انعطاف پذیری که به عنوان محدوده حرکتی در مورد یک مفصل مشخص شده است، یکی از پنج جزء مرتبط با سلامت تناسب اندام است و یکی از عوامل مهم سلامت عملکرد است . اگر محدوده حرکت شما به هر دلیلی محدود شود، فعالیت های زندگی روزمره سخت تر می شود، مانند دستیابی به سرنشینان خود برای بالا بردن مواردی از قفسه های بالا، یا خم شدن برای برداشتن چیزی از کف.
انعطاف پذیری ضعیف نیز با ریسک سقوط و آسیب های ناشی از آن مرتبط است، که اهمیت حفظ محدوده حرکتی مطلوب در طول روند پیری را برجسته می کند.
راه های زیادی برای حفظ و افزایش دامنه حرکات وجود دارد، از جمله یوگا ، Pilates، نوع خاصی از تمرینات قدرت و حتی فوم نورد ، اما کشش استاندارد برای کار بر روی انعطاف پذیری باقی می ماند. البته گرفتن این است که انواع مختلفی از کشش وجود دارد، و به عنوان تحقیق در این زمینه ادامه می یابد، کارشناسان بیشتر در مورد اینکه چگونه و چگونه هر کدام از کشش ها را ترکیب می کنند و اینکه آیا اشکال خاص کشش برای زمان های مختلف مناسب هستند، یاد می گیرند. فعالیت ها یا جمعیت خاص.
آنچه که شما را شگفت زده می کند این است که دو سبک کشش که به طور سنتی مورد استفاده قرار می گیرند به عنوان رویکرد برای آموزش انعطاف پذیری شروع به بیرون رفتن از سبک می کنند. این بدان معنا نیست که یک زمان یا مکان برای هر دو روش وجود ندارد، اما به سادگی شما باید به دقت در مورد چگونگی اعمال آنها به آموزش خود و زمانی که آنها مناسب برای استفاده است.
در اینجا چیزی است که شما باید در مورد کشش استاتیک و کشش بالستیک بدانید.
مبانی استاتیک کشش
کشش آمار معمولا بیشتر از افرادی است که وقتی کلمه "کشش" را می شنوند فکر می کنند. شما به یک کشش خاص حرکت می کنید، آن را برای 10 تا 60 ثانیه نگه دارید، سپس قبل از رفتن به کشش بعدی، آن را آزاد کنید.
برای مثال، هنگام انجام یک چهارضلعی مستطیلی کشش ، یک زانو را خم کنید، پای خود را از زمین بلند کنید، پای پا را با دست مخالف خود ببرید، و پاشنه خود را به سمت باسن خود بکشید، وقتی که احساس می کنید یک کشش خوب دارید، موقعیت خود را حفظ کنید ران پا بلند خود را پایین بیاورید.
هیچ چیز به طور ذاتی با کشش استاتیکی اشتباه نیست، و در واقع، این یک راه موثر برای حفظ و بهبود دامنه حرکت است. به گفته این مطالعه، مطالعه بررسی 2015 که در مجله فیزیولوژی، تغذیه و متابولیسم کاربردی منتشر شده است، دریافت که بر خلاف باور عمومی، درگیر شدن در کشش استاتیک قبل از تمرین ضرورتا احتمال آسیب را کاهش نمی دهد. علاوه بر این، یک مطالعه 2014 منتشر شده در مجله Strength and Conditioning Research دریافت که کشش استاتیک قبل از تمرین ممکن است هنگام شرکت در تمرینات قدرتی یا سایر انواع تمریناتی که نیاز به قدرت انفجاری دارند مانند sprint یا پریدن را محدود کند. این باعث می شود تا تمرینات قبل از تمرین استاتیک کمتر از ایده آل برای بسیاری از جمعیت ها، به خصوص ورزشکاران و افراد متمرکز بر آموزش مبتنی بر قدرت است.
این به معنای کشش استاتیک نیست؛ جای آن را ندارد؛ اما برای بزرگترین سود - یعنی حفظ یا افزایش محدوده حرکات - پس از یک تمرین یا بعد از گرم شدن کوتاه، باید کشش موضعی انجام دهید.
در هر صورت، این روش به شما امکان می دهد تا بر روی انعطاف پذیری تمرکز کنید در حالی که ماهیچه های شما گرم و قابل انعطاف تر هستند، بهتر است قبل از (یا گذشته) حرکت خود به حالت کنترل و ایمن حرکت کنید.
