی از مسابقات، بدون هیچ وقت برای استراحت و بازیابی. آنها به اشتباه فکر می کنند که "بیشتر بهتر است" زمانی که آن را به اجرا می شود. در نتیجه، اغلب آنها شروع به ایجاد آسیب های بیشماری در معرض خطر بیش از حد، مانند زانو های زانو ، زانو دونده یا سندرم ITB می کنند. در بعضی موارد ممکن است آنها سریعا سوخته شوند و علاقه خود را به اجرا در می آورند.
راه حل:
- مراقب باشید محافظه کارانه تر از آنچه شما فکر می کنید نیاز دارید که با چه زمانی، چه مدت و چه مقدار از زمان اجرا، مخصوصا در اوایل پیشرفت خودتان، باشید. مسافت پیموده شده خود را به تدریج افزایش دهید. اجازه ندهید مسافت پیموده شده در هفته شما بیش از 10٪ افزایش یابد. اگر شما تازه کار هستید و یا می توانید از یک استراحت طولانی ، شروع به قدم زدن برای اولین بار، و سپس به یک برنامه اجرا / راه رفتن پیشرفت کنید.
- توجه به درد و درد اگر درد شما همچنان ادامه پیدا کند، این یک نشانه هشدار دهنده است که شما باید عملکرد خود را متوقف کنید. گوش دادن به بدن خود را برای علائم هشدار دهنده آسیب دیده و می دانید زمانی که شما باید از طریق درد اجرا نیست.
- هر هفته و هر روز یک ورزش کامل را از ورزش انجام دهید. روزهای استراحت را نادیده نگیرید - آنها برای بازسازی و پیشگیری از آسیب دیدن مهم هستند. ماهیچه های خود را در طول روزهای استراحت خود ساخت و تعمیر کنید. بنابراین اگر شما هر روز اجرا می کنید، قصد ندارید قدرت زیادی به دست آورید و خطر آسیب دیدن را افزایش می دهید.
همچنین ببینید: 7 مرحله هوشمند برای پیشگیری از آسیب
3 - اشتباه در حال اجرا # 3: سرریز شدن
مشکل: یکی از رایج ترین اشتباهات اشتباه در اعمال جراحی است که از نوع غربالگری است و یا اولین پاشنه پا را به خوبی از مرکز جاذبه بدن شما دورتر می کند. بعضی از طرفداران فرض می کنند که گام های طولانی سرعت و کارایی خود را بهبود می بخشد، اما این مورد نیست. غلبه بر انرژی باعث صرفه جویی در انرژی می شود زیرا بدین معنی است که شما با هر ضربه پا شکستن می شوید. همچنین می تواند منجر به جراحت هایی مانند پاره شدن سینه شود .
راه حل: اطمینان حاصل کنید که شما با پای خود به جلو حرکت نکنید. این در هنگام افتتاحیه بسیار مهم است. تمرکز خود را بر فرود در وسط پایه، با پای خود را مستقیما در زیر بدن خود را با هر مرحله. چرخش دست کوتاه و کوتاه، کلید نگه داشتن گام های شما کوتاه و نزدیک به زمین است. سعی کنید که گام های خود را نور و سریع نگه دارید، مثل اینکه بر روی زغال سنگ گرم می شوید.
بیشتر: چه بخشی از پای من باید در هنگام اجرای زمین باشد؟
چگونه می توان گردش گردش خود را بهبود بخشید
4 - اشتباه در حال اجرا # 5: بد بدن بالا بدن
مشکل: بعضی از دونده ها سلاح های خود را به سمت چپ سوار می کنند، که باعث می شود شما به راحتی لگد بزنید و به اندازه موثر نفس نکشید. برخی از مبتدیان تمایل دارند دستان خود را در قفسه سینه خود نگه دارند، به خصوص به این دلیل که آنها خسته می شوند. در حقیقت، با نگه داشتن سلاح هایتان در این راه، خسته می شوید و شروع به احساس تنگی و تنش در شانه ها و گردن خود خواهید کرد.
راه حل: سعی کنید دستان خود را در سطح کمر نگه دارید، درست در مورد جایی که آنها ممکن است به آرامی برسد. بازوی شما باید در زاویه 90 درجه باشد، با آرنج خود را در طرفین قرار دهید. شما باید سینه خود را در شانه (نه در آرنج) چرخانید، به طوری که آنها به عقب و جلو حرکت می کنند.
تصور کنید یک خط عمودی بدن شما را به نصف تقسیم کند - دستانتان نباید از آن عبور کنند. موضع خود را مستحکم کنید. سر شما باید باشد، پشت راست و سطح شانه. هنگامی که شما در پایان اجرای خود خسته هستید، معمولا بیش از حد کم می شود، که می تواند منجر به گردن، شانه و کمر درد شود. هنگامی که احساس می کنید خود را لمس کرده اید، سینه خود را بیرون بکشید.
