بهترین تمرینات Ab شما می توانید انجام دهید

اگر واقعا میخواهید قدرتمندترین و قوی ترین عضو بدن خود را انتخاب کنید، می خواهید تمرینات را انتخاب کنید که تمام عضلات هسته را شامل می شود، از جمله رکتوس ابومنیز (یا "شش بسته")، obliques ، شکاف عرضی و پشت کمر .

در حالی که تمرین های متنوع زیادی وجود دارد که می توانید برای ABS انجام دهید، برخی از آن ها بهتر از دیگران هستند. در واقع، شورای ورزش آمریکا، یک مطالعه برای پیدا کردن بهترین و بدترین تمرینات ab دستور داد.

این تمرین شامل تمام تمریناتی است که در بالا برای پر کردن الیاف عضلانی در abs انجام می شود. بهترین تمرینات را دو تا سه بار در هفته انجام دهید.

تمرین دوچرخه

در حال حاضر با حرکت دوچرخه شروع می شود:

1. دروغ را روی گربه خود قرار دهید و دستهای خود را پشت سرتان قرار دهید، آن را با انگشتان خود نگه دارید.
2. زانوها را در سینه قرار دهید و تیغه های شانه را از کف بیرون بکشید تا گردن را بکشید.
3. همانطور که پا را درست می کنید، به سمت چپ چرخید، آرنج راست را به سمت زانوی چپ حرکت دهید.
4. طرفین را بچرخانید، آرنج چپ را به سمت زانوی راست حرکت دهید.
5. ادامه حرکت متناوب در یک حرکت پیاپی برای 1 تا 3 مجموعه 12 تا 16 تکرار.

صندلی کاپیتان پا بلند می شود

روی صندلی ایستاده و دست ها را نگه دارید تا بدنتان را بالا ببرید.

1. پشت خود را در برابر پد فشار دهید و شانه ها را آرام نگه دارید.
2. زانوها را خم می کنید و برای جلوگیری از برداشتن زانو به سطح کف پا، ABS را متوقف کنید.
3. سعی نکنید که پشت را بچرخانید یا پاهای خود را بالا ببرید.
4. به آرامی پایین به پایین و تکرار برای 1-3 مجموعه 12-16 تکرار.

افزایش صندلی کاپیتان، که معمولا در اکثر ورزشگاهها در دسترس است، رکتوس آدرنال و همچنین obliques را نیز کار می کند.

اگر دسترسی به قفسه صندلی کاپیتان ندارید، می توانید سعی کنید آن را به سمت بالا یا پایین ببرید.

ورزش قرمز توپ

1. دروغ در توپ، قرار دادن آن را در پایین پشت.
2. بازوهای خود را روی سینه یا پشت سرتان قرار دهید.
3. قرارداد خود را برای بلند کردن تنه خود را از توپ، کشیدن پایین رگ های خود را به سمت چپ خود را.
4. همانطور که قیچی می کنید، توپ را پایدار نگه دارید (یعنی توپ نباید رول باشد).
5. پایین به پایین، کشش در abs، و برای 1-3 مجموعه 12-16 تکرار تکرار کنید.

توپ ورزش یک ابزار عالی برای تقویت ABS است. این بسیار مؤثرتر از سقف کف است زیرا پاها بیشتر درگیر می شوند زمانی که روی زمین هستید. هنگامی که شما بر روی توپ هستید، ABS کار بیشتری انجام می دهد.

کرافت پا عمودی

1. دروغ گفتن بر روی زمین و گسترش پا به راست با زانو عبور می کند.
2. دست های خود را پشت سر نگه دارید، اما از کشیدن گردن جلوگیری کنید.
3. قرارداد ABS را برای بلند کردن تیغه شانه از کف، به عنوان اینکه رسیدن به سینه خود را به سمت پای خود.
4. پاهای خود را در یک موقعیت ثابت حفظ کنید و تصور کنید که قوزک پای خود را به سمت ستون فقراتتان در بالای جنبش قرار دهید.
5. پایین و برای 1 تا 3 مجموعه 12 تا 16 تکرار تکرار کنید.

