نکات برجسته تغذیه (در خدمت)
کالری - 262
چربی - 8 گرم
کربوهیدرات - 41 گرم
پروتئین - 9 گرم
کل زمان 60 دقیقه
آماده 30 دقیقه ، کوک 30 دقیقه
خدمت 6 (هر دو تاکوس)
این گیاه Chili ارائه رنگین کمان از رنگ قرمز (گوجه فرنگی)، نارنجی ( سیب زمینی شیرین )، زرد (تابستان اسکواش)، سبز (کدو سبز، زیتون سبز)، و بنفش (لوبیا پینتو، پیاز قرمز) - همه از مواد گیاهی ، برای تهیه غذای غنی از مدیترانه ای با آنتی اکسیدان .
تمام مواد تشکیل دهنده را با هم مخلوط کرده و در اجاق پخته می شود، به طوری که می توانید تجربه پخت و پز نسبتا دست خالی را تجربه کنید. زیتون سبز ریز خرد شده اضافه کردن umami، طعم گوشتی به دستور غذا. از عناصر تقویت کننده یوامی مانند قارچ، سس سویا، میسو، رب گوجه فرنگی و زیتون استفاده کنید تا طعم غذاهای گیاهی را عمیق تر کنید.
لوبیا Pinto منبع اصلی پروتئین در این tacos هستند. این ظرف را در روز دوشنبه یا هر هفته هفته برای یک خانواده مورد علاقه گیاهان بگذارید.
عناصر
- 1 مربایی متوسط، مکعبی
- 1 متوسط خال کوبی، مکعبی
- 1 سیب زمینی کوچک شیرین، پوست کنده و مکعب
- 1 متوسط، jalapeno، de-seeded و ریز خرد شده
- 1/2 پیاز قرمز متوسط، خرد شده
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1 قاشق غذا خوری پودر چیلی، تقسیم شده است
- 1/2 فنجان زیتون سبز، شستشو داده شده و ریز خرد شده
- 1، 14.5 اونس می تواند گوجه فرنگی را بپوشاند
- 1، 15 اونس می تواند پودر لوبیا، تخلیه و شستشو داده شود
- 1/4 فنجان سیب زمینی شکسته
- نمک و فلفل برای چشیدن
- 12 تکه تکه های ذرت 6 اینچ
- 6 قاشق غذا خوری بدون چربی ساده ماست یونان یا خامه ترش (1/2 قاشق غذا خوری در هر تاکو)
آماده سازی
1. حرارت بخاری تا 400 F
2. مخلوط کردن کدو سبز، کدو، سیب زمینی شیرین، jalapeno و پیاز قرمز را با روغن زیتون و نیمی از پودر شکلات مخلوط کنید و روی ورقه پخت قرار دهید. پانک را برای 15 دقیقه پخت کنید، سپس با یک اسپاتل پر کنید.
3. زیتون های سبز، گوجه فرنگی های کشته شده، و لوبیا پینتو را به مخلوط سبزیجات با پودر کلم بریزید و 10 تا 15 دقیقه دیگر را پخت، تا زمانی که همه چیز گرم شود و سبزیجات منعکس شوند.
4. سیب زمینی را با هم مخلوط کنید. اضافه کردن نمک و فلفل به سلیقه.
5. گرم کردن شیرینی ها را با قرار دادن در یک حوله پاک و مایکروویو برای 15 تا 30 ثانیه گرم کنید، یا گرما را به صورت جداگانه بر روی یک شعله در بالای اجاق گاز گرم کنید.
6. قاشق مخلوط لوبیا سبوس دار را به تریتیلا و با قهوه ای اضافی و یک قاشق مربا خوری یا ماست یونانی کنید.
تغییرات اساسی و جایگزینی
اگر هر یک از سبزیجات یا لوبیا در این دستور غذا فنجان چای (یا چیلی) شما نیست، می توانید به راحتی آنها را با مواد غذایی که ترجیح می دهید جایگزین کنید. شاید میخواهید لوبیا پینتو را برای نخود ها عوض کنید. نخود ها به لحاظ تغذیه ای شبیه به لوبیا پینتو هستند، به جز اینکه در ویتامین A ، کالری و اسیدهای چرب امگا 6 بالاتر باشد و اسیدهای چرب امگا 3 پایین تر باشد.
ماست با استفاده از ماست ساده یونانی به عنوان یک جایگزین برای خامه ترش استفاده کنید. آن دارای یک همزیستی و عطر و طعم مشابه است اما پروتئین بیشتری دارد.
نکات آشپزی و خدمت
به اندازه کافی از این دستور العمل و به طور جداگانه برای 5 وعده های غذایی خوشمزه خدمت می کنند!
یک شب تامو، یک کاسه گرم چی بعدا، و Tex Mex migas برای یک صبحانه طعم دهنده و رنگارنگ را امتحان کنید. در تعطیلات آخر هفته، لذت بردن از ناهار را بر روی یک رول کامل دانه (مانند شلاق زدن جو) انباشته شده و یا برای سبزیجات مورد علاقه مانند سالسا مانند سبزیجات سرخ کنید.
چیلی را می توان در فریزر برای 4 تا 6 ماه ذخیره کرد.
قاشق چای خود را به یک مخزن هوادهی برانداز کنید، تاریخ های بسته بندی شده و استفاده شده را در بالا بنویسید و ذخیره کنید. نه تنها شما یک وعده غذایی سریع برای یخ زدگی و گرم شدن در آینده خواهید داشت، اما شما می توانید از سبزیجات فصلی مزرعه خوشمزه خود در زمستان و بهار دوباره دیدن کنید.
این دستورالعمل به دستورالعمل دستورالعمل و توصیه های پیشگیری از سرطان مشخص شده توسط موسسه تحقیقات سرطان آمریکایی پیوست.