ماهی و صدفها برای رژیم غذایی متعادل مناسب هستند، زیرا پروتئین و مواد معدنی زیاد هستند و به طور کلی کم کالری و چربی اشباع هستند. در حقیقت، خوردن ماهی حداقل دو بار در هفته، علاوه بر رژیم غذایی حتی برای زنان باردار نیز عالی است.
اما یک مشکل وجود دارد، و این پتانسیل مسمومیت جیوه است. خبر خوب این است که همه ماهی ها و غذاهای دریایی حاوی مقدار مشابه یا غلظت جیوه نیستند و گونه های زیادی وجود دارد که می توانند با خیال راحت مصرف شوند. اداره غذا و داروی آمریکا (FDA) و آژانس حفاظت از محیط زیست آمریکا (EPA) آزمایش و نظارت بر سطح جیوه را در تمام ماهی ها و غذاهای دریایی که در ایالات متحده به صورت تجاری در اینجا فروخته می شوند، و 16 گونه زیر از جمله کمترین مقدار جیوه هستند. آزادانه مصرف شود
این فقط ماهی و غذاهای دریایی را که در فروشگاه ها فروخته می شود پوشش می دهد. این ماهی را که ممکن است در آبهای محلی شما بگیرد شامل نمی کند. بنابراین، اگر شما در خصوص ماهی بازی خاص نگران هستید، با اداره منابع طبیعی ایالتی خود مشورت کنید یا پایگاه داده های مواد غذایی ایالات متحده وزارت کشاورزی ایالات متحده برای اطلاعات تغذیه ای را جستجو کنید.
1 - Anchovies
Anchovies ممکن است شما را از پیتزا یا سزار در نظر بگیرید، اما انارهای تازه را می توانید بر روی کباب کردن یا استفاده از دستور العمل هایی که برای ساردین استفاده می شود. آنچوی ها همچنین دارای اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین، ویتامین ها، و مواد معدنی هستند.
2 - Atlantic Mackerel
ماهی خاویار اغلب دودی یا کنسرو شده است، اما فیله ماهی خال مخالی تازه نیز می تواند بر روی کباب یا پخته شود. علاوه بر اسیدهای چرب امگا 3، ماهی خال مخلوطی از ویتامین B-12، نیاسین، سلنیوم، منیزیم، آهن و پتاسیم است. علاوه بر این، مقدار پروتئین مناسبی نیز دارد.
3 - گربه ماهی
گربه ماهی معمولا خورده شده و سرخ شده است، اما شما همچنین می توانید آن را در کوره یا اجاق تهیه کنید. گربه ماهی نه تنها کم جیوه است، بلکه منبع عالی پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است و کم چرب و کالری است.
4 - کلوچه
کلم در بسیاری از غذاهای خوشمزه یافت می شود، شاید بهترین شناخته شده کلوچه کلم. قارچ می تواند به عنوان یک غذای اشتها آور یا به عنوان بخشی از ظرف اصلی باشد و پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارد.
5 - خرچنگ
خرچنگ بسیار متنوع است. کنسرو گوشت خرچنگ می تواند برای ساخت کیک خرچنگ و انواع مختلف چاشنی استفاده شود. یا شما می توانید در پاها خرچنگ به عنوان یک غذای لذت ببرید. گوشت خرچنگ یک منبع عالی از پروتئین، مواد معدنی، فولات و ویتامین B-12 است.
6 - خرچنگ
بهترين ماده غذايی که در غذاهاي خشخاش، خرچنگ و سرخ شده شناخته شده است، مانند لوبسترهاي کوچک است، اما آنها در جيوه کمتر از لوبسترها هستند. کلم سرکه دارای پروتئین، مواد معدنی و ویتامین B است.
7 - ماهی قزل آلا شیرین
ماهی قزل آلا آب شیرین مانند قزل آلای رنگین کمان یک ماهی سفید سفید است که دارای اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین، کلسیم، منیزیم و نیاسین است. خوشمزه پخته شده سرخ شده.
8 - هادوک
Haddock یا Scrod یک ماهی سفید سفید است که مربوط به کدو می شود، اما سیب زمینی تمایل دارد که جیوه کمتری نسبت به ماهی داشته باشد و در اکثر دستورالعمل هایی که برای ماهی و یا سیب ماهی استفاده می شود، جایگزین می شود. Haddock یک منبع عالی کم چربی پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است.
9 - شاه ماهی
شاه ماهی اغلب ترشی کرده و با کره خامه ای به عنوان یک غذای آماده سرو می شود، اما این ماهی کوچک نیز می تواند بر روی کوره، اجاق و یا پخت و پز پخته شود. شاه ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است و منبع خوبی از پروتئین، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، نیاسین، ویتامین B-12 و سلنیوم است.
10 - صدف
صدف ها یک منبع عالی از پروتئین و مواد معدنی هستند، به خصوص روی و آهن، به علاوه آنها برخی از اسیدهای چرب امگا 3 را ارائه می دهند. آنها می توانند خام به عنوان یک غذای آماده یا به عنوان بخشی از خامه یا ظرف اصلی استفاده شوند.
11 - پولاک
Pollock در یک خانواده به عنوان cod، اما مانند لواشک، pollock در جیوه پایین تر است. Pollock یک ماهی سفید سفید است که می تواند در هر دستور غذای مورد نیاز برای ماهی استفاده شود و منبع خوبی از پروتئین، مواد معدنی و ویتامین B است.
12 - ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا ، به خصوص ماهی قزل آلا کنسرو شده، جیوه کم است. و این خوب است زیرا ماهی قزل آلا یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 است. استیک و فیله ماهی قزل آلا را می توان پخته شده، کباب شده، سس یا سس مایونز کرد. یا شما می توانید ماهی قزل آلا را در دست بگیرید تا سالاد یا ساندویچ سالمون را نگه دارید. ماهی قزل آلا نیز دارای پروتئین، منیزیم، پتاسیم، نیاسین، ویتامین B-12 و ویتامین A است.
13 - ساردین
ساردین ماهی کوچکی است که شما به طور معمول در قوطی ها پیدا می کنید. آنها اغلب به عنوان یک اشتها آور با کراکر ها سروکار دارند. شما همچنین می توانید ساردین های تازه را در برخی از فروشگاه ها خرید و کوره، پخت و یا آنها را سیگار بکشید. ساردین ها برای شما خوب هستند. آنها با اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین D، نیاسین و کلسیم لود می شوند.
14 - گل سرخ
سنگ های قیمتی مگس خوشمزه و ملایم خوشمزه هستند که برای رژیم غذایی مناسب هستند. دو مارمولک بزرگ فقط 21 کالری دارند و منبع خوبی از پروتئین و مواد معدنی هستند. انگشتان دست و پا زدن با لیمو کمی و کاپر برای نگه داشتن آنها کم کالری.
15 - میگو
میگو احتمالا محبوب ترین نوع غذاهای دریایی است و آسان است در تقریبا در هر رستوران و فروشگاه مواد غذایی پیدا کنید. این کم جیوه و منبع خوبی از پروتئین است و همچنین کم کالری است. این است مگر اینکه شما نان و عمیق سرخ میگو، و یا خدمت به آن به عنوان scampi. با استفاده از پخت، کباب کردن، یا جوشاندن آن، میگو کمپوست خود را با یک سس کوکتل ساده خدمت کنید.
16 - تیلاپیا
Tilapia یکی دیگر از نوع ماهی سفید است که همچنین دارای پروتئین بالا، ویتامین B پیچیده، و مواد معدنی، شبیه به سواحل دریایی است. Tilapia همچنین یک منبع خوب ویتامین D است. آن را درست همانطور که می خواهید برای هر گونه ماهی سفید استفاده کنید.
ماهی هایی که در جیوه زیاد هستند
اگر میخواهید از جیوه دور بمانید ، از ماهیهای اقیانوس مانند ماهی خال مخالی، کوسه، ماهی دزد دریایی، ماهی تیلفی و ماهی تنگ ماهی اجتناب کنید. آنها بیشترین میزان آلودگی جیوه را دارند.
> منابع:
> انجمن بارداری آمریکا سطح جیوه در ماهی. به روز شده در تاریخ 21 فوریه 2017.
راهنمای مصرف Menon S. برای جیوه در ماهی. شورای دفاع از منابع طبیعی (NRDC). منتشر شده 10 مارس 2016.
> اداره غذا و داروی آمریکا (FDA). سطوح جیوه در ماهی های تجاری و صید ماهی (1990-2012). به روز شده در 25 اکتبر 2017.
> وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA). پایگاه داده های Composition USDA. خدمات تحقیقاتی کشاورزی. پایگاه داده ملی تغذیه USDA برای مرجع استاندارد، انتشار 28 . تجدید نظر در ماه مه 2016