بسیاری از افراد از علائم عضلات پای راست رنج می برند. یک علت شایع ضعف پا با میزان زمان صرف شده در روز کاری است. همانطور که زانوهای ما در این موقعیت خم شده اند، عضلات که مفصل زانو را خم می کنند، در این موقعیت کوتاه قرار می گیرند.
عضلات تنه تنگ می توانند در طول فعالیت های روزانه و تفریحی به یک آسیب رسانند و همچنین به ایجاد درد پشت کمک کنند.
برای جلوگیری از این، مهم است که انجام تمرینات کششی پا برای از بین بردن عضلات تنگ.
انجام تمرینات روزانه پا یکی از فعالیت هایی است که باید در برنامه روزانه خود گنجانده شود. مزایای کشش زیاد است و از طریق مطالعات مختلف در طول زمان ثابت شده است. زیر پاهای زیر را بازبینی کنید و آنها را به رژیم کشش روزانه خود اضافه کنید:
- کشش های کشاله ران: کشش آرام عضلات داخلی ران می تواند به جلوگیری از سویه های کشاله ران کمک کند. کشاله ران زمانی رخ می دهد که عضلات ران داخلی در خارج از طول طبیعی خود کشش دارند. این باعث اشک در عضلات می شود که موجب درد و التهاب می شود.
- Quadriceps امتداد : چهارگوشه چهار عضلات در ران قدامي قرار دارد. این گروه عضلانی عمل می کند تا پا را در حالی که صاف زانو می کند گسترش دهد. دوچرخه سواری و دوچرخه سواری، و نیز فعالیتهای روزمره، می تواند به عضلات چهارگوشه تنگ برسد.
- کشش زانو : زانو اغلب در تمام گروههای سنی آسیب دیده است. این به خصوص در معرض آسیب در فعالیت های ورزشی و ورزش است. با این حال، کشش و تقویت عضلات و تاندون مفصل زانو می تواند به کاهش آسیب کمک کند.
- حشره کشش : هنگامی که عضلات گوساله تنگ می شوند، خطر عضلات و تاندون آچیل و اشک و آسیب افزایش می یابد. به همین دلیل مهم است که عضلات گوساله تنگ را بچرخانید.
- آسان با کشیدن حوله آسان است : شما می توانید چند تمرین با مواردی که در اطراف خانه پیدا می کنید را انجام دهید. انجام حرکات با حوله می تواند به شما در بهبود انعطاف پذیری شما کمک کند و عضلات خود را به خوبی احساس کنید.
فراموشی را فراموش نکن
برای رسیدن به حداکثر استفاده از روتین اندام تحتانی خود، ممکن است یک ایده خوب برای گرم کردن چند دقیقه قبل از کشش باشد. دوچرخه سواری کنید، برای پیاده روی بروید، یا برای 5 دقیقه قبل از کشیدن، در محل قرار بگیرید.
در حالی که کشش، هر موقعیت را برای حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید تا انعطاف پذیری بیشتری را به حداکثر برسانید. بعضی از کارشناسان توصیه می کنند که فاصله تا 60 ثانیه طول بکشد.
در طول سالها، حکمت متعارف گفته شده است که برای جلوگیری از آسیب، هر کششی را در موقعیت ایستاده نگه دارید. تحقیقات اخیر نشان می دهد که کشش دینامیکی می تواند برخی از مزایای بهبود عملکرد ورزشی را بدون افزایش در میزان آسیب دیدگی حفظ کند. به نظر می رسد یک ایده خوب است که کمی چیزها را ترکیب کنید. گاهی اوقات کشش های استاتیک آرام را انجام می دهیم و دیگر زمان ها کشش پویایی دینامیکی را انجام می دهند.
حفظ انعطاف پذیری مناسب در عضلات اندام پایین شما می تواند به شما در بهبود حرکت بهتر کمک کند. با پزشک خود فیزیکی آشنا شوید تا یاد بگیرید که کدام تمرینات کششی برای شما مناسب است.
منابع: پزشک خانواده آمریکایی، جلد. 71 / شماره 8، سندرم باند ایلوتیوبيال.
پزشک خانواده آمریکایی، جلد. 60 / شماره 3، انعطاف پذیری ورزش می تواند آسیب های سنگین بیش از حد کاهش می دهد.
بهم، دی و چاوشی، A. بررسی تاثیرات حاد کششی استاتیک و دینامیکی بر عملکرد. مجله فیزیولوژی کاربردی اروپا. 111 (11). مارس 2011