با استفاده از رول فوم
استفاده از غلتک فوم یک راه عالی برای کاهش درد از آسیب بافت نرم و یا انجام آزادی miofascial است. غلتک فوم نه تنها کشش عضلات و تاندون ها را ایجاد می کند، بلکه باعث چسبندگی بافت نرم و بافت اسکار می شود. این تمرین خاص از غلطک استفاده می کند تا گروه IT را هدف قرار دهد.
نحوه استفاده از غلتک فوم برای درد باند IT
استفاده از غلتک فوم در گروه IT می تواند دردناک باشد، اما بسیاری از مردم می دانند که این یکی از مفید ترین قسمت هایی است که شما با غلطک فوم انجام می دهید.
- در غلتکی در کنار خود غلت بزنید، با غلطک واقع در زیر ران. اگر شما فشار زیادی را می خواهید، پای راست شما می تواند با پایین پای راست باشد. یا، آن را در مقابل شما خم کنید تا وزن خود را تخلیه کنید و تعادل را بهتر کنید.
- دست ها را برای حمایت و رول از کمر به زانو خود بکشید و در هر نقطهای تنگ و یا درد ظاهر شوید. تکرار در طرف دیگر شما
پیشرفته IT Band Stretch
این یک بخش پیشرفته تر برای گروه فناوری اطلاعات است و همچنین به عنوان کبوتر مطرح در یوگا شناخته شده است. این موقعیت می تواند بر روی مفصل زانو تأثیر داشته باشد، بنابراین اگر شما آسیب زانو یا محدودیت در مفصل زانو داشته باشید، ممکن است لازم باشد که این کشش را تغییر دهید یا از آن اجتناب کنید.
مزیت انجام کبوتر برای درد کمربند IT این است که علاوه بر کشش IT باندی به طور مستقیم، این موقعیت همچنین لبخندهای (عضلات لب) را گسترش می دهد. در بعضی موارد، پر سر و صدای تنگ ممکن است موجب آسیب دیدگی IT شود، بنابراین برای هر دو منطقه اهمیت دارد.
چگونه می توانیم نوار پیشرفته IT را بکشیم
- شروع به یک موقعیت فشار بر روی دست و پا.
- زانو راست خود را به سمت راست دست خود بکشید. زانو زانو خود را به طوری که مچ پا بیرونی لمس کردن کف (عکس را ببینید).
- عقب چپ خود را تا آنجا که راحت است، بکشید.
- کف دست خود را به کف نگه دارید.
- شما باید در ران راست و ران بیرونی کشش عمیق داشته باشید.
- شما می توانید هر دو در دستان خود قرار دهید یا به جلو برسید و بگذارید قوزک پای خود را بر روی کف در مقابل شما قرار دهد یا بازوی خود را در مقابل خود بکشید.
- نفس کشیدن به آرامی و عمیق از شکم خود. کشش 30 تا 60 ثانیه را حفظ کنید و آزاد کنید. تکرار در پای دیگر
ایستادن باند IT باند
درد باند IT (iliotibial) یک علت شایع زانو در زانوی بیرونی (جانبی) و ران پایینی است. درد بافت IT می تواند به دلایل بسیاری ایجاد شود، از جمله گروه کم ترافیک یا کم مصرف IT، عضلات تنگ و یا ضعیف، و هر دو آسیب های مزمن و حاد. این برنامه کشش ممکن است به کاهش درد IT باند کمک کند.
چگونه می توانیم باند ایستاده IT را بکشیم
راه های مختلفی برای کشیدن گروه IT شما وجود دارد. در اینجا یک کشش ساده است که می توانید در حین ایستاده انجام دهید.
- پای راست خود را در مقابل پای چپ خود قرار دهید.
- با دست چپ خود را گسترش سربار، رسیدن به سمت راست خود را به عنوان نشان داده شده است.
- دست راست خود را روی لب خود قرار دهید.
- به آرامی به سمت چپ خود بکشید تا باسن خود را به سمت چپ حرکت دهید. شما در قسمت سمت چپ ملحفه خود یک کشش کوچک احساس خواهید کرد.
- همچنان به کشش ادامه دهید، به طوری که شما احساس کششی کامل را در ناحیه تنه، ران، ران بالا و زانو پا پای چپ خود دارید.
- 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید.
- برای کشش عمیق، پای خود را از هم جدا کنید، زانو پا خود را بچرخانید و زانو را مستقیما نگه دارید.
باند کشش IT باند
در اینجا یک نوار باریک IT است که می توانید در هنگام نشستن روی زمین کار کنید.
چگونه می توانیم باند کششی IT بسازیم
- هنگام نشستن بر روی زمین، یک پا بیش از دیگری را که نشان داده شده است متصل کنید.
- به آرامی زانوی خمیدگی خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا داخل زانو در نزدیکی تاندون شما باشد.
- به آرامی بدن خود را بالا ببرید و بازوهای خود را روی زانویی خم کنید، همانطور که نشان داده شده است.
- در این موقعیت، شما می توانید فشار ملایم بر روی ران خود را اعمال کنید تا احساس کششی در خارج از ران و شکم خود (عضلات لب) داشته باشید.
- نگه داشتن این کشش برای 15-20 ثانیه، استراحت و تغییر پاهای. تکرار 3-5 بار در هر طرف.
کشش اسکات کراسوور
چرت زدن تقریبا کشش برای گروه فناوری اطلاعات یک کشش کمی پیشرفته است که هدف IT گروه و glutes است. در اینجا، دیوید بکهام ستاره فوتبال، روش عالی ای را که هنگام انجام این کشش استفاده می شود، نشان می دهد.
چگونه می توان از کراوات Squat Stretch استفاده کرد
- پهلوی چپ را روی پای راست قرار دهید تا موقعیت نسبتا گسترده ای داشته باشد.
- به آرامی پایین برود، خم شدن در زانو.
- وزن خود را به سمت پای چپ متمرکز کنید و پاشنه راست خود را کمی کم کنید.
- خم شدن کمی در کمر.
- بلند کردن دست های خود را از داخل و خارج از خود و بلند کردن دست خود را.
- شما باید در امتداد گروه IT از پا راست خود در نزدیکی ران و ران احساس کنید.
- این موقعیت را برای 20 ثانیه نگه دارید، سپس آرام بگیرید و روی پای دیگر تکرار کنید. انجام 3 بار در هر طرف.
- اگر خسته شدید، پشت سرتان نگه دارید.
- یک جایگزین برای نگه داشتن این کشش این است که از این کشش در حرکت پیاده روی به سمت چپ به عنوان بخشی از روشی گرم و خنک استفاده کنید.