کرک عمودی پا یک حرکت موثر دیگر برای شکم و شکم رکتوس است. این شبیه به یک کرنش معمولی است، اما پاهای شما مستقیما بالا می روند، و شما را مجبور می کند از ABS خود برای انجام کار و اضافه کردن شدت به تمرین استفاده کنید.

آهنگ تور

1. دست ها را از مسیر Torso رفع کنید و بدون نیاز به نفس کشیدن ABS خود را بکشید (مثل اینکه آنها را ببندید).
2. بیرون آوردن و حرکت به سمت جلو تا آنجا که به راحتی می توانید.
3. اگر شما در وسط سقوط کنید و آن را در پشت خود احساس کنید، خیلی دور شده اید. محدوده حرکات خود را کم کنید چون لازم است از پشت خود محافظت کنید.
4. عقب قرارداد به عقب بر گردیم.
5. اضافه کردن تنش با استفاده از آکورد تنش بیشتر.

اگر شما یک ریل تورتو ندارید، می توانید با تلاش از رول بر روی توپ جایگزین کنید.

Track Torso به عنوان شماره 5 برای تمرینات موثر AB استفاده می شود، اما این یکی از تمرینات کمترین مورد علاقه من است زیرا می تواند درد کمر درد را افزایش دهد، به ویژه اگر شما بیش از حد رانندگی کنید. در واقع، در مطالعه ACE، محققان دریافتند که شمار قابل توجهی از افراد مبتلا به کمردرد هستند، بنابراین ممکن است بخواهید هزینه و ناراحتی این را بپردازید و سایر تمریناتی را انجام دهید که می تواند عضلات را با کارآیی برابر انتخاب کنید.

کرم طولانی آرم

1. دروغ گفتن بر روی یک تشک و بازوها را پشت سر بگذارید و دست ها را به هم بزنید و دست ها را کنار گوش قرار دهید.
2. قرارداد ABS و بلند کردن تیغه شانه از کف.
3. دست ها را مستقیما نگه دارید و از گردن نپوشید. اگر درد درد گردن را احساس کنید، یک دست را در سر خود نگه دارید، در حالی که دست دیگر را باز نگه دارید.
4. پایین و برای 1 تا 3 مجموعه 12 تا 16 تکرار تکرار کنید.
5. اگر شما نیاز به یک چالش بیشتر دارید، می توانید شدت را با نگه داشتن یک دمبل نور اضافه کنید.

کرنش طولانی مدت، ششمین موثر ترین تمرینات ورزشی را در بر می گیرد، تغییر سینه های سنتی با صاف کردن سلاح های پشت سر شما. این باعث می شود که اهرم طولانی تر به حرکت برسد و چالش و دشواری بیشتری به وجود آورد. این حرکات بر قسمت بالای شکم نیز تأکید می کند، اگر چه مهم است که به یاد داشته باشید که شکم رکتوس شما یک عضله طولانی است که از سینه کمر به لگن شما حرکت می کند. در حالی که می توانید بر روی یک قسمت تمرکز کنید، هر تمرینی که انجام می دهید تمام عضلات را کار می کند.

بحران معکوس

1. دروغ گفتن بر روی زمین و قرار دادن دست در کف یا پشت سر.
2. زانوها را به طرف قفسه سینه بکشید تا آنها به 90 درجه خم شوند، با هم پا و یا عبور کنند.
3. قراردادن اسب به خارج کردن کف پا از کف، رسیدن به پاها به سمت سقف.
4. پایین و برای 1 تا 3 مجموعه 12 تا 16 تکرار تکرار کنید.
5. این یک جنبش بسیار کوچک است، بنابراین سعی کنید از کمر خود استفاده کنید تا بالهایتان را بلند کنید تا پاها را بچرخانید و حرکت ایجاد کنید.

