این تمرین 10 دقیقه ای مغز استخوان قلبی شامل تمرین های متنوعی است که هدف آن تمرین کوتاه و موثر برای گروه های عضلانی است. شما 10 تمرین چالش برانگیز را انجام می دهید، بسیاری از آنها حرکات ترکیبی شامل بیش از یک گروه عضلانی است. از ورزش تا ورزش به سرعت حرکت کنید اما زمانی که نیاز دارید، فرم خوبی داشته باشید و استراحت کنید.
احتیاط
قبل از انجام این تمرین قبل از اینکه دچار آسیب، بیماری یا شرایط دیگر شوید، پزشک خود را ببینید.
تجهیزات مورد نیاز
دمبل های گوناگون وزنی، یک گام یا پلت فرم و یک کتله ای (اختیاری)
چگونه:
- چند دقیقه صبح از قلب عصبی نور خورشید گرم کنید
- تمرینات را برای زمان پیشنهادی انجام دهید، یکی پس از دیگری با کمی یا بدون استراحت بین
- یک تمرین را برای یک تمرین 10 دقیقه ای یا یک شش بار برای تمرین طولانی تر و شدید تر انجام دهید
- هر گونه تمریناتی را که موجب درد یا ناراحتی می شوند را تغییر دهید یا از آنها بکشید. اگر نیاز به اضافه کردن استراحت اضافی اضافه کنید
1 - 1 دقیقه اسکات مطبوعات
چگونه می توان : شروع به پاشنه پا از هم جدا، حفظ وزن فقط بیش از شانه های خود را. پایین آوردن به نشیمن، ارسال گره ها به عقب در حالی که شما پای راست و abs درگیر هستید. مطبوعات را به پاشنه بلند ایستادن. همانطور که ایستاده اید، وزن بالای سر را با تمرکز روی شانه ها فشار دهید. وزنه ها را پایین بیاورید و یک نشست را با یک فشار بالای سر تکرار کنید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 60 ثانیه
2 - بورس اوراق بهادار گسترده اسکات
چگونگی گرفتن: یکی از وزن های سنگین خود را انتخاب کنید (یا از چنگال کوله پشتی استفاده کنید، همانطور که نشان داده شده است) و در موضع گسترده قرار گیرید، انگشتان دست نگه داشتن وزن در دست چپ. محکم کردن، حفظ زانوها با انگشتان پا و وزن کردن روی کف. سوئیچ دست و ایستادن، نگه داشتن وزن از طرف دیگر. تکرار 1 دقیقه.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 60 ثانیه
3 - فشار دادن
چگونگی: روی دستانتان زانو بزنید، دستهایتان را روی کف تقسیم کنید، کف دست و کف دستتان را بگذارید. پاهای خود را مستقیما بر روی انگشتان خود قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که دستها به طور مستقیم زیر شانه ها (نه به جلو) باشد. آرنج ها را خم کنيد، به آنها اجازه مي دهيد به طور طبيعي به سمت دو طرف بتابانند، و بدن خود را پايين بکشيد تا نيمکت لمس شود. پای خود را سفت و محکم نگه دارید و از بین رفتن قوزک پا در وسط یا بلند کردن ناحیه کمر جلوگیری کنید. به طبقه خود فشار دهید تا خودتان را به موقعیت اولیه بازگردانید، ادامه دهید تا لگن و پاهایتان حفظ شود. اگر شما نیاز به اصلاح دارید، تکرار کنید و حرکت خود را روی زانو انجام دهید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 60 ثانیه
4 - پانک با خم شدن زانو
چگونه می توان : شروع به یک پشته در دست و پا. پای چپ را از کف بلند کنید و زانو را خم کنید، آن را به سمت سینه بکشید. پائین چپ را روی پای راست قرار دهید، به طور خلاصه نگه دارید، سپس زانو را به سینه بچرخانید. پای چپ را به عقب پر کنید و از طرف دیگر تکرار کنید. تکرار 60 ثانیه.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 60 ثانیه
با توجه به زمان، سطح آمادگی جسمانی و اهداف، مدار 1 یا چند بار تکرار کنید
5 - 1 ساعته تقسیم اسکات
چگونه می توان : در جلو یک گام یا پلت فرم در حدود 3 یا بیشتر پا قرار دهید و پای چپ را روی پلت فرم قرار دهید، یا روی پا یا بالای پای پای خود بایستید. ممکن است لازم باشد کمی پای راست را به سمت پایین بکشید تا اطمینان حاصل کنید که زانو مقابل شما هنگام شانه کردن پشت پا قرار دارد. حفظ وزن در پای جلو، زانوها را خم کنید و به زانو بزنید تا زانویی در حدود زاویه 90 درجه باشد. پاشنه جلو را فشار دهید تا قبل از تعویض دو طرف، برای 10 تا 16 تکرار بپردازید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 60 ثانیه
6 - Deadlifts
چگونگی: با پاشنه پا از کف پا، کف زانوها کمی خم شود و وزنه های متوسط یا سنگین خود را در مقابل ران ها نگه دارید. با پشت تخت، شانه ها و عقب در، نوک از ناحیه کمر و کاهش وزن تا آنجا که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد. بالا بردن، فشار دادن glutes. تکرار 60 ثانیه.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 60 ثانیه
7 - ردیف یک پا
چگونه می توان : وزن خود را در دست چپ نگه دارید و در شکم خود خم شوید تا بدن بالایی موازی با کف باشد. راست دست راست را بالا بیاورید تا سطح آن با باسن باشد. در صورت نیاز بر روی دیوار نگه دارید. آرنج چپ را در یک حرکت قایقرانی و پایین بکشید، در هر ثانیه 30 ثانیه تکرار کنید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30 ثانیه در هر طرف
8 - پیمانه سرنشین زانو
چگونه می توان وزن خود را در شانه های خود نگه داشت و به مرحله ای بلند یا پلت فرم با پای راست برسید. بلند کردن زانو سمت چپ به عنوان وزنه بردارید. گام به پایین با پای چپ، سپس عقب راست را به عقب به عقب بر گردانید، وزن را کاهش دهید. همانطور که قدم به جلو با پای راست می گذارید، وزن را به شانه ها چرخانده و 30 ثانیه در سمت راست و 30 ثانیه در سمت چپ تکرار کنید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30 ثانیه در هر طرف
9 - فرفری چکش با پیچ و تاب قدرت
چگونه می توان : وزن های سنگین را در هر دو دست نگه دارید. وزن خود را کمی کم کنید و وزن خود را به جلو و عقب بر روی یک چکش چک کنید تا بتوانید به همان اندازه که می توانید به راحتی چنگ بزنید. وزن خود را پایین بیاورید و 60 ثانیه تکرار کنید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 60 ثانیه
10 - هسته Kickbacks
چگونگی انجام این کار : در یک موقعیت پانک، پا را به طور گسترده ای نگه دارید، وزن را در یک دست نگه دارید. آرنج را در کنار گودال بیرون بیاورید و بازو را بیرون بکشید. رکاب ها را در حالی که موقعیت بشقاب را در یک طرف به مدت 30 ثانیه حفظ می کنید، تکرار کنید. تکرار در طرف دیگر 30 ثانیه.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30 ثانیه در هر طرف
ورزش بعدی: پانک با خم شدن زانو