بهترین راه برای کشیدن تاندون ها و عضلات است که از زانو شما محافظت می کند و چه بهتر؟ درمانگر فیزیک شما می تواند به شما نشان دهد چگونه.
مفصل زانو یکی از بزرگترین مفاصل بدن است. این شامل دو استخوان، فمور و تیبیا است که توسط چهار رباط قوی تقویت می شوند. زانو شما نیز یک استخوان کوچک در مقابل مفصل دارد که به نام پاتلا و یا زانو زده شده است.
این استخوان به شما کمک می کند تا مزیت مکانیکی خود را برای عضلات چهارساله خود به کار ببندید تا کارآیی بیشتری داشته باشید.
زانو اغلب در تمام گروههای سنی آسیب دیده است. این به خصوص در معرض آسیب در فعالیت های ورزشی و ورزش است. با این حال، کشش و تقویت عضلات و تاندون مفصل زانو ممکن است به کاهش خطر آسیب کمک کند.
اگر درد زانو دارید، می توانید از فیزیوتراپی برای کمک به کنترل بیماری خود بهره مند شوید. PT شما موقعیت خود را ارزیابی می کند و استراتژی هایی را برای کمک به شما به طور کامل بهبود می بخشد. تمرینات کششی ممکن است یکی از اجزای پیشگیری از زانو شما باشد.
در اینجا برخی از مواقع موثر و آسان برای مفصل زانو وجود دارد. به یاد داشته باشید قبل از شروع این و یا هر جایی دیگر برای زانوی خود، با پزشک یا درمانگر فیزیکی خود تماس بگیرید.
کشش الیوتوتیبل باند
- پای راست بمان
- صلیب مجروح را در پشت عقب قرار دهید.
- تا زمانی که کشش در خارج از منطقه ران شما احساس می شود، به سمت غیر آسیب رسانید .
- 30 ثانیه نگه دارید
- پنج بار تکرار کنید
یکی دیگر از راه های عالی برای بیهوشی بیضوی شما در خارج از زانوی شما این است که آن را در حالی که در کنار شما قرار دارد، انجام دهید. این کار با دروغ گفتن در یک طرف انجام می شود و با پیچاندن زانو به عقب، پای مچ پا را در پای بالا می گیرید. شما باید در جلو ران خود کشش داشته باشید.
سپس، مچ پا پایین خود را به آرامی در بالای زانوی خود ببندید و آن را به سمت کف بکشید. این باید به آرامی IT باند را به عنوان عبور از مفصل زانو خود را کشش. کشش را برای مدت 30 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
کشش چهارگانه
- در حالی که ایستاده، روی یک مقطع بالشتک یا صندلی عقب نگه دارید تا در تعادل کمک کنید.
- زانو زانو خود را با دست دادن با مچ دست خود خم کنید.
- کمک به خم شدن زانو خود را تا آنجا که ممکن است.
- این موقعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید.
- بازگشت به موقعیت ایستاده
- تمرین را 5 بار با هر پا تکرار کنید.
کشش همسترینگ
- روی زمین بگذارید و هر دو پا را مستقیم ببندید.
- بازوهای خود را بالا ببرید و به جلو برسید، در حالی که زانوها را به سمت راست نگه دارید، تا حد ممکن خم شوید.
- این موقعیت را برای 20 ثانیه نگه دارید. آروم باش.
- این تمرین را 5 بار دیگر تکرار کنید.
کشش دیگر همسترینگ یکی دیگر از کشش های همسترینگ است. برای انجام این کار، ایستادن و قرار دادن یک پاشنه در یک گام کوچک یا محدود کردن. دستان خود را به جلو و عقب برسانید و به آرامی تنه تنه خود را در دست خود بچرخانید. تا زمانی که کشش در پشت ران شما احساس می شود، رسیدن به آن زیاد است. کشش را برای مدت 30 ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه بازگردید.
کشاله ران
- پشت سرت نشسته باشی.
- یک لبه یا حوله را در هر دست نگه دارید، یک حلقه را تشکیل دهید.
- حلقه را در اطراف پای خود قرار دهید.
- انگشتان پا را به طرف شما بکشید
- توقف زمانی که شما احساس کششی راحت در عضله گوساله خود را.
- 20 ثانیه نگه دارید و 5 بار دیگر تکرار کنید.
- سوئیچ پاها و تکرار کنید
کشش با حوله یا بند
درمانگر فیزیک شما می تواند نشان دهد که چگونه از یک بند یا یک حوله استفاده کنید تا این زانوها را نیز انجام دهید. حرکات یکسان خواهد بود، اما از بند بلند یا حوله برای ارائه نیروی کشش استفاده می کنید. حوله برای عضلات در اطراف زانو ممکن است شامل موارد زیر باشد:
تمام این امتداد ها باید تا 20 تا 30 ثانیه برگزار شود و آنها را می توان 5 بار یا بیشتر تکرار کرد.
اگر احساس درد شدید داشته باشید مطمئن شوید که کشش را متوقف کنید.
یک کلمه از
کشش می تواند احساس خوبی داشته باشد و می تواند شما را در حال حرکت نگه دارد. این تلاش زیادی برای اجرای یک برنامه کشش صدا برای تاندون و ماهیچه های زانو انجام نمی دهد. با پزشک خود فیزیکی بررسی کنید و یاد بگیرید که چگونه عضلات را در اطراف ران و پاها پایین بیاورید. این می تواند به شما کمک کند مفاصل زانو خود را از طریق طیف وسیعی از حرکت خود (ROM) آزادانه حرکت دهید تا به جلوگیری از آسیب و کمک به تحرک کامل عملکرد کمک کند.