چالش بدن خود را با supersets
در روزهای اول تمرین قدرت، رویکرد معمولی انتخاب یک تمرین بود، مجموعه ای از وزن ها را انتخاب کرد و تمرینات را برای 10 یا بیشتر تکرار انجام داد. شما برای 30 یا بیشتر ثانیه استراحت می کنید، دوباره وزن ها را انتخاب کنید و یک مجموعه دیگر را انجام دهید.
همانطور که ما یاد گرفتیم وزن خود را در ابتدا از آنچه بدنسازان انجام می دادند، بدست آوردیم. آنها وزن خود را برای گروه های عضلانی افزایش دادند تا آنها را به عنوان بزرگ و قوی که ممکن است، به دست آورد و جهان تناسب اندام این رویکرد را در نظر گرفت و با ورزش منظم که سعی در بدست آوردن مناسب و کاهش وزن داشت، سازگار بود.
این روزها جهان تناسب اندام گسترش یافته است. ما آموخته ایم که روش های بیشتری برای آموزش وجود دارد - راه های افزایش وزن که ما را از نتایجی که می خواهیم بدون همان آموزش های قدیمی که خسته کننده هستند، می دهد.
یکی از بهترین گزینه ها با استفاده از SuperSets است . این نوع آموزش نه تنها موجب صرفه جویی در وقت می شود، بلکه یک راه عالی برای اضافه کردن شدت به تمرینات شما و فشار دادن وزن بدن در بدن است.
مبانی سوپراستارها
Supersetting یک راه پیشرفته تر برای افزایش وزن است که شامل انجام دو یا چند تمرین، یکی پس از دیگری، بدون استراحت بین.
این تمرین ها می توانند برای یک گروه عضلانی مشابه باشند، مثلا فشار دادن سر شانه ها و سپس برداشت جانبی، که شدید ترین راه استفاده از سوپرمارکت ها است. از آنجا که شما در همان گروه عضلانی کار می کنید، این فیبرهای عضلانی زمان بیشتری را تحت فشار قرار می دهند.
افزایش آن زمان تحت تنش به این معنی است که شما بهینه سازی رشد عضلات و به حداکثر رساندن تمرینات خود را.
Supersets همچنین می تواند شامل کار گروه های مختلف عضلانی و یا حتی با استفاده از فعالیت های مختلف - به عنوان مثال، تمرینات شدید و به دنبال یک ورزش قلبی.
ایده این است که یک تمرین انجام دهید و به جای استراحت و انجام یک مجموعه دیگر، تمرینات مختلفی را انجام دهید و آن تمرینات را برای تعداد دلخواه مورد نظر خود جایگزین کنید.
مزایای سوپراستارها
ایده خوبی است که هر 4 تا 6 هفته تمرین قدرت خود را تغییر دهید تا از پلاتو جلوگیری شود و سوپرمارکت ها یک راه عالی برای کاملا تغییر دادن آنچه شما انجام می دهید را ارائه می دهند. Supersets به شما کمک می کند:
- صرفه جویی در وقت رفتن از یک ورزش به دیگری بدون استراحت تمرینات شما را کوتاه تر و کارآمد تر می کند.
- شدت را افزایش دهید اگر سوپرسترهایی را انتخاب کنید که عضلهی مشابهی دارند، اما با تمرینات مختلف، تمرین را به شدت افزایش دهید و فقط کمی متفاوت به استخوانهای عضلانی خود بپیوندید، بنابراین احساس می کنید که شما یک مجموعه کامل از تمرینات را دریافت می کنید.
- بیش از حد عضلات خود را . با کار کردن همان عضله با یک تمرین درست بعد از دیگری، شما می توانید بدون استفاده از وزن های سنگین ماهیچه های خود را بیش از حد بارگذاری کنید. این فوق العاده است اگر شما نمره ای ندارید و یا نمی خواهید وزن های بسیار سنگین را بردارید.
- چیزها را جالب کنید اگر برای مدت زمان طولانی در حال انجام است، supersetting می تواند آموزش وزن جالب تر و چالش برانگیز تر باشد.
- به راحتی تمرین را تنظیم کنید همه ی شما دو تمرین را انتخاب می کنید، یا برای عضله ی مشابه یا با استفاده از بعضی از ایده های دیگر ذکر شده در زیر، و آنها را یکی پس از دیگری انجام دهید. استراحت 30-60 ثانیه بین supersets و تکرار کنید.
- تنوع بیشتری را به تمرینات خود اضافه کنید . شما لازم نیست تمرین برای یک گروه عضلانی انجام دهید. شما می توانید گروه های عضلانی مخالف یا حتی دو قسمت کاملا متفاوت بدن را انجام دهید.
خط پایین؟ Supersets یک انتخاب بسیار عالی است اگر شما برای تغییر آماده هستید.
انواع سوپراستارها
شما ممکن است در چند گزینه ای که در مورد سوپرکستینگ وجود دارد، شگفت زده شوید. بعضی از روش های آموزش فوق العاده اساسی عبارتند از:
- بیش از حد خستگی این شامل دو تمرین برای یک گروه عضلانی است. اولین تمرین اغلب یک حرکت جداسازی است که یک گروه عضلانی را هدف قرار می دهد و دوم یک حرکت ترکیبی است که هدف عضلات چند است. به عنوان مثال: پسوند پا، که چهارده را هدف قرار می دهد، و سپس توسط squats دنبال می شود. چهار قطعه خسته، اما دیگر عضلات استفاده شده در squats (glutes، hamstrings و ران داخلی) تازه هستند.
- بیش از حد پس از خستگی این مخالف پیش از خستگی است. شما با حرکت ترکیبی شروع می کنید و با تمرین انزوا به دنبال آن می روید. به عنوان مثال: پرسنل پرس و جو بعد از دمبل مگس.
- Compound Superset: این روش سختی برای تمرین است زیرا شما دو تمرین ترکیبی را با هم ترکیب می کنید که نیاز به انرژی و قدرت بیشتری دارند. به یاد داشته باشید تمرینات ترکیبی کسانی هستند که در یک زمان چندین گروه ماهیچه را کار می کنند. به عنوان مثال: اسکات ها به دنبال lunges .
- جداسازی Supersets: در این نوع آموزش، دو تمرین جداسازی را ترکیب کنید که بدین معنی است که شما یک گروه عضلانی و یک مفصل به جای مفاصل و عضلات متعدد در یک زمان کار می کنید. به عنوان مثال: هلی کوپترها مگسها را دنبال می کنند و به دنبال یک کراس کروم می روند.
- گروه های مخالف گروه عضلانی: هنگامی که شما دو تمرین را انجام می دهید که گروه های عضلانی مخالف را هدف قرار می دهند، یک عضله زمانی است که عضله مقابل آن کار می کند. شما می توانید به عقب و سینه، دوچرخه سوار و تریسیپس، همسترینگ و quadriceps و غیره جفت کنید.
- Supersets تقسیم شده: در حالت شگفت انگیز، شما یک ورزش برای عضله مختلف بین مجموعه ها انجام می دهید. به عنوان مثال، مجموعه ای از قفسه سینه را فشار داده و در حالی که در حال استراحت هستید، قبل از رفتن به مجموعه بعدی فشار دادن قفسه سینه، مجموعه ای از گرده های گوساله را بالا می برید. این موجب صرفه جویی در زمان، به شما اجازه می دهد تا گروه های عضلانی کوچکتر را در حالی که بزرگتر استراحت می کنند. تمرینات مناسب را انتخاب کنید و حتی می توانید میزان ضربان قلب را بالا نگه دارید، که به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید. به عنوان مثال، سعی کنید فشار قفسه سینه، پچ پچ و سپس مجموعه ای دیگر از فشار سینه را امتحان کنید.
- Tri-Sets: این همان سوپر سوکت است، به جز اینکه شما سه تمرین را به جای دو کار انجام می دهید. سعی کنید مجموعه ای از فشارها را دنبال کنید و بعد از آن فشار و قفسه سینه و مگس های قفسه سینه و شما واقعا آن را احساس کنید.
- قلب و قدرت Supersets: یکی دیگر از گزینه برای supersetting شامل جفت کردن یک ورزش قلبی با تمرین قدرت است. قرار دادن این موارد با هم به طور خاص می تواند شدت را به تمرینات خود اضافه کنید، بیش از حد عضلات خود را و مجبور ساختن آنها به انطباق و رشد قوی تر. برای بهترین نتایج، سعی کنید همان عضلات را برای هر دو تمرین انجام دهید. مثلا:
- Stairmaster یا قدم برداشتن انواع عضلات، به ویژه چهارگوشها، به طوری که با حرکت قدرت که شامل چهارگانه مانند squats، lunges یا step ups هستند، جفت می شود.
- دوچرخه سواری با استفاده از چهارگوش کاملا کمی، بنابراین جفت آن ورزش با گسترش پا و یا پای مطبوعات.
- تردمیل که قصد دارد همه عضلات بدن را هدف قرار دهد، اما شامل adductors (یا عضلات داخلی ران) بیش از دیگر تمرینات قلبی است. این را با جابجایی که ران داخلی را هدف قرار می دهد، مانند جارو کشیدن پل ها، جفت کنید .
- عضلات بیضوی کاملا عضلات شکمی را هدف قرار می دهند، بنابراین این را با اسکات و سایر تمرینات لبنی جفت کنید.
انواع مختلفی از نحوه استفاده از supersets در حالت معمول شما به شما نشان می دهد که چقدر شما می توانید تمرینات خود را تغییر دهید تا آنها را جالب تر کنید و بدن خود را با شیوه های جدید و متفاوت به چالش بکشید.