با فرار نادرست می تواند انرژی زیادی را از بین ببرد و همچنین باعث آسیب شود. پیشرفت های کوچکی در فرم فعلی شما می تواند به شما کمک کند سریعتر و بدون آسیب برسید. در اینجا چهار عاملی رایج ترین اشتباهات در حال اجرا و نحوه اجتناب از آنها وجود دارد.
فرم اجرا شدن خطا # 1: پاشنه قابل توجه
پاشنه قابل توجه زمانی است که پای خود را در مقابل لب های خود فرود می کنید، بنابراین پاشنه خود را ابتدا به زمین می رسانید. در حالت ایده آل، شما می خواهید به زمین میانه و یا در پای پا. پاشنه قابل توجه، که در بین دوندگان نسبتا شایع است، می تواند منجر به آسیب هایی مانند پین های ساق پا و درد مفصلی شود. این نیز یک روش کارآمدتر برای اجرای است زیرا شما در هر مرحله قیمتی ترمز می کنید، بنابراین انرژی زیادی را از بین می برید. وقتی که در جلوی لبهایتان قرار دارد، خیلی سخت تر است که پای خود را ببندید.
در اینجا چند راه وجود دارد که می توانید از ضربه زدن به پاشنه بلند و تبدیل شدن به یک مهاجم مهاجم بیشتر کار کنید:
- اطمینان حاصل کنید که شما با پای خود به جلو حرکت نکنید. این در هنگام پایین رفتن ، هنگامی که بسیاری از دونده ها تمایل به پررنگ شدن دارند، بسیار مهم هستند. تمرکز خود را بر فرود در وسط پایه، با پای خود را مستقیما در زیر بدن خود را با هر مرحله. چرخش دست کوتاه و کوتاه، کلید نگه داشتن گام های شما کوتاه و نزدیک به زمین است. سعی کنید که گام های خود را نور و سریع نگه دارید، مثل اینکه بر روی زغال سنگ گرم می شوید.
- اکثر مردم به طور طبیعی در حین کار با پابرهنه به زمین می رسند. بنابراین سعی کنید به مدت کوتاهی زمان را با فرش، چمن یا چمن نزنید، بنابراین بدن شما می تواند گام طبیعی خود را پیدا کند. ابتدا با 30 ثانیه شروع کنید و راه خود را تا یک دقیقه یا بیشتر کار کنید. این به این معنا نیست که شما باید تمام وقت پابرهنه را اجرا کنید، زیرا ممکن است منجر به آسیب شود. اما اجرای فواصل کوتاه در سطح نرم و امن باعث می شود تا شما بتوانید تمرین میانی را انجام دهید.
- یکی دیگر از راه های عالی برای تمرین کردن در اواسط پایه، انجام تمرین های در حال اجرا مانند ضربه زدن، ضربه زدن، پریدن زانو، حرکت به عقب و یا زدن به سمت است. هنگامی که شما هر کدام از این تمرین ها را انجام می دهید، غیر ممکن است که روی پاشنه خود قرار بگیرید. بنابراین، هرچه بیشتر آنها را تمرین کنید، بیشتر به عادت دادن به فرود در قسمت جلویی پای خود، به عنوان پاشنه خود را مخالف. شما می توانید در حال اجرا تمرین به عنوان بخشی از پیش از گرم کردن خود را و یا کار آنها را به اجرا کنید. به عنوان مثال، شما می توانید فواصل 30 ثانیه ای از زانوهای بالا و یا به عقب هر 4-5 دقیقه در طول 30 دقیقه اجرا اجرا کنید.
اشتباه فرم در حال اجرا # 2: بدن فوقانی غیرقابل بازگشت
وقتی تلاش می کنید فرم فعلی خود را بهبود ببخشید، سعی کنید فقط آرام باشید. اما مهم است که شانه ها و بازوهایتان را آرام نگه دارید، زیرا اگر شما تنش دارید، می توانید به گردن، شانه، و درد پشتی در طول و بعد از عمل بپردازید.
در اینجا چند نکته برای اطمینان از این که بدن فوق العاده شما آرام است و شما از فرم کارآمد بالایی برخوردار هستید:
- دست های خود را به آرامی در زاویه 90 درجه نگه دارید.