بیشتر: نکاتی برای فرم مناسب اجرا
چگونگی اجتناب از تنش هنگام اجرای
5 - اشتباه در حال اجرا # 4: از دست دادن کنترل در تپه ها
مشکل: هنگامی که در حال حرکت به سمت پایین است، برخی از مردم تمایل دارند تا راه را به زحمت از پیش بکشند، حرکت را فراموش کنند و از کنترل خارج شوند. ناهنجاری های انجام شده به گونه ای نادرست مانند این می تواند منجر به صدمات شود.
راه حل: بهترین راه برای برانگیختن این است که کمی پیش بروید و سریع و سریع عمل کنید. عقب نشینی نکنید و سعی کنید خودتان را ترمز کنید. سعی کنید شانه های خود را فقط در مقابل شما و باسن خود زیر خود نگه دارید. گرچه وسوسه انگیز است که از سر راه بردارید، اجتناب از اقدامات پرشهای بزرگی برای کاهش تپش روی پاها و جلوگیری از ایجاد استرس بیش از اندازه در مفاصل شما.
بیشتر: چگونه به اجرای تپه ها
مزایای هیل در حال اجرا
چگونه می توان تکرار هیل را انجام داد
6 - اشتباه در حال اجرا # 6: نوشیدن به اندازه کافی
مشکل: بسیاری از دونده ها به اندازه کافی مایع در طول رانندگی از دست می دهند و به اندازه کافی نوشیدن نمی کنند زیرا آنها در مورد بخیه های نگران هستند. در نتیجه، آنها از کمبود آب رنج می برند، که می تواند به عملکرد و سلامت شما آسیب برساند.
راه حل: رانندگان باید توجه داشته باشند که چه مقدار و چه مقدار از آنها قبل، در طول و بعد از ورزش نوشیدن می کنند. در اینجا چند قاعده ساده برای نوشیدن و اجرا وجود دارد:
- یک ساعت قبل از شروع تمرین، سعی کنید 16 تا 24 اونس آب یا سایر مایع غیر کافئین بنوشید. در نهایت نوشیدن را متوقف کنید، بنابراین می توانید مانع از رفتن به حمام در طول اجرای خود شوید. قبل از اینکه شروع به کار کنید مطمئن شوید که شما هیدراته شده اید، می توانید 4 تا 8 اونس دیگر درست قبل از شروع نوشیدن بخورید.
- از زمان تشویق خود برای راهنمایی برای زمانی که در طول اجرای خود نوشیدید، از تشنگی خود استفاده کنید. این در شرایط متفاوت است، اما به طور کلی، دونده هایی که سریعتر از سرعت 8:00 / مایل به سرعت حرکت می کنند باید 6 تا 8 اونس مایع هر 20 دقیقه طول بکشد و افرادی که به آرامی کار می کنند باید هر 20 دقیقه 4 تا 6 اونس مصرف کنند. در طول تمرینات طولانی (90 دقیقه یا بیشتر)، بعضی از مصرف مایعات شما شامل نوشیدنی ورزشی (مانند Gatorade) برای جایگزینی سدیم و سایر مواد معدنی (الکترولیت) است.
- فراموش نکنید که بعد از اجرای برنامه، آب آشامیدنی یا نوشیدنی ورزشی را آبرسانی کنید. اگر ادرار پس از اجرای ادرار به رنگ تیره باشد، شما باید آب را دوباره نگه دارید. این باید یک رنگ لیموناد سبک باشد.
بیشتر: Hydration برای دونده
بطری آب بالا و کمربندهای هیدراتاسیون
7 - اشتباه در حال اجرا # 7: لباس غلط
مشکل: بعضی از دونده ها نوع اشتباه یا لباس های بیش از حد یا خیلی کم برای شرایط آب و هوایی را پوشانده و ناراحت کننده هستند و در معرض خطر بیماری های مربوط به گرما و یا هوای سرد هستند.
راه حل: استفاده مناسب از پارچه ها ضروری است. رانندگان باید به پارچه های فنی مانند DryFit، Thinsulate، Thermax، CoolMax، Polypropolene، یا ابریشم بچسبند. این عرق را از بدن شما دور می کند و خشک می کند. بسیار مهم است که مطمئن شوید پنبه ای برای این لایه پوشانده نشده است، زیرا زمانی که مرطوب می شود، مرطوب می شوید، که در هوای گرم تر و خطرناک در هوای سرد می تواند ناراحت کننده باشد. اگر پوست شما پنبه ای باشد، پوست شما نیز احتمالا به آن آسیب می رساند.