مبانی بالستیک کشش
کشش بالستیک یکی دیگر از انواع کشش است که توسط تحقیقات مدرن به علت پتانسیل ایجاد آسیب به چالش کشیده شده است. گفتم احتمالا احتمالا کشش بالستیک در بعضی مواقع در زندگی شما انجام شده است. فقط یک لحظه به مدرسه ابتدایی فکر کنید. اگر شما تا به حال یک معلم تربیت بدنی داشتید، شما را از طریق "پروانه پروانه" هدایت می کردید، احتمالا آن را به صورت دسته جمعی انجام دادید.
در حالی که این تمرین شروع به تغییر کرده است، بسیاری از معلمان PE به دانش آموزان خود دستور دادند تا:
- نشستن بر روی زمین و پاهایشان را به هم بزنید.
- زانوهای خود را باز کنید، به طوری که ران بیرونی شما به سمت زمین می رسد.
- پاشنه خود را تا جایی که می توانید بچسبانید.
- زانوهای خود را بالا و پایین ببرید مانند یک پروانه که بالهایش را به هم بزند تا کشاله ران را کشید.
این آخرین نشانه این است که "زانوهایتان را بالا و پایین ببرید"، که این را یک کشش بالستیک می کند.
در اصل، کشش بالستیک یک نوع کشش است که در آن شما گشت و گذار یا بارها و بارها فشار بدن خود را از طیف طبیعی خود را از حرکت با استفاده از حرکت، نیرو، و یا گرانش. در سطح، آن را به نظر می رسد موثر، و مطمئنا، ورزشکاران و رقاصان از روش برای افزایش انعطاف پذیری خود استفاده کنید. به گفته این، این یک روش پیشرفته تر است که بهتر است به ورزشکاران سطح بالا که دارای کنترل و ظرافت لازم برای مشارکت در حرکات بالستیک بدون ریسک آسیب هستند منتهی شود.
برای تمرین کننده متوسط، بعضی از مزایای قابل توجهی (نسبت به سایر اشکال کشش) وجود دارد و خطر بالایی نسبت به کشش عضلات یا اشک به علت ماهیت بالستیک این روش وجود دارد. این باید به ندرت (اگر تا کنون) در روشی استاندارد کشش قرار گیرد.
کشش بالستیک همانند کشش فعال نیست
با این حال مهم است که توجه داشته باشیم که کشش توپولتی و کشش فعال همان چیزی نیستند. این دو شکل کشش اغلب اشتباه گرفته می شود، زیرا هیچ نسخه ای شامل کشیدن طولانی مدت نیست. گفت که تفاوت های کلیدی بین روش ها وجود دارد.
کشش فعال (بعضی اوقات کشش دینامیکی) یک نوع کشش است که در آن شما از طریق طیف کامل حرکات خود به صورت کنترل شده، بدون نگه داشتن کشش در انتهای محدوده، از مفصل خود استفاده می کنید. به عنوان مثال، انجام تمرینات دست، نوسانات پا، پیاده روی عمیق و یا قایقرانی عمیق قبل از شروع تمرین، همه آنها به عنوان اشکال فعال کشش در نظر گرفته می شود.
کشش فعال از کشش بالستیک متفاوت است، زیرا حرکات تندرست و حرکات کششی که مفاصل شما را دور از محدوده طبیعی خود حرکت می دهند انجام نمی شود؛ در عوض، شما به سادگی بدن خود را با محدودیت های خود در یک مداخله کنترل شده و مداوم به دست می آورید. کشش فعال در محبوبیت رشد یافته است، زیرا مطالعات، مانند مطالعه بررسی 2015 اشاره شده در بالا، نشان می دهد که در آماده سازی بدن برای ورزش، بهبود عملکرد و کاهش احتمال آسیب، از کشش استاتیک موثرتر است. این به خصوص اگر شما در حال انجام اعمال فعال است که شبیه سازی انواع حرکات شما را در طول تمرین معمول شما انجام دهد. به عنوان مثال، انجام زانوها و ضربه زدن بالا قبل از یک برنامه در حال اجرا.
کشش استاتیک در برابر کشش بالستیک
در مقایسه با کشش استاتیک و بالستیک، مهمترین چیزهایی که باید به یاد داشته باشید این است که هر فرم در موقعیت ها و جمعیت های مختلف مناسب است. کشش استاتیک می تواند برای همه افراد، از جمله بزرگسالان سالمند، مناسب باشد به خاطر ماهیت کنترل شده و کارایی آن در حفظ و بهبود دامنه حرکت، به ویژه هنگامی که پس از یک تمرین انجام می شود.
