بسیاری از مردم شروع به از دست دادن وزن می کنند و این یک استراتژی هوشمند است که سوخت زیادی کالری دارد (به طور متوسط حدود 100 کالری در هر مایل). این نیز منطقی است که فرض شود که باعث کاهش وزن می شود.
با این حال، برخی از دونده های جدید متوجه می شوند که وزنشان را از دست نمی دهند، برخی حتی وزن می گیرند ، یا چند کیلو وزن را از دست می دهند و سپس به دیواره وزن می رسند. چه اتفاقی می افتد؟
در اینجا جواب ساده ای وجود ندارد زیرا ممکن است چند عامل وجود داشته باشد.
خیلی زیاد کالری
اول، این می تواند شما را به خوردن کالری بیشتر از شما نیاز دارید. حتی اگر شما در حال اجرا هستید، اگر کالری بیشتری مصرف نکنید، نمیتوانید تفاوت در مقیاس ببینید. شما ممکن است گرسنه تر از قبل بودید قبل از اینکه شروع به کار کردید و کالری بیشتری مصرف می کنید تا اینکه متوجه شدید. سعی کنید کل کالری خود را در طول روز به 5 یا 6 وعده غذائی کوچک بسپارید تا نوشیدنی و پرخوری نکنید. و اطمینان حاصل کنید که غذاهای سالم غذا می خورید ، و غذای خوشمزه ای نیست که باعث گرسنگی شود.
شما همچنین باید کالری مایع خود را تماشا کنید. اگرچه شما ممکن است زیاد کار کنید، نیازی نیست که دائما نوشیدنی های ورزشی شیرین را بنوشید. در حالی که مهم است که شما الکترولیت ها را در طول اجرای طولانی جایگزین کنید ، لازم نیست در طول اجرای کوتاهتر یا در حال اجرا نباشید. آب ساده برای نگهداری هیدراته خوب است.
سعی کنید همچنین مصرف آب میوه، قهوه مخصوص و نوشابه معمولی را محدود کنید، زیرا آنها همچنین کالری بیشتری برای رژیم غذایی شما اضافه می کنند، اما شما را به احساس کامل نمی رسانند.
شما همچنین باید اطمینان حاصل کنید که دقیقا همان مقدار کالری که شما هر روز به آن نیاز دارید از زمان رژیم 2000 کالری USDA فقط یک توصیه است.
برای تعیین میزان کالری که شما هر روز به آن نیاز دارید، از ماشین حساب روزانه کالری کالری استفاده کنید.
عضله ضخیم تر از چربی است
توضیحات دیگر این است که شما در حال ساخت توده عضلانی بیشتری هستید که چگال تر از چربی است. بنابراین در حالی که شما ممکن است وزن خود را کاهش ندهید، درصد چربی بدن شما کاهش یافته است و شما بیشتر از آنچه قبلا داشتید تونسته اید. سعی کنید توجه خود را به نحو احسن انجام دهید و از اندازه گیری های غیر از وزن استفاده کنید، از قبیل چشمان گمشده یا چگونگی لباس هایتان برای نشان دادن پیشرفت شما.
تعیین نیازهای کالری شما
دانستن اینکه چقدر کالری شما نیاز دارید، به شما کمک خواهد کرد که چقدر نیاز به ایجاد کمبود 3500 کالری داشته باشید که برابر با یک پوند است. بنابراین، اگر شما 14 مایل در هفته کار می کنید، بدان معنی است که با تمرین (با فرض اینکه شما تمرین دیگری انجام نمی دهید) حدود 1400 کالری در هفته بخورید. برای رسیدن به کمبود 3500 کالری، نیازی به کاهش کالری 2،100 کالری در هفته یا 300 کالری در روز برای از دست دادن یک پوند در هفته خواهید داشت. اگر مقدار کالری توصیه شده ای را دریافت کرده اید یا حتی بیش از حد آن را توضیح دهید، چرا نمیتوانید وزن کم کنید.
فاصله و شدت را اضافه کنید
شما احتمالا موفقیت بیشتری خواهید داشت اگر شما مسافت پیموده شده کل هفته خود را افزایش دهید . اگر همیشه هم همین سرعت را اجرا کنید، سعی کنید با استفاده از فواصل سرعت در یک اجرا بپردازید.
شما می توانید شروع به اضافه کردن سرعت با گرم شدن برای یک مایل و سپس در حال اجرا در سرعت سریع (تنفس سنگین اما هنوز هم در کنترل) برای یک دقیقه و پس از آن به سرعت در یک دقیقه بهبود یافته است. با این الگو برای دو مایل ادامه دهید، سپس 5-10 دقیقه خنک شود. هنگامی که این کار بسیار آسان می شود، می توانید همیشه زمان فواصل سرعت خود را افزایش دهید یا به جای تکرار تپه ها انجام دهید.