در زمستان، اطمینان حاصل کنید که شما بیش از حد ناراضی نیستید. هنگام تعیین چه لباسهایی باید لباس بپوشید، باید 15 تا 20 درجه فارنهایت را به دمای اضافه کنید. پس از شروع به کار، چقدر گرم میشوید. در آب و هوای گرم تر، به لباس های رنگی و شل و تار می پوشند.
بیشتر: چگونه لباس برای آب گرم در حال اجرا
چگونه لباس برای اجرای آب و هوای سرد
چگونه برای مراقبت از لباس های خود را
چگونه لباس ورزشی مناسب را انتخاب کنید
چه چیزی برای پوشیدن در حال اجرا نیست
8 - اشتباه در حال اجرا # 8: بیش از حد آموزش
مشکل: بعضی از دونده هایی که برای مسابقات خاص یا اهداف مشخص تمرین می کنند، بیش از حد سخت کار می کنند، تعداد زیادی مایل را اجرا می کنند و برای بازیابی مناسب اجازه نمی دهند. آنها تصور می کنند که هر روز در حال اجرا ، به آنها کمک می کند تا سریع تر و راحت تر شوند. Overtraining علت اصلی آسیب و فرسودگی برای دونده است.
راه حل: در اینجا چند راه برای جلوگیری از فرار از یادگیری وجود دارد:
- مسافت پیموده شده خود را به تدریج افزایش دهید. اجازه ندهید مسافت پیموده شده در هفته شما بیش از 10٪ افزایش یابد.
- سعی کنید به خودتان هفته های استراحت دهید، با کاهش فاصله مسافت خود را با 50٪ هر چهار هفته.
- پس از اجرای سخت، روزی را ترک کنید روزهای استراحت برای بازیابی و عملکرد شما مهم هستند.
- بعضی از فعالیت های متقابل را به برنامه خود اضافه کنید. انجام فعالیت های غیر از اجرا مانع از خستگی، کارهای مختلف عضلات، و می تواند عضلات در حال اجرا و مفاصل شما را شکستن است.
همچنین ببینید: چه کاری باید انجام دهم وقتی که اجرای خوب انجام نمی شود؟
9 - اشتباه در حال اجرا 9: بیرون رفتن بیش از حد سریع
مشکل: هنگامی که به مسابقه های مسافت های طولانی می آید، یکی از بزرگترین اشتباهات تازه وارد در ابتدای مسابقه بسیار سریع می شود. اکثر دونده ها حداقل یک داستان در مورد نژاد دارند، زمانی که آنها در طول چند مایل اول خیلی بزرگ بودند که پیش از سرعت حرکت می کردند، فقط برای سقوط و سوزاندن در طول مسافت های آخر.
راه حل: در اینجا چند راه وجود دارد که می توانید سریعا بیرون بیایید:
- بهترین راه برای جلوگیری از وسوسه رفتن بیش از حد سریع، عمدتا اولین مایل خود را به آرامی اجرا می کند تا شما قصد داشته باشید که نهایی را اجرا کنید. این کار سخت است چون احتمالا در ابتدا واقعا قوی خواهد بود. اما به یاد داشته باشید که در هر ثانیه شما در نیمه اول مسابقه خود خیلی سریع می روید، شما می توانید دو بار این مقدار از زمان در نیمه دوم نژاد خود را از دست بدهید.
- سعی کنید اطمینان حاصل کنید که موقعیت اولیه درست را دارید. خودتان را با دونده های سریعتر شروع نکنید زیرا به احتمال زیاد سعی می کنید با آنها در ارتباط باشید.
- شروع مسابقه خود را با سرعت مناسب و مطمئن شوید که ساعت خود را در نشانگر اول مایل بررسی کنید. اگر پیشتر از سرعت پیش بینی شده خود هستید، کم کردن سرعت. پس از یک مایل فقط اصلاحاتی در سرعت انجام نشده است.
بیشتر: اشتباهات مسابقه رایج
نکاتی برای مسابقات جاده اول شما
10 - اشتباه در حال اجرا # 10: تنفس مناسب نیست
مشکل: بعضی از دونده ها مطمئن نیستند که چگونه باید در حین انجام عمل تنفس کنند. آنها شروع به تنفس بیش از حد کم می کنند، که می تواند به بخیه های جانبی منجر شود .
راه حل:
در اینجا چند راهنمایی ساده برای تنفس مناسب در حال اجرا وجود دارد:
1. اطمینان حاصل کنید که وقتی در حال اجرا هستید، باید از دهان و بینی خود نفس بکشید. عضلات شما به اکسیژن نیاز دارند تا حرکت کند و تنها بینی شما به اندازه کافی نمی تواند تحمل کند. شما نیاز به تنفس دهان برای اکسیژن بیشتری دارید.