- بازوهای خود را بشکنید و یا شانه های خود را به هر گوشهای خود بکشید و سپس آنها را در موقعیت آرام و آرام قرار دهید.
- دستان خود را در یک مشت چسبیده نگه دارید، مثل اینکه شما تخم مرغ را نگه دارید و نمی خواهید آن را بشکنید. اگر آنها را در یک مشت تنگ قرار دهید، این تنگی بازتابش را تسری می دهد و در شانه هایتان تنش ایجاد می کند.
در حال اجرا Form Mistake # 3: Cadence آهسته
تعداد کرسی های شما، و یا گردش قدمت، چند مرحله است که شما در طول یک دقیقه از اجرا می کنید. برای اکثر دونده ها، قطر آنها در سرعت های مختلف یکسان می باشد و تغییرات سرعت با تغییر طول مسیر آنها انجام می شود.
دونده های کارآمد گردش مالی بزرگی دارند - حدود 180 مرحله در دقیقه. هر چه سرعت شما کم می شود، زمان بیشتری را صرف پا بر روی زمین می کنید و انرژی بیشتری نیاز است تا پای خود را به سمت جلو حرکت دهید. بارگیری سریع تر باعث بهبود کارایی، کاهش استرس در ماهیچه ها و به حداقل رساندن تاثیر در مفاصل شما می شود. بنابراین اگر تکرار خود را بهبود بخشید، می توانید یک دونده کارآمدتر و سریعتر تبدیل کنید. در اینجا چند مورد برای امتحان وجود دارد:
- این تمرین برای کمک به بهبود گردش های گشتاور خود را انجام دهید: با شروع به کار با سرعت 5K خود به مدت 30 ثانیه و شمارش هر بار که پا راست خود را به زمین می رسد. سپس برای یک لحظه به مدت یک دقیقه برای بازیابی و اجرای 30 ثانیه دوباره، این بار تلاش برای افزایش تعداد بر اساس یکی. چندین بار تکرار کنید و سعی کنید هر بار یک گام دیگر اضافه کنید. ببینید که چقدر نزدیک می توانید به ایده آل 180 مرحله در دقیقه برسید.
- همانطور که سعی می کنید میزان گردش خود را افزایش دهید، تمرکز بر روی گام های سریع و سبک را تمرکز کنید. پاهایتان را بلند کنید تا زود به زمین برسید، انگار که روی زغال سنگ گرم می شوید. پای خود را باید تحت تحتانی خود قرار دهید، نه در مقابل شما.
- تمرین در حال اجرا (که همچنین کمک به جلوگیری از پاشنه قابل توجه) یک راه خوب برای کار بر روی گردش مالی خود را به دلیل آن که شما را مجبور به سریع در پای خود را. زانو های بالا، گام های جانبی، لگد زدن و سایر تمرین های در حال اجرا را به گرم کردن چند بار در هفته اضافه کنید.
اشتباه فرم در حال اجرا # 4: چرخش نوسان ناکارآمد
بعضی از دونده ها سلاح های خود را در سراسر قفسه سینه انداختند، که انرژی زیادی را از بین می برد و می تواند شما را از بین ببرد (که می تواند منجر به عقب، شانه و درد گردن شود). در اینجا نحوه صحیح چرخش سلاحهای خود را برای جلوگیری از آسیب دیدگی و به حداکثر رساندن آن ممکن می شود:
- بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید، موازی با یکدیگر، و زاویه 90 درجه خم شود، کارآمد ترین راه برای نگه داشتن آنها است. آرنج شما باید به طرف شما نزدیک شود، نه به طور مستقیم (بدون بال مرغ!).
- اگر سلاح های خود را روی سینه تان قرار دهید، به احتمال زیاد به لانه می چسبید، به این معنی که شما به طور موثر نفس نمی کشید. تصور کنید یک خط عمودی بدن شما را به نصف تقسیم کند - دستانتان نباید از آن عبور کنند.
- اگر احساس خستگی می کنید، سینه خود را بیرون بکشید. بازوهای خود را لرزانید و آنها را در موقعیت زاویه 90 درجه خود قرار دهید.
- شما باید دست های خود را روی شانه ها بچرخانید (نه در آرنج)، به طوری که آنها مانند یک آونگ حرکت می کنند.
همچنین مشاهده کنید: