از دست دادن تمرینات خود را از دست بدهید

اگر تا به حال از دست دادن وزن یا ورزش فلات انجام داده اید، می دانید چقدر ناامید کننده می تواند زمانی باشد که بدن شما فقط متوقف می شود.

چیزی که در مورد ورزش است این است که آن را کار می کند ... اما بعد از آن کار متوقف می شود در برخی از نقطه. چرا؟ از آنجا که بدن شما با آنچه انجام می دهید، سازگار است. هر زمانی که شما یک تمرین انجام می دهید، بدن شما با رشد قوی تر یا پایدار تر پاسخ می دهد تا بتوانید بعدا ورزش را بهتر انجام دهید.

اما چه اتفاقی می افتد زمانی که شما در حال انجام تمرینات مشابه هستید؟ شما نتیجه را متوقف کنید

اصل بارگیری

برخی از اصول پایه تناسب اندام، اصل FITT وجود دارد که تمرینات ما را شامل می شود - فرکانس، شدت، نوع و زمان. اگر هر چند هفته یکبار هر یک از این اصول را دستکاری کنید، شما یک فلات خطر دارید.

با تمرینات قدرت، یکی از مهمترین تغییراتی که می توانید برای از بین بردن آن ایجاد کنید این است که این تغییرات FITT را با یک چیز در ذهن تغییر دهید: Overload. این بدان معنی است که اگر شما همان تمرینات را برای همان تعداد تکرارها انجام دهید، به تغییر نیاز دارید.

روش های جدید آموزش برای از بین بردن شما

اهرام / مثلث

در این نوع آموزش، شما هر وزن را با هر مجموعه افزایش یا کاهش می دهید. شما می توانید از نور به سنگین (از نظر شما امن تر از آنجایی که شما قبل از سنگین تر شدن گرم می شوید) و یا از سنگین به نور (به نظر می رسد کارآمد تر از آن است که بیشتر انرژی در اولین مجموعه صرف) امن تر است.

با استفاده از این روش آموزش، الگوی های مختلفی از فیبرهای عضلانی را استخدام می کند، به طوری که هر دو دشوار و تند و سریع فیبرهای عضلانی را به چالش می کشد.

مثال:

نور به سنگین:
مجموعه 1 تا 12 تکرار
مجموعه 2 تا 10 تکرار
مجموعه ای از 3 تا 8 تکرار

سنگین به نور:
مجموعه ای از 1 تا 8 تکرار
مجموعه 2 تا 10 تکرار
3 تا 12 تکرار

این تمرینات هرم را برای تغییر تغییر دهید:

فوق ستاره

این نوع سیستم آموزشی می تواند بسیار کارآمد باشد زیرا گروه های مختلف عضلانی می توانند با انجام 2 یا 3 مجموعه بدون استراحت در میان آنها کار کنند. شما می توانید گروه های عضلانی مشابه یا مخالف گروه های عضلانی را انجام دهید، به این بستگی دارد که چقدر شدت تمرینات را می خواهید. مثال ها:

سه گانه

سه مجموعه شامل انجام سه تمرین مختلف برای یک گروه عضلانی بدون بقیه در میان مجموعه است. مثال ها:

مجموعه های قبل از خستگی

این نوع دیگری از مجموعه فوق العاده است که در آن مجموعه اول یک تمرین جدایی است و دوم تمرین چند جملهای است. این می تواند در ایجاد قدرت و استقامت بیشتری در یک عضله ی خسته کننده در حالی که افزایش چالش به برخی از کوچکتر، حمایت از عضلات کمک کند.

مثال :
قفسه سینه مگس ها و سپس مطبوعات قفسه سینه
فرورفتن پا به دنبال اسکات

آگونیست / آنتاگونیست

این فوق ستاره شامل کار گروه های مخالف عضلانی می شود، به طوری که در حالی که یک عضله در حال کار است، عضله مخالف کشش دارد. بسیاری از کارشناسان تناسب اندام احساس می کنند که این نوع آموزش بهترین انگیزه برای عملکرد مطلوب را ارائه می دهد. گروه های مخالف گروه عضلانی آموزش و هماهنگ سازی عصبی عضلانی را افزایش می دهند و می توانند زمان بازیابی بین مجموعه ها را افزایش دهند.

مثال:
فرورفتگی پا، به دنبال یک رول همسترینگ بر روی توپ است
پرس و جو نشیمن به دنبال لات کشویی

مدارها

مدارها شامل تکرار چهار تا ده تمرینات مختلف برای یک یا چند مجموعه است. هر ورزش معمولا یک دقیقه یا بیشتر طول می کشد و شدت کم و متوسط ​​است. این نوع روش می تواند بسیار کارآمد باشد.

به عنوان مثال : کشیدن لات ، فشار قفسه سینه ، squats ، pushups ، lunges ، مطبوعات سربار ، بالا بردن گوساله، فرورفتگی bicep .

تسلیحات اجباری

این روش آموزش اجازه می دهد تا شما را به خستگی واحدهای موتور بیشتر. بعد از خستگی، وزن خود را کاهش دهید و سه یا چهار بار تکرار کنید تا خستگی دومین بار رخ دهد.

یکی از اشکال این است که شما ممکن است نیاز به نقطه ای برای کمک به تکرارهای خود را کامل کنید.

به عنوان مثال : 10 باسپس در 25 پوند، به دنبال آن 4 جفت باسپس در 15 پوند

عجیب و غریب

انجام تنها بخش عصبی از تمرین به شما امکان می دهد تا با شدت بیشتری کار کنید. توجه داشته باشید: این نوع روش با آسیب عضلات و درد همراه است، بنابراین شما باید یک تمرین کننده پیشرفته برای این یکی باشد!

به عنوان مثال: بخش پایین آمدن فشار.

این فهرست باید به شما در مورد چند گزینه ای که در مورد آموزش وزن می آید، به شما ارائه دهد. این به شما مربوط می شود که شما می خواهید از آن استفاده کنید، اما همیشه به یاد داشته باشید که به آرامی شروع کنید و اجازه دهید بدن شما به تمرین های جدید خود برسد. برنامه ریزی در روزهای بهبودی، بنابراین عضله شما می تواند بهبود یابد و رشد کند و فراموش نکنید که کشش. همانطور که همیشه، روال شما باید تعادل باشد