2. همچنین باید مطمئن باشید که بیشتر از دیافراگم یا شکمتان نفس نکشید، نه از قفسه سینه - این خیلی کم عمق است. تنفس عمیق شکم به شما اجازه می دهد تا هوا بیشتری بگیرید، که همچنین می تواند باعث جلوگیری از بخیه های جانبی شود.
3. از طریق دهان خود را بیرون بکشید و سعی کنید به طور کامل بر روی بازو تمرکز کنید، که دی اکسید کربن بیشتری را از بین می برد و همچنین به شما کمک می کند عمیق تر بنوشید.
4. به عنوان یک مبتدی، سعی کنید با سرعت ای که می توانید به راحتی نفس بکشید بپردازید. از تست بحث استفاده کنید تا بتوانید سرعت خود را مناسب بدانید. شما باید بتوانید در جملات کامل صحبت کنید، بدون اینکه برای هوا نفوذ کنید. این نیز به عنوان "سرعت مکالمه" شناخته می شود.
5. اگر از نفس بیرون بیایید، آهسته یا پیاده روی کنید. اگر شروع به احساس خستگی جانبی کنید، معمولا به این معنی است که شما به طور مناسب تنفس ندارید. اگر آرام و آرام باشید، مشکلات تنفسی اغلب از خود مراقبت می کنند. درباره آن نگران نباشید، زیرا اغلب منجر به تنفس کم عمق می شود!
11 - اشتباه در حال اجرا # 11: درست سوختن نیست
مشکل: بسیاری از مبتدیان شروع به اهمیت تغذیه برای هر دو عملکرد در حال اجرا و سلامت کلی آنها می کنند. چه موقع و قبل از غذا خوردن، در طول و بعد از اجرای برنامه، تاثیر زیادی بر عملکرد و بازیابی شما دارد.
راه حل:
- سعی کنید یک میان وعده سبک یا وعده غذایی بخورید حدود 1 1/2 تا 2 ساعت قبل از اجرای. چیزی با کربوهیدرات بالا را انتخاب کنید و چربی، فیبر و پروتئین را پایین بیاورید. بعضی از نمونه های خوب قبل از تمرین سوخت عبارتند از: بژل با کره بادام زمینی؛ موز و نوار انرژی؛ یا یک کاسه غلات سرخ با یک فنجان شیر. برای جلوگیری از پریشانی دستگاه گوارش ، از مواد غنی، فیبر بالا و مواد غذایی با چربی زیاد دور شوید.
- اگر بیش از 90 دقیقه در حال اجرا هستید، باید برخی از کالری هایی را که سوزانده اید جایگزین کنید. شما می توانید کربوهیدرات ها را از طریق نوشیدنی های ورزشی یا غذاهای جامد که آنها به راحتی هضم می کنند، مانند ژل های انرژی ، میله ها و حتی لوبیاهای ژله ای ورزشی طراحی شده برای دونده های طولانی، دریافت کنید. یک قاعده اساسی این است که باید حدود 100 کالری بعد از حدود یک ساعت در حال اجرا و سپس 100 کالری دیگر هر 40 تا 45 دقیقه بعد از آن مصرف کنید.
- پس از یک تمرین دوباره انرژی را با سرعت بیشتری انجام دهید. مطالعات نشان داده اند که ماهیچه ها در طی 30 دقیقه اول پس از تمرین، برای بازسازی گلیکوژن (ذخیره گلوکز) ذخیره می شوند. اگر به زودی پس از تمرین بخورید، می توانید سفتی عضلانی و درد را کم کنید. شما می خواهید مصرف کلسیم را در درجه اول مصرف کنید، اما پروتئین را نادیده نگیرید. یک قاعده خوب برای غذا پس از تمرین نسبت یک گرم پروتئین به 3 گرم کربوهیدرات است. کره بادام زمینی و ساندویچ ژله، شیرینی میوه ای و ماست و شیر شکلاتی نمونه هایی از شیرینی های خوب بعد از غذا هستند.
- در هنگام تمرین رژیم کم کربوهیدرات را دنبال نکنید. شما نیاز به مقدار مشخصی از کربوهیدرات ها در رژیم غذایی خود دارید، زیرا آنها مهمترین منبع سوخت دونده هستند.
همچنین مشاهده کنید:
- تغذیه و آبرسانی برای دونده
- اسنک سالم برای رانندگان
- 7 دونده درس ها راه سخت را یاد بگیرید
- 7 چیز هیچ کس به شما در مورد در حال اجرا می گوید