از طرف دیگر، کشش بالستیک، به دلیل متدولوژی پیشرفته تر آن است که برای همه جمعیت ها مناسب نیست. به این ترتیب، باید به ورزشکاران پیشرفته یا رقصنده ها یا کسانی که با تمرین فراوان در انجام روش با خیال راحت، محدود هستند. اگر مطمئن نیستید که آیا در رده قرار می گیرید، شرط های خود را حفظ کنید و با کشش ایستاده ای چسبانید.
بهترین روشها
دستورالعمل های فعالیت فیزیکی سال 2008 منتشر شده توسط کالج پزشکی آمریکایی (ACSM) نشان می دهد که بزرگسالان هر دو هفته حداقل دو تا سه تمرین انعطاف پذیری را کامل می کنند. این حملات باید تمام گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار دهد، مفاصل شما را از طریق طیف وسیعی از حرکت حرکت می دهد. در حالی که برای شما تصمیم می گیرد که چگونه تمرین انعطاف پذیر را به صورت روزانه هفتگی خود اضافه کنید، در اینجا چند توصیه ایمن و موثر وجود دارد:
- قبل از شروع قلب و تمرین قدرت به عنوان بخشی از روش گرم کردن خود، کشیدن فعال را فعال کنید. کشش های فعال را انتخاب کنید که گروه های عضلانی و مفاصل را هدف قرار می دهند که در طول کاردیو یا روال کارتان کار می کنند. به عنوان مثال، اگر شما در حال انجام اسکیت وزنه ای هستید، یک سری اسکیت های عمیق هوا می تواند بدن شما را برای نسخه وزنی آماده کند.
- پس از تمرینات قلبی یا جلسات تمرین قدرت، کشش غیرفعال را درگیر کنید. هدف همه مفاصل بزرگ و گروه های عضلانی را دنبال کنید. هر 10 تا 30 ثانیه صبر کنید. تکرار هر کشش تا زمانی که شما مجموع 60 ثانیه در هر گروه مشترک و عضلانی تجمع دهید. به عنوان مثال، اگر شما یک چهارچوب را برای 30 ثانیه نگه دارید، کشش را آزاد کنید، سپس بار دوم را برای تجمع 60 ثانیه تکرار کنید. یک روال معمول کشش کلی بدن که تمام گروههای عضلانی را مشاهده می کند باید حدود 10 دقیقه طول بکشد تا کامل شود.
- در طول کشش ایستا و فعال، مفاصل شما را از طیف وسیعی از حرکات حرکت می دهند، اما اجتناب کنید آنها را از محدودیت های خود دور کنید. شما باید در انتهای محدوده حرکت خود احساس ناراحتی کنید، اما نباید دردناک باشد. اگر درد را تجربه کنی کمی کم می شود.
- اشکال ورزش را امتحان کنید که شامل تمرین انعطاف پذیری مانند یوگا، تای چی، پیلاتیز و یا بارن است.
- اجتناب از استفاده از کشش بالستیک به حالت معمولی، مگر اینکه شما یک ورزشکار یا کارآزمای با تجربه با تجربه باشید که خود را در انجام این روش با خیال راحت انجام می دهد. هنگام شک و تردید، کشش فعال و ایستاده را نگه دارید.
کلمه ای از
در پایان روز، واقعیت این است که اکثر مردم به سادگی کافی نیستند. اگر شما در مورد زمان و چگونگی اضافه کردن کشش به برنامه هتک حرمت خود تأکید کنید، آن را ساده نگه دارید. با تلاش برای جمع آوری 150 دقیقه تمرین شدید قلب و عروق شدید در هر هفته، شروع کنید. بعد از دو جلسه كارديو روزانه 20 يا 30 دقيقه، 10 دقيقه كشش استاتيك را اضافه كنيد. در اینجا یک راهنمای ساده برای شروع کار شما است.
> منابع:
> DG Behm، Blazevich AJ، Kay AD، McHugh M. "اثرات شدید کشش عضلات بر عملکرد فیزیکی، دامنه حرکت و میزان آسیب در افراد فعال سالم: یک بررسی سیستماتیک". فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم . 2016. 41 (1)؛ 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M، Dridi A، Chtara M، Chaouachi A، Wong DP، Behm D، Chamari K. "کشش استاتیک می تواند عملکرد انفجاری را در حداقل 24 ساعت صدمه ببیند." مجله تحقيقاتی Strength & Conditioning . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> صفحه P. "مفاهیم کنونی در کشش عضلات برای ورزش و توانبخشی." مجله بین المللی فیزیوتراپی ورزشی . 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/