با پنج تمرین آسان، پیلاتس را گرم کنید

مرکز و تراز قبل از تمرین شما

آگاهی از کیفیت حضور شما در بدن، بخش مهمی از آمادگی تمرین پیلاتس است . این پنج تمرین ساده بر پایه های Pilates استوار است . آنها به شما کمک می کنند تا خود را در موقعیتی قرار دهید که به تمرین سخت تر برسید. Pilates یک روش تمرین ذهنی و ذهنی برای همکاری با یکدیگر برای ایجاد یک تجربه کارآمد، یکپارچه و مدرن است - هر دو در تمرین تمرین و زمانی که شما از طریق زندگی روزمره حرکت می کنید.

وارد کردن

ممکن است که وارد کردن ممکن است اساسی ترین تمرینات Pilates است، اما همچنین می تواند یکی از عمیق ترین ها باشد. رونوشت بسیار عمیق است و آرامش بخش است. این فوق العاده است برای کاهش استرس و به عنوان یک راه برای مرکز خود را قبل از شروع هر تمرین است.

1. دروغ در پشت خود را با دست های خود را از طرف شما، زانو های خم و پاها در کف موقعیت ستون فقرات کف پا.
2. به طور متوالی شانه ها، فک، گلو، قفسه سینه، ماهیچه های شکمی، ستون فقرات، باسن ها و پاها را شانه کنید. نفس عميق بکشيد چون آرامم کن
3. طول عمر ستون فقرات خود را به تصویر بکشید و به مات فرو بریزید، به آرامی روی سطح آن وارد کنید.
4. حداقل سه تا پنج نفس را وارد نمائید.

دست و پا زدن

آیا شما در حال انجام ملاقات Pilates و یا تمرین تجهیزات ، شما در حال تلاش برای حفظ منطقه شانه خود را در تمام طول است. دست بازو و کشیدن ورزش فوق العاده است برای کمک به شما در ایجاد بازوها و شانه های خود.

1. ایستادن، بازوهای خود را به طوری که آنها به موازات کف و به طور مستقیم از شانه های خود، حفظ شانه های خود را.

2. چندین اینچ را درون خود بکشید و به سلاح های خود برسید و پره های شانه ای خود را باز کنید.

3. بیرون آوردن و شانه های خود را به حالت خنثی بازگردانید. بازوهای شما هنوز گسترش یافته است.

4. باز کردن و باز کردن بازوها و تیغه های شانه را با هم بکشید.

5. بیرون بیفتید و شانه هایتان را خنثی کنید.

6. این تمرین را سه تا پنج بار تکرار کنید.

لگن Curl

انعکاس لگن اغلب در کلاسهای Pilates به عنوان یک گرما ملایم برای عضلات ستون فقرات و شکمی استفاده می شود . شما همچنین می توانید از سوراخ های لگن استفاده کنید تا هماهنگی خود را بررسی کنید. تمرکز بر آگاهی از خط مرکز و تعادل بین دو طرف بدن است.

1. شروع تنفس متوالی
2. بیرون آوردن عضلات شکمی را فعال کنید و دکمه شل خود را به سمت ستون فقراتتان بکشید. بگذارید که عمل ادامه یابد به طوری که abs فشار ستون فقرات پایین را به کف.
3. استنشاق پای خود را از پای خود پایین بیاورید و شروع به چرخش سینه خود را به سمت سقف کنید. به طور متوالی باسن، ستون فقرات کمر و ستون فقرات متوسط ​​خود را بالا ببرید، پا را به موازات نگه دارید. شما می توانید با یک خط مستقیم از باسن خود به شانه های خود بجنگید.
4. بیرون آوردن چرخش ستون فقرات خود را به عقب به کف شروع با پشتی بالا، مهره ها توسط مهره، تا زمانی که ستون فقرات پایینی به کف.
5. استنشاق رها کردن به ستون فقرات بی.
6. سه تا پنج بار تکرار کنید.

آماده کردن سوان

هنگامی که شما آمادگی قوچ را به عنوان گرم شدن شما شروع می شود بسیار کوچک است. فقط در مورد گرفتن ستون فقرات برای انجام برخی از عقب گسترش (عقب خم) انواع تمرینات، گرفتن abs برای حمایت و هماهنگی با نفس.

1. دروغ گفتن روی صورت.
2. هنگامیکه آرنج خود را خم کنید تا دستهای خود را زیر شانه های خود قرار دهید، دستهای خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.
3. عضلات شکمی را درگیر کنید، بلند کردن شکم خود را به دور از مات.
4. استنشاق بلند کردن ستون فقرات شما را به ساق پا و دست خود را به mat.
5. Exhale: هنگامی که شکم خود را آزاد کرده و طول می کشید، شکم خود را به صورت متوالی بر می گردانید.
6. سه تا پنج بار تکرار کنید.

دیوار رول پایین

رول دیوار کشش و تحریک ستون فقرات را به وجود می آورد و باعث می شود تا انفجار خود را گرم کنید. این یک تمرین عالی برای استفاده به عنوان یک انتقال از طبقه به ایستاده یا ایستاده به طبقه است. در اینجا از دیوار استفاده می کنیم تا به ایجاد هماهنگی خوب کمک کند. شما می توانید از این تمرین به عنوان یک تئوری سریع در خانه یا دفتر استفاده کنید.

1. در برابر دیوار ایستاده بلند شوید و فقط پای خود را به 6 تا 10 اینچ دور از دیوار بپوشانید.
2. شکم خود را بکشید
3. دست های خود را بالا بیاورید.
4. سر خود را ببندید و شروع به آرام کردن ستون فقرات خود کنید و دور از دیوار. اسباب بازی خود را حفظ کنید.
5. رول کردن تا آنجا که می توانید بیرون بیایید، باسن خود را ترک کنید.
6. بازگشت خود را به دیوار شروع کنید با شروع رول کردن با کمر شکم و کمرتان را با مهره ها ادامه دهید.
7. بازگشت به موقعیت شروع خود را

تمرین خود را شروع کنید

اکنون که گرم می شوید، می توانید تمرین خود را شروع کنید . همانطور که شما انجام می دهید، خواهید دید که بسیاری از تمرینات Pilates بر روی حرکت هایی که شما انجام داده اید ایجاد می کنند.