چه کسی نمیخواهد یک لبخند ثابت و قوی داشته باشد؟ آیا شما آماده هستید تا حرکتهایی را که لازم است برای برنده شدن در رویاهای خود انجام دهید قرار دهید؟
این تمرین شامل انواع تمریناتی است که هدف قرار دادن لب و لب ها، ران ها و ران ها را برای تمرین بدن کم بدن به چالش می کشد. هر گونه تمرین را به تناسب تناسب اندام خود تغییر دهید و مطمئن شوید که با روش های قلبی یا نور از تمرینات گرم می شوید. یک مثال از تمرینات قلبی، راه رفتن در سرعت آسان به متوسط در تردمیل یا استفاده از مربی بیضوی یا چرخه ثابت برای 5 دقیقه است.
آنچه شما برای تمرین لب به لب نیاز دارید
شما به یک گروه ورزشی یا حوله، گام یا پلت فرم، دمبل و یک توپ ورزشی نیاز دارید . شما می توانید این تمرین را در خانه یا در ورزشگاه انجام دهید.
چگونه تمرین لب به لب را انجام دهید
- برای مبتدی ها : 1 مجموعه ای از 8-12 تکرار هر تمرین بدون وزن و وزن کم کنید.
- برای متوسط : دو مجموعه از 8 تا 12 تکرار با استفاده از وزن کافی برای تکمیل تعداد مورد نظر تکرار کنید.
- برای پیشرفته : 3 یا بیشتر مجموعه ای از 8 تا 12 تکرار، با استفاده از وزن کافی برای تکمیل تعداد مورد نیاز تکرار.
1 - اسکات کمک
یک باند یا حوله را در اطراف یک چارچوب محکم در مقابل شما بگذارید، پاها را از هم جدا کنید، بقیه را ببافید. باند را بچرخانید و زانوهایتان را خم کنید و به داخل نشیمن (نه کمتر از 90 درجه) برسید. پاشنه ها را فشار دهید و ببندید تا برای شروع دوباره بلند شوید.
2 - تک سواری پا / گام تا
پای راست را بر روی یک پلت فرم 12 تا 14 "قرار دهید و پای چپ را خم کنید، به عقب به عقب مینشینید (زانو پشت پا). از پاشنه سمت راست بالا بروید تا فشار را بالا بیاورید تا فشار چپ را پشت سر بگذارید چند اینچ. نگه داشتن دمبل برای مقاومت بیشتر.
3 - One Deadlift لگن
در پای چپ ایستاده و پای راست را بچرخانید یا آن را روی یک توپ پشت سر بگذارید (همانطور که نشان داده شد). نگه داشتن دمبل در مقابل ران، نوک از کمر و پایین تپش به سمت کف، وزنه های نزدیک به پاها، و متوقف کردن در اواسط سوزن. کمر و همسترینگ را برای بالا بردن ران تا میانه فشار دهید. پشت پشت، عقب و پشت را نگه دارید.
4 - هام بر روی توپ می کشد
دراز کشیدن و قرار دادن پای راست بر روی توپ (یا در یک مرحله)، زانو خم و راست بالا آوردن پا. نگه داشتن انفجار تنگ، فشار دادن لب و همسترینگ برای بلند کردن کف از کف، هل دادن پای راست به سمت راست به سمت سقف. پایین را به عقب بکوبید تا کف به سختی لمس کند.
5 - لگن بیرونی لب خارجی
نگه داشتن روی صندلی ، زانو را به 90 درجه بچرخانید. نگه داشتن بدن راست، بلند کردن پاشنه بلند به سمت بالا تا آنجا که می توانید. پایین و تکرار کنید
6 - محاصره توپ
بر روی یک توپ (یا گام) پشت سر خود بکشید و زانوی جلو را بچرخانید، به آرامی به یک شلوار افتاده. پاشنه بلند را بالا ببرید تا اطمینان حاصل کنید که زانو در پشت پا قرار دارد و بدنه راست، ABS است. توپ را به صورت لازم تنظیم کنید تا زانوی خود را در پشت پا قرار دهید.