اگر در کار مشکلی دارید، این تمرینات اداری یک راه عالی برای نگه داشتن بدن خود در سمت راست خود است. حرکت در اینجا شامل کشش و تقویت بدن خود را، همه در راحتی صندلی دفتر خود را. این تمرین تمرین قدرت سنتی را انجام نمی دهد، اما اگر شما نمی توانید از میز خود بیرون بیایید، راهی برای نگه داشتن خون خود به شما ارائه می دهد.
احتیاط
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، اگر دچار آسیب، بیماری یا سایر شرایط هستید، به پزشک خود مراجعه کنید. اطمینان حاصل کنید که صندلی که استفاده می کنید پایدار است. اگر چرخ ها دارید، آن را در برابر یک دیوار فشار دهید تا مطمئن شوید که رول نمی شود.
تجهیزات مورد نیاز
یک صندلی و یک بطری آب کامل یا دمبل، اگر شما اتفاق می افتد که آنها را در اطراف.
1 - کشش برای مچ دست و دست شما
کشش مچ دست: بازو را در جلو قرار دهید، کف دست را بالا بیاورید و انگشتان خود را با دست دیگر خود بردارید. به آرامی انگشتان دست خود را به سمت خود بکشید تا ساعد را بچرخانید، 20-30 ثانیه نگه دارید. در طرف دیگر تکرار کنید.
مچ و کف دست: با دستان خود را در مقابل سینه، آرنج خم و موازی با کف قرار دهید. به آرامی بافت دهان به سمت راست و چپ برای 10 تکرار.
عقب کشیدن پایین : بلند بلند و بازو سمت چپ در پشت عقرب چپ قرار دهید. به آرامی به سمت چپ، با استفاده از دست راست برای تقویت کشش، نگه داشتن برای 20-30 ثانیه. در طرف دیگر تکرار کنید.
2 - تمرینات بدن پایین
هیپ انفوزیون: بلند قد با ABS و بلند کردن پا چپ از کف چند اینچ، خم زانو. برای 2 ثانیه نگه دارید، پایین و برای 16 تکرار تکرار کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.
پاشنه پا : با عقب بلند بلند شوید و پای چپ را بلند کنید تا سطح آن با ران باقی بماند، فشار دادن چهارگوشه. برای 2 ثانیه نگه دارید، پایین و برای 16 تکرار تکرار کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.
ران داخلی : محل حوله، بطری آب یا فنجان قهوه ای خالی بین زانوها به هنگام بالا آمدن با انسداد. بطری یا فنجان را فشار دهید، نیمه راه را آزاد کنید و دوباره فشار دهید، تکمیل 16 تکرار پالس های آهسته.
بیشتر
3 - تمرینات صندلی
صندلی اسکات : در حالی که نشسته، بلند شوید تا کمرتان را بالا بکوبید و روی صندلی حرکت کنید. نگه داشتن برای 2-3 ثانیه، ایستاده تمام راه و برای 16 تکرار تکرار کنید.
شیب : اطمینان حاصل کنید که صندلی پایدار است و دستها را در کنار همسر قرار دهید. لگن را در جلوی صندلی قرار دهید و آرنج ها را خم کنید، بدن را پایین بیاورید تا آرنج ها در 90 درجه باشد. فشار به پشت و تکرار برای 16 تکرار.
اسکات یک پا : اطمینان حاصل کنید که صندلی پایدار است و کمی جلوتر از یک پا قرار دارد. از دست دادن برای اهرم استفاده کنید وقتی که به یک اسکیت یک پا متصل می شوید، به آرامی روی صندلی حرکت کنید و پای دیگر را روی کف تعادل نگه دارید. پایین و تکرار کنید، فقط چند سانتی متر از صندلی برای 12 تکرار می آید. در طرف دیگر تکرار کنید.
4 - تمرینات بدنی بالا
جلو راست به سمت Triceps مطبوعات : بلند قد با ABS و نگه دارید یک بطری آب کامل در دست چپ. بطری را به سطح شانه بالا ببرید، مکث کنید، و سپس تمام طول سر را بالا بیاورید. هنگامی که بازو در کنار گوش قرار دارد، آرنج را بچرخانید، بطری آب را پشت سرتان بیاورید و ترتیپس را عقب نگه دارید. صاف کردن دست و پایین کشیدن، تکرار برای 12 تکرار در هر بازوی.
Biceps Curl : بطری آب را در دست راست نگه دارید و با عقب و ستون فقرات مستقیم، بطری پیچ خورده را به سمت شانه برای 16 تکرار قرار دهید. تکرار طرف دیگر
بیشتر
5 - Ab تمرینات
خم شدن طرف : بطری آب را با هر دو دست نگه دارید و آن را به بالای سر بچرخانید، بازوها را مستقیما قرار دهید. به آرامی به سمت چپ تا جایی که می توانید بچرخانید، قراردادن ABS. به مرکز بازگردید و به سمت راست بچرخید. کامل 10 تکرار (خم شدن به سمت راست و چپ یک بازپرداخت).
Ab Twists: بطری آب را در سطح قفسه سینه نگه دارید و زانو ها و باسن ها را به جلو نگه دارید، به آرامی به سمت چپ تا جایی که می توانید راحت باشید، احساس سقوط را احساس کنید. پیچ و تاب دادن به مرکز و به سمت چپ برای مجموع 10 تکرار. آن را مجبور نکنید و یا ممکن است به یک آسیب پشتی برسید.