مزایای فراوان این است که آیا تازه یا کنسرو شده است یا خیر
حتی اگر شما مقدار زیادی از ماهی ها را بخورید، ماهی تن عالی و مقرون به صرفه از اسیدهای چرب امگا 3 است که نباید نادیده بگیرید. این یک نوع از چربی های غیر اشباع است که واقعا فقط در ماهی ها، آجیل ها و دانه ها یافت می شود.
اسیدهای چرب امگا 3 به خصوص در ماهی های آب سرد مانند تون، ماهی خال مخالی، ساردین ها و شاه ماهی ها بسیار زیادند.
مزایای کنسرو ماهی تن
ارزش تغذیه ای از کنسرو گوجه فرنگی برای خود صحبت می کند.
هنگامی که در آب بسته بندی می شود، یک تکه 6.5 اونس می تواند شامل:
- 144 کالری
- دو گرم چربی
- بدون چربی اشباع شده
- بدون کربوهیدرات
- بدون شکر
- 32 گرم پروتئین
- 412 گرم نمک (18 درصد از ارزش روزانه توصیه شده)
- 15 درصد از ارزش روزانه آهن مورد نظر
برای کسانی که رژیم کم نمک دارند، حتی نسخه هایی که 25 درصد سدیم کمتری دارند، وجود دارد.
مقایسه کنسرو ماهی تازه و کنسرو شده
در حالی که اکثر مردم تصور می کنند که تازه از لحاظ ذاتی بهتر از کنسروها است، اما همیشه در مورد ماهی های چرب است.
در اینجا این است که یک بخش متوسط 50 سویه تازه در مقایسه با همان مقدار از کنسرو ماهی تن را بالا می برد:
- یک تکه سه اونس تازه که بدون روغن پخته شده، 195 کالری، 42 گرم پروتئین، یک گرم کربوهیدرات، دو گرم چربی و 525 میلی گرم سدیم را فراهم می کند.
- یک تکه سه تنی از ماهی تازه پخته شده با روغن، 236 کالری، 42 گرم پروتئین، یک گرم کربوهیدرات، هفت گرم چربی و 525 میلی گرم سدیم دارد.
- خدمت سه اونس کنسرو شده در آب، 73 کالری، 17 گرم پروتئین، صفر گرم کربوهیدرات، یک گرم چربی و 210 میلی گرم سدیم را تهیه می کند.
- خدمت سه اونس کنسرو شده در روغن، 169 کالری، 25 گرم پروتئین، صفر گرم کربوهیدرات، هفت گرم چربی، یک گرم چربی اشباع و 354 میلی گرم سدیم است.
مزایای بهداشتی تون
اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی تن یافت می شوند، برای تقویت سلامت قلب مفید هستند. به گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)، این چربی های ضروری می توانند باعث کاهش تری گلیسیرید در خون شوند، خطر آریتمی (ضربان قلب نامنظم) را کاهش می دهند و آهسته شدن پلاک در شریان ها را کاهش می دهد. به همین دلیل، AHA توصیه می کند که شما حداقل دو بار در ماه مصرف کنید.
با این حال، میزان اسیدهای چرب امگا 3 در یک وعده سه اونس می تواند به میزان قابل توجهی بر اساس نوع ماهی مصرف شود. در میان انواع تنوع، هر دو تازه و کنسرو شده:
- گوجه فرنگی تازه تازه 1000 تا 1500 میلی گرم می باشد.
- کنسرو ماهی تن سفید گوجه فرنگی 500 تا 1000 میلی گرم عرضه می کند.
- تن صدف کنسرو شده 200 تا 500 میلی گرم می باشد.
- صدف تاندون ماهی تازه می دهد 200 تا 500 میلی گرم.
- ماهی زردآلو تازه تازه 200 میلی گرم یا کمتر ارائه می دهد.
آمادگی سالاد تن سالم
یکی از محبوب ترین راه ها برای تهیه کنسرو ماهی تن است. در حالی که خوشمزه، مواد تشکیل دهنده موجود در اکثر دستورالعمل ها، بسیاری از مزایای تغذیه ماهی را تضعیف می کنند.
به عنوان مثال، یک فنجان خامه ای از سالاد طلایی با سس مایونز حاوی 404 کالری، 22 گرم پروتئین، شش گرم کربوهیدرات، پنج گرم قند، 33 گرم چربی، سه گرم چربی اشباع و 892 میلی گرم سدیم
اگر سالاد را از بین دو تکه نان قرار دهید، می توانید 150 کالری دیگر، 26 گرم کربوهیدرات و 230 میلی گرم سدیم اضافه کنید.
این بدان معنا نیست که شما باید از تمام سالاد سالاد استفاده کنید. این واقعیت که شما مصرف 29 میلی گرم امگا -3 EPA (اسید چرب باعث مهار التهاب سلولی) و 212 میلی گرم از DHA امگا 3 (که باعث بهبود سلامت چشم و مغز می شود) تقریبا برای مواد افزودنی افزوده می شود.
برای کاهش میزان چربی در سالاد سالاد خود، مایونز را با مایو کم چربی جایگزین کنید یا به جای آن 30 درصد سس مایونز را با 70 درصد ماست ساده برای یک مزه تازه و کمی ترش مخلوط کنید.
راه های دیگر سالم برای تهیه طعمه
راه های بی شماری برای ترکیب تون در رژیم غذایی قلب وجود دارد. شما می توانید آن را با گوجه فرنگی، سبزیجات سالادی، لوبیای سبز پخته شده و سیب زمینی سرخ شده پخته شده برای یک سالن نیکیوز کلاسیک ترکیب کنید. شما می توانید یک کاسه را به یک گلدان از کیک ذرت برای یک طعمه خوشمزه بخورید. شما حتی می توانید سالاد خوشمزه سالاد ماکارونی را با گوجه فرنگی، کرفس، کنسرو لوبیای کره ای و زیتون های سیاه تهیه کنید.
اگر احساس می کنید به خصوص خلاق هستید، در اینجا برخی از دستور العمل های سرگرم کننده و سالم می توانید در خانه امتحان کنید:
> منبع:
انجمن قلب آمریکا. "ماهی و امگا 3 اسید چرب". واشنگتن دی سی؛ به روز شده 16 اکتبر 2016.