عضلات شکمی TVA ضعیف هستند که اغلب به کمردرد مرتبط هستند
ممکن است از عضله شكم شکمی (TVA) شنیده نشوید، اما این عضله بسیار مهم است كه به عنوان یك تثبیت كننده برای تمام عضلات عقب و پایه عمل می كند. این یکی از عضلات اصلی ستون فقرات کمری است. یک TVA ضعیف اغلب یکی از دلایلی است که افراد ممکن است درد کمر درد داشته باشند. اگر شما به دنبال کاهش درد کمر هستید، اضافه کردن برخی تمرینات خاص برای تقویت عضلات TVA ممکن است مفید باشد.
TVA Muscles Run Deep
TVA عمیق ترین لایه ای از عضلات شکمی است و بین ران ها و لگن بین ستون فقرات و افقی قرار دارد. هنگامی که فعال می شود، عضلات TVA یک "طبیعی" طبیعی طبیعی در اطراف اندام های داخلی و ستون فقرات کمری ایجاد می کنند. این فعال شدن دیوار شکم را مسطح می کند، عضله داخلی (اندام های داخلی) را فشرده می کند، از اندام های داخلی پشتیبانی می کند و در هنگام خروج مجدد هوا کمک می کند. یکی از مهمترین کارکرد عضلات TVA این است که ستون فقرات را در طول حرکات که شامل بازوها و پاها است، تثبیت کنید.
تقویت ماهیچه های TVA شما
اگر عضلات TVA ضعیف باشند، دیوار شکم شروع به بریدن به جلو و لگن می تواند به جلو حرکت کند و لوردوز (انحنای داخلی) را در ستون فقرات افزایش دهد. این می تواند پس از بارداری منجر شود و همچنین ممکن است با افزایش وزن یا عدم تمرین همراه باشد. یک مطالعه اخیر نشان می دهد که عضلات TVA ضعیف ممکن است برای کمردرد مقصر باشند. از این نکات برای تقویت تمرینات برای مبارزه با کمر درد استفاده کنید.
نحوه فعال سازی شکمی (TVA)
به طور کلی دو راه برای فعال کردن عضلات TVA برای بهبود پایداری هسته وجود دارد.
- سوارکاری
انقباض به انسداد ایزومتریک از TVA با قراردادن ماهیچه های شکم اشاره می کند و بدون حرکت آنها را تنگ می کند. در هنگام اتصال، تصور کنید که آماده برای شستن به شکم خود هستید یا آماده سازی برای بلند کردن یک شیء سنگین. هدف این است که بدون عضلات مکش یا افزایش شکم خود، ماهیچه ها را سفت کنید. برای فعال سازی TVA با bracing، شما در این موقعیت برای مدت 6 تا 10 ثانیه نگه داشتن ایزومتریک را نگه دارید. بارگیری و چندین بار تکرار کنید.
- توخالی
Tollowing اشاره به تکنیک برای فعال کردن TVA که در هنگام خوردن و فشردن شکم رخ می دهد. برای انجام این تکنیک، شکم خود را ببندید و فشار شکم خود را به سمت ستون فقراتتان بکشید تا شکم خود را تا حد ممکن کوچک کنید. هنگامی که این جنبش را تکمیل می کنید، نگه داشتن