Glute، Hip، و ران تمرین برای قدرت

1 - ضمیمه های پا

گسترش پا یک تمرین ساده و کلاسیک است که هدف قرار دادن عضلات چهارگوشه است. این تمرین عالی است برای هر کسی که نیاز به تقویت عضلات اطراف زانو برای ایجاد ثبات و حمایت بیشتر دارد. شما می توانید این تمرین را بر روی یک دستگاه گسترش پا انجام دهید، اما این نسخه نشسته را می توانید در هر زمان و هر کجا انجام دهید. برای شدت بیشتر، وزنهای مچ پا یا یک نوار مقاومت را اضافه کنید. شما می توانید بر روی یک توپ تمرین کنید تا حرکت را دشوارتر کند.

1. در یک صندلی یا در یک توپ با ABS دراز بکشید.
2. نگه داشتن بدن پايدار، راست كردن پا، پا پاك كردن، و سعي كنيد آن را تا زماني كه پا به موازات زمين باشد.
3. پای عقب را پایین بیاورید، پاشنه پا را به کف پا بچرخانید، و قبل از تعویض دو طرف، 16 تا 20 تکرار را تکرار کنید.

شما این را در مقابل ران ها و همچنین در فلکسورهای پا پا کار می کنید.

2 - گام های جانبی

گام به گام عالی برای glutes است و یک راه برای اضافه کردن برخی از تنوع برای تمرین شما این است که به سمت پیشرفت سمت. در حالی که هنوز کارهایی را انجام می دهید که لبخند ها، ران ها و ران دارند، تاکید تمرین را تغییر دهید، کمی ران داخلی بیشتری اضافه کنید. هر زمان که چیزی را عوض می کنید، بدن خود را مجبور به استفاده از فیبرهای عضلانی مختلف در پاسخ به جنبش های جدید می کند.

برای جلوگیری از درد زانو، ارتفاع قله خود را بر روی گامهای جانبی نگه دارید. شما ممکن است نیاز به کار در سطح پایین تر از گام های به طور منظم.

1. در یک مرحله یا پلت فرم قرار دهید (در بالاترین سطح، پایه در مرحله نباید بیش از 90 درجه خم شود) و در هر دو دست یک دمبل متوسط ​​سنگین نگه داشته شود.
2. گام به پایین با پای راست، پایین آوردن به چوبه دار و نگه داشتن پشت راست، راست روده و abs در.
3. تمرکز بر روی پا که در مرحله است به عنوان شما را به پاشنه فشار، آوردن پای راست به عقب بر روی گام.
4. حرکات را به آرامی نگه دارید و کنترل کنید و تصور کنید که پا در مرحله تمام کارها را انجام می دهد.
5. تکرار برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار در هر دو طرف.

3 - فشار داخل ران داخلی نشسته

فشار داخل ران داخلی نشسته یک راه عالی برای کار کردن عضلات کوچک ران داخلی برای تقویت عضلات اطراف زانو است. شما می توانید از هر نوع توپ استفاده کنید، اگرچه توپ پزشکی وزن می تواند شدت را به ورزش اضافه کند.

1. بلند در صندلی یا بر روی یک توپ بگذارید و یک توپ پزشکی یا توپ تورم بین زانوها را فشار دهید.
2. ABS را درگیر کنید چون توپ را با زانوی خود فشار می دهید و ران های داخلی را فعال می کنید.
3. رها کردن فقط نیمه راه، حفظ تنش و فشار بر توپ، و برای 1-3 مجموعه ای از 16-20 تکرار تکرار کنید.

4 - شیپور توپ

جراحی پایین بدن از یک موقعیت نشسته کار سختی است، اما شیپورهای توپ یک راه دینامیک هستند تا جریان خون را به باسن و ران بسپارید، در حالی که تمرکز بر روی فلکسورها و چهارگوشه ها را تمرین کنید. شما همچنین در تعادل کار می کنید چون شما به سرعت از پا به پا تغییر می کنید.

1. در صندلی نشستن، ABS را درگیر کنید و یک توپ پزشکی روی زمین در مقابل شما قرار دهید.
2. پای راست را بلند کنید، آن را خم کنید و روی انگشتان پا در بالای توپ پزشکی ضربه بزنید.
3. پای عقب را بردارید و توپ را با پای چپ ضربه بزنید.
4. همچنان با ضربه زدن به توپ، متناوب پا و رفتن به همان سرعتی که می توانید ادامه دهید.
5. ABS را در طول تمرین نگه دارید.
6. تکرار برای 1-3 مجموعه 16-20 تکرار.

5 - مراحل گام به گام

هنگامی که برای تمرینات عملکردی بدن پایین تر می آید، حرکت متقاطع در بالای لیست قرار دارد. این حرکت از طریق تمام هواپیماهای حرکتی با تمرکز بر حرکت جانبی کار می کند (هر دو گلیوتوس مدیوس و حداکثر). این حرکات جانبی در حالی که بر روی هماهنگی و تعادل شما کار می کند، بافت ها را به شیوه ای متفاوت از شیوه های پیشرفته سنتی متصل می کند، که شامل چرخش داخلی و خارجی می شود. این یک حرکت بی دست و پا است، به طوری که اگر مشکلات زانو، لگن یا مچ پا دارید، ممکن است بخواهید آن را از بین ببرید. شروع کردن با یک پلت فرم پایین تر نیز ممکن است به شما کمک کند فرم خود را کامل کنید.

1. با سمت چپ خود را به سمت یک گام، نیمکت یا پلت فرم قرار دهید. اگر پیشرفته تر هستید، ارتفاع خود را بالا ببرید، جایی که ران با موازات زمین به همان ترتیب است.
2. در صورت لزوم وزن را برای شدت اضافه کنید.
3. پای راست را بالا بیاورید و از سمت چپ آنرا عبور دهید و پا را روی قدم یا پلت فرم قرار دهید.
4. با بالا بردن پای راست، کف دستتان را به جلوی اتاق نگه دارید و پای چپ را در کنار سمت راست روی نیمکت قرار دهید.
5. با پای چپ به عقب برگردید و برای 1-3 مجموعه ای از 8 تا 16 تکرار تکرار کنید.

6 - افزایش پا راست

این حرکت فریبنده به نظر می رسد آسان است، اما برای چهارچوب و فلاکسورهای خلفی کاملا چالش برانگیز است. با نشستن به راست، محدوده حركت خود را محدود می كنید و هسته خود را احساس می كنید تا بتوانید پا را در حالی كه بلند كردن و پایین آمدن پا را حفظ می كنید، مستقیم كنید. این حرکت برای تقویت چهارگوش و حمایت بیشتر از مفصل زانو شما عالی است. برای راحتی آن، می توانید بر روی دست یا آرنج خود بگذارید.

1. بلند بلند با پای خم پای راست و راست راست، پای پا بلند.
2. دست های خود را در اطراف پای چپ خود نگه دارید و ABS را درگیر کنید.
3. پای راست را از کف جدا کنید، پا را مستقیما نگه دارید (اما نه قفل شده).
4. اجتناب از تکیه بر عقب، اما استفاده از هسته خود و پا چپ به راست بمانید.
5. پایین پا، به آرامی لمس کف و تکرار قبل از تعویض طرف.
6. تکمیل 1 تا 3 مجموعه 10 تا 12 تکرار و اضافه کردن وزن مچ پا برای شدت اضافه شدن در صورت دلخواه.