معکوس معکوس برای تمرینات موثر با تمرکز بر رکتوس آبومنیز در مکان 7 قرار دارد. با استفاده از این حرکت، شما در حال بالا بردن باسن از کف است، بنابراین شما احساس می کنید این در قسمت پایین ABS است. کلید این حرکت این است که اجتناب از نوسان پاها برای بالا بردن ناحیه کمر. این یک حرکت کوچک و ظریف است، بنابراین شما فقط نیاز به بلند کردن باسن خود را چند اینچ از کف.

خراب شدن با پاشنه پا

1. دروغ در پشت خود را با زانو های خم و دست به آرامی سر و صدا سر و صدا.
2. پاها را به صورت فلکس نگه دارید و آنها را به عنوان قرارداد خود با انقباض بپوشانید و لبه های شانه را از کف جدا کنید.
3. سعی نکنید با دستان خود گردن بکشید، اما به آرامی از سرتان حمایت کنید.
4. در بالای کوره، پاشنه خود را به کف فشار دهید و فشار خود را به پشت مات فشار دهید و کمی از سطح کف خارج شود.
5. پایین و برای 1 تا 3 مجموعه 12 تا 16 تکرار تکرار کنید.

کریستال با فشار کاج مانند یک کریستال سنتی ظاهر می شود، اما در این نسخه، پاشنه خود را به کف قرار می دهید، که عضلات شکمی رکتوس را بیشتر از کراکر های منظم درگیر می کند.

Ab Roller

1. در Ab Roller ساکن شوید و میله ها را در هر دست بگیرید.
2. قرارداد ABS و سنگ رو به جلو، ایجاد جنبش از ABS به جای استفاده از حرکت.
3. برای 1 تا 3 مجموعه 12 تا 16 تکرار باز کنید و تکرار کنید.
4. به آرامی حرکت کنید تا حرکت را کاهش دهید. سعی کنید بر روی انفجار تمرکز کنید و نه با فشار دادن سلاح.

Ab Roller شماره 9 را برای هدف قرار دادن آبسه های رکتوس قرار می دهد، و شما احتمالا این را در اطراف سالن بدنسازی (یا زیر تخت خود) برای چندین سال گذشته دیده اید. چه خوب است در مورد این که پشتیبانی گردن و بازو را فراهم می کند، چیزی است که ممکن است برای افرادی که در معرض فشار در گردن هنگام انجام crunch ها به طور منظم مفید باشد. اگر Ab Roller را ندارید، می توانید یک تمرین عالی با انواع تمرینات اصلی انجام دهید .

پانک در آرنج ها و انگشتان پا

1. دراز کشیدن روی ساق پا روی کف پا روی کف دست قرار دهید، کف دست روی کف قرار دهید.
2. کف را بکشید، بر روی انگشتان پا بریزید و روی آرنج ها بمانید.
3. پشت خود را صاف، در یک خط مستقیم از سر به پاشنه.
4. لگن لگن شما و شکم خود را به منظور جلوگیری از پایان دادن به عقب خود را از چسبیدن به در هوا و یا تضعیف در وسط.
5. نگه داشتن برای 20 تا 60 ثانیه، پایین آوردن و تکرار برای 3-5 تکرار.

ورزش لانه بر اساس شماره ACE 10 رتبه 10 را نشان می دهد و یک راه عالی برای ایجاد استقامت در پشت و عقب و همچنین عضلات تثبیت کننده است. این حرکت نیز برای ایجاد قدرت برای pushups ، تمرین است که نیاز به مقدار زیادی از قدرت هسته ای است.

اگر این برای شما دشوار است، این طرح را اصلاح کنید.

_منبع:

_{شورای آمریکا در ورزش (2001). شورای ورزش در آمریکا (ACE) - مطالعۀ واجد شرایط، بهترین و بدترین تمرینات شکم را نشان می دهد [مطبوعاتی].}