چگونه محاسبه منطقه هدف قلب خود را

وقتی ورزش در منطقه ضربان قلب شما انجام می شود، بیشترین مزایای استفاده از فعالیت های قلبی و عروقی را به دست خواهید آورد. ضربان قلب هدف شما 50-85٪ از حداکثر ضربان قلب شما است. دانستن ضربان قلب هدف شما به شما کمک می کند تا به طور مرتب برای انواع مختلف اجرا می شود و شما را از overexerting خودتان جلوگیری می کند یا از سوی دیگر خودتان را به اندازه کافی سخت نکنید.

راه های مختلفی برای محاسبه منطقه هدف ضربان قلب وجود دارد، اما روش Karvonen یکی از موثرترین روش هاست زیرا این باعث می شود که ضربان قلب شما در حالت استراحت قرار گیرد. در اینجا نحوه محاسبه منطقه ضربان قلب شما با استفاده از روش کارونن :

1. وقتی اولین بار از خواب بیدار می شوید ضربان قلب استراحت خود را اندازه گیری کنید. شما می توانید این کار را با گرفتن پالس خود را برای یک دقیقه در حالی که هنوز در رختخواب انجام دهید. برای گرفتن پالس، دو انگشت (نه انگشت شست) را روی یک رادیال (بر روی مچ دست، پایه شانه) یا کاروتید (گردن، کنار حنجره خود) پالس قرار دهید. پالس خود را برای سه صبح و سپس به طور متوسط ​​این سه قرائت برای به دست آوردن میانگین ضربان قلب استراحت کنید. سه قرائت را با هم اضافه کنید و این عدد را به سه قسمت تقسیم کنید تا میزان ضربان قلب شما در حالت استراحت قرار بگیرد، مانند این:

(72 + 76 + 74) / 3 = 74

2. بعد، حداکثر ضربان قلب خود را تعیین کنید. یک فرمول ساده برای به دست آوردن حداکثر ضربان قلب شما این است که سن خود را از 220 محاسبه کنید.

این حداکثر ضربان قلب شما است. به عنوان مثال، حداکثر ضربان قلب برای 34 ساله:

220 - 34 = 186

3. سپس از این فرمول برای تعیین ضربان ضربان قلب استفاده کنید:

ضربان قلب هدف = [(حداکثر ضربان قلب - نرخ قلب استراحت) ×٪ شدت) + استراحت ضربان قلب

بنابراین، با استفاده از مثال بالا، در اینجا نحوه محاسبه منطقه هدف ضربان قلب برای یک 34 ساله که دارای حداکثر ضربان قلب 186 و نرخ ضربان قلب 74 ​​است:

برای یک نرخ ضربان 50٪ هدف: [(186 - 74) × 0.50] + 74 = 130 بار در دقیقه
برای 85٪ ضربان قلب هدف: [(186 - 74) × 0.85] + 74 = 169 ضربان برای

بنابراین نرخ هدف ضربان قلب 130-169 ضربه در دقیقه است.

چگونه می دانید زمانی که شما در منطقه ضربان قلب هدف خود هستید

بهترین روش برای اندازه گیری ضربان قلب شما در حال اجرا، استفاده از دستگاه نظارت ضربان قلب است. خوشبختانه، بسیاری از دستگاه های ردیابی ضربان قلب در دسترس برای دونده ها، از ساعتهای در حال اجرا به ردیاب های فعالیت وجود دارد.

همچنین مشاهده کنید:

آیا شمارنده کالری در Treadmills دقیق است؟