باز کردن قفسه سینه، پشت و ناحیه تناسلی
پل یا ژیمناستیک پل ، یک تمرین ارزشمند برای توسعه انعطاف پذیری برای عملکرد موثر بسیاری از تمرینات کتلبلل است ، مخصوصا برای تمریناتی که از دو قلاب دوتایی استفاده می کنند.
در تمرینات دوگانه Clean ، Press، Press Press، and Jerk، فشردهسازان خلط قدرتمند و ماهیچههای ستون فقرات باید طول بکشد تا بتوانند کتک زدن را در موقعیت Rack ایستاده بدون زحمت نگه دارند.
علاوه بر این، ماهیچه های عقب و سینه باید طولانی تر شوند تا بتوانند کافی از بدن فوقانی را در مرحله فشاری جیپ و فشار فشار ایجاد کنند، زمانی که کتک زدن به صورت عمودی به سمت بالا از بدن تاندون صورت می گیرد. همچنین، برای راحتی تثبیت دو سر و صدا در مرحله فیکس شدن / فیکساسیون نیاز به تحرک خوب عضلات کمر، سینه و پشت سر دارد. بدون انعطاف پذیری کافی در flexors، سینه، انقباض نخاعی، و کمربند شانه، یکی از آنها نگه داشتن قلاب با بیشترین قدرت سلاح است و تنها باعث خستگی سریع و نتایج بد خواهد شد. به طور منظم پل را تمرین کنید تا یاد بگیرند که چطور بدن زیر بار را بسط دهید و از این طریق قلاب با حلقه های عضلات پشتی را پشتیبانی می کند، به طوری که سلاح های نسبتا ضعیف تر می توانند آرام شوند، در حالی که عضلات نسبتا قوی از پاها و چرک می توانند بیشترین کار، در نتیجه حمایت بیشتر و منجر به تکرار بیشتر (و همراه با سطح بالاتری از تناسب اندام).
از آنجایی که اکثر مردم در فلاکسورهای لگن و انعکاس تنه (عضلات که به سمت ستون فقرات به سمت ستون فقرات عمل می کنند) کاملا پلمپ می شود، پل باید در مراحل پیشرفته انجام شود، که به تدریج و ایمن انعطاف پذیری امکان پذیر می شود.
در اینجا این است که چگونه پل را در مراحل مختلف تمرین و پیشرفت کنید:
پل ارتباطی
تخت خود را در پشت بگذارید و پاهای تخت و زانو را خم کنید.
پاشنه خود را به کف بسپارید و لگن خود را بلندتر از زمین بچرخانید. پاشنه خود را به طور قاطع در کف قرار دهید و ناف خود را به سمت دیوار پشت سرتان متمرکز کنید تا ستون فقرات شما به شکل یک پل کامل باشد. اجتناب از کشیدن در ستون فقرات، که می تواند درد و آسیب را ایجاد کند، چرا که ستون فقرات نباید در اینجا فشرده شود و نه طول آن. شکل یک پل، نه یک درب که لولا. شانه های خود را حفظ کنید و به طبقه ی خود برسید. در طول این مدت 30 تا 60 ثانیه در حالی که ورزشهای آهسته و عمیق را انجام می دهید، این موقعیت تمدید را حفظ کنید.
پل ارتباطی متوسط
برای پیشرفت فراتر از نسخه اولیه، کف دست خود را بر روی زمین قرار دهید فقط به سمت خارج از سر خود، انگشتان دست خود را به سمت دیوار پشت سر خود و آرنج به سمت بالا به سمت سقف اشاره کنید. این به انعطاف پذیری کافی در شانه ها و سینه نیاز دارد تا به راحتی دست ها را روی کف قرار دهید. اگر سطح کف سخت باشد، برای محافظت، کف و یا دیگر کفپوش های نرم را زیر سر قرار دهید. تعادل را با دستان خود نگه دارید و بالای سر را روی کف قرار دهید. از این موقعیت شروع، از بالای سر، دستها و پاها به عنوان قاچ ها استفاده کنید تا به طور محکم به کف فشار داده شود و لگن خود را تا حد ممکن بالا ببرید.
همانطور که قبلا اشاره شد، مطمئن شوید که دکمه شل خود را به طرف دیوار پشت بگذارید تا پلک بزنید و مانند ستون فقرات به عقب برگردید. پیشرفت به 30-60 ثانیه نگه می دارد.
پلان پیشرفته یا پل ژیمناستیک
برای پیشرفت بیشتر، از موقعیت پل متوسط شروع کنید، سر را از کف بلند کنید و به آرامی به آرامی به آرامی به آرامی حرکت دهید. هنگامیکه سینه خود را بلند کنید و آرنج خود را درست کنید، از پاهای خود استفاده کنید. بیان نهایی این حالت این است که هر دو دست و هر دو پا به طور کامل تمیز، بدون خم شدن در آرنج یا زانو.
انعطاف پذیری عالی ستون فقرات، فلکسورها، شانه ها و سینه ها را برای رسیدن به یک پل صحیح و بهبود در پل به شما کمک می کند تا به شدت در پیدا کردن موقعیت قفسه راحت.
پیشرفت در آموزش پلان هوشمندانه. با اساسی ترین کارها را شروع کنید و به آرامی به پیشرفت ادامه دهید، هرگز مجبور نیستید از حرکات و توجه به تنفس، هرگز تنفس خود را حفظ نکنید. هر چه بیشتر شما می توانید ذهن و تنفس خود را آرام کنید، عضلات ساده تر شما را آرام می کنند و شما را قادر می سازد موقعیت خود را بپذیرید. با تمرین منظم از تغییرات پل، کارهای دوگانه kettlebell بسیار راحت تر و سازنده تر خواهد بود.