اسیدهای چرب امگا 3 برای مغز و سیستم عصبی شما ضروری است. آنها همچنین برای قلب شما مفید هستند، زیرا آنها کاهش خطر ابتلا به آرتمی، سطوح پایین تر تری گلیسیرید و فشار خون را افزایش می دهند و باعث می شود که پلاک از مسدود شدن شریان ها محافظت شود.
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند دو وعده ماهی هر هفته بخورند. ماهی برخی از ثروتمندترین منابع دو نوع اسیدهای چرب امگا 3 است که اسید داکوساگزاوانیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) نامیده می شوند. DHA و EPA فقط نوعی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که بدن شما نیاز دارد.
فرم ساخته شده توسط گیاهان، اسید آلفا لینولنیک (ALA) کمی متفاوت از EPA و DHA است. اگر چه بدن شما ALA را به DHA یا EPA تبدیل می کند، احتمالا هنوز هم بهترین منبع امگا 3 است.
اما همه ماهی ها برابر نیستند و برخی از آنها دارای امگا 3 بیشتری نسبت به دیگران هستند. هشت ماهی زیر همه غنی از اسیدهای چرب امگا 3 (و خوشمزه) هستند.
1 - شاه ماهی
شاه ماهی معمولا ترشی می شود و قبل از وعده های غذایی اشتها آور است، اما این ماهی کوچک را می توان در کوره، اجاق و یا پخت و پز پخته. شاه ماهی همچنین منبع خوبی از پروتئین، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، نیاسین، ویتامین B-12 و سلنیوم است.
2 - ماهی قزل آلا
استیک و فیله ماهی قزل آلا را می توان پخته شده، کباب شده، سس یا سس مایونز کرد. یا شما می توانید ماهی قزل آلا را در دست بگیرید تا سالاد یا ساندویچ سالمون را نگه دارید. ماهی قزل آلا نیز دارای پروتئین، منیزیم، پتاسیم، نیاسین، ویتامین B-12 و ویتامین A است.
3 - ماهی خال مخالی
ماهی خاویار اغلب دودی یا کنسرو شده است، اما فیله ماهی خال مخالی تازه نیز می تواند بر روی کباب یا پخته شود. علاوه بر اسیدهای چرب امگا 3، ماهی مرکب با ویتامین B-12، نیاسین، سلنیوم، منیزیم، آهن و پتاسیم بالا و همچنین مقدار قابل توجهی از پروتئین است.
4 - ساردین
ساردین ها ماهی های چرب کوچک هستند که به طور معمول در قوطی ها یافت می شوند. آنها اغلب به عنوان یک اشتها آور با کراکر ها سروکار دارند. ساردین های تازه ممکن است در دسترس باشند و می توانند کبابی، پخته یا دودی باشند. ساردین ها همچنین دارای ویتامین D، نیاسین و کلسیم هستند.
5 - Anchovies
آنچوی ها اغلب در پیتزا یا سلسله سزار یافت می شوند و زمانی که شما خرید می کنید، آنها را در قوطی ها پیدا می کنید. Anchovies تازه می توان به صورت کبابی یا در دستورالعمل هایی استفاده کرد که برای ساردین نیاز دارند. آنچوی ها همچنین دارای پروتئین، کلسیم، پتاسیم، سلنیوم، ویتامین B-12 و نیاسین هستند.
6 - پالتو
چاودار یک ماهی خوب برای افرادی است که عطر و طعم قوی ترین ماهی های اقیانوس چرب را دوست ندارد، زیرا ماهی سفید سفید است که هنوز هم در اسیدهای چرب امگا 3 بالا است. پالتو همچنین یک منبع عالی از پروتئین، پتاسیم و نیاسین است.
7 - ماهی قزل آلای رنگین کمان
ماهی قزل آلای رنگین کمان یکی دیگر از ماهی های سفید خفیف است، بنابراین برای افرادی که ماهی و ماهی را دوست ندارند، مناسب است. علاوه بر بالا بودن در اسیدهای چرب امگا 3، ماهی قزل آلا رنگین کمان همچنین منبع خوبی از پروتئین، کلسیم، منیزیم و نیاسین است.
8 - تون
ماهی تن معمولا به عنوان فیله یا استیک سرو می شود و می توان آن را کباب شده، پخته یا مرغوب کرد. شما همچنین می توانید کنسرو ماهی تن را در فروشگاه مواد غذایی محلی خود پیدا کنید. تون منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین، پتاسیم منیزیم، ویتامین B-12 و نیاسین است.
منابع:
انجمن قلب آمریکا. "ماهی و امگا 3 اسید چرب".
خدمات تحقیقات کشاورزی کشاورزی وزارت کشاورزی ایالات متحده، پایگاه داده های ملی تغذیه برای انتشار استاندارد مرجع 28.