تغییر از استاندارد تا زمان صرفه جویی در تابستان در بهار و عقب در پاییز می تواند الگوی خواب شما را از بین ببرد. بنابراین در چند منطقه زمانی سفر خواهد کرد.
بدن شما در طول زمان تنظیم می شود، اما غذاها و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید ممکن است به شما کمک کند خواب شب بهتر را داشته باشید. در اینجا پنج راهنمایی برای تقویت خواب وجود دارد، از جمله چه چیزی باید اجتناب کنید و چه چیزی برای رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای دیدن بیشتر، روی نشانگر نمایش اسلاید کلیک کنید.
1 - بر روی قهوه، نوشابه و نوشیدنی های انرژی بروید
کافئین اولین چیزی است که باید در نظر داشته باشید اگر در هنگام خواب مشکل دارید. حتی اگر از مناطق زمانی عبور نکنید، قهوه بیش از حد در بعد از ظهر یا شب می تواند خواب را مختل کند.
ترک عادت کافئین آسان و راحت نیست. بسیاری از افراد از علائم برداشتن از قبیل سردرد، خواب آلودگی، احساسات آنفولانزا ، تحریک پذیری و عدم تمرکز در هنگام ترک کردن بوقلمون سرد کافئین رنج می برند.
شما می توانید این علائم را به تدریج از بین ببرید. سعی کنید قهوه بدون کافئین را با قهوه معمولی مخلوط کنید. افزایش مقدار دکاف در چند هفته زمان - قبل از سفر.
2 - الکل مصرف نکنید
اگرچه کمی الکل ممکن است موجب آرامش و خواب آلودگی شما شود، بیش از حد مملو از نوشیدنی های بالغ مورد علاقه شما ممکن است شب بسیار ناراحت کننده ای ایجاد کند. ممکن است به اندازه کافی به راحتی خوابید، اما در اواسط شب، اغلب خواب می رود، که آخرین چیزی است که شما نیاز دارید زمانی که سعی می کنید به تغییر زمان برسید.
استیک به یک نوشیدنی این برابر با 12 اونس آبجو، پنج اونس شراب یا یک گلوله مشروب است. یا به طور کامل پرتابل های قدرتمند را از بین ببرید.
3 - خوردن نور در زمان شام
یک وعده غذایی که در چربی و پروتئین سنگین است، می تواند منجر به سوء هاضمه و سوزش سوزی شود، و این باعث نمی شود که خواب خوب باشد. اجتناب از سس های خامه ای، غذاهای سرخ شده سرخ شده و گوشت های بزرگ. بخش را در سمت کوچک نگه دارید - خودتان را سرزنش نکنید.
چای سبز را انتخاب کنید که مانند هویج پخته شده و اسفناج است، که هر دو در تریپتوفان بالا هستند و بدن شما نیاز به تولید سروتونین دارد، هورمون ای که باعث تسکین آرامش می شود. نخود نیز در تریپتوفان بالا است.
گزینه های دیگر عبارتند از سالاد به عنوان یک وعده غذایی، یک کاسه کوچک از سوپ و یک تکه نان کل دانه و یا یک برگ سبزیجات مخلوط.
4 - شربت شراب آب شراب را بخور
آب آلبالو تارت در ملاتونین بالا است - چیزی که بدن شما به طور طبیعی برای تنظیم خواب انجام می دهد. ملاتونین اضافی از آب گیلاس ممکن است به بهبود کیفیت خواب و طول مدت خواب کمک کند.
گیلاس ترش را دوست ندارید؟ گردو همچنین دارای ملاتونین بالا است. یا می توانید یک سفر خرید سریع بگیرید و یک بطری از مکمل های ملاتونین را انتخاب کنید - مطمئن شوید که دستورالعمل های برچسب را دنبال کنید و اگر شرایط بهداشتی داشته باشید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.
5 - یک اسنک خوراکی با کربوهیدرات غنی بخورید
میان وعده های کوچک خوابیدن که در کربوهیدراتهای پیچیده زیاد هستند می توانند سطوح سروتونین شما را افزایش دهند و به شما در آرامش کمک کنند. غلات و شیر، کره بادام زمینی و ساندویچ ژله، یا پنیر، میوه و کراکر همه پیشنهادات خوبی هستند، تا زمانی که شما با خیال راحت انتخاب کنید. برای مثال، کره بادام زمینی را فقط از بادام زمینی تهیه کنید، هنگام تهیه ساندویچ، فقط از میوه و نان کامل تهیه کنید. مراقبت از انتخاب گزینه های استراحت هوشمند .
> منابع:
> Howatuson G، Bell PG، Tallent J، Middleton B، McHugh MP، Ellis J. "تأثیر آب پرتقال گیلاس (Prunus cerasus) بر سطح ملاتونین و افزایش کیفیت خواب". Eur J Nutr. 2012 دسامبر؛ 51 (8): 909-16.
> بنیاد خواب ملی "نکات سلامتی سالم"
> Ozsungur S، Brenner D، El-Sohemy A. "چهارده فاکتور علائم برداشت کافئین به خوبی شرح داده شده به سه خوشه." روانشناسی (Berl). 2009 ژان؛ 201 (4): 541-8.
> Thakkar MM، Sharma R، Sahota P. "الکل باعث اختلال در هوموستاز خواب" می شود. الکل 2014 نوامبر 11 پینگ: S0741-8329 (14) 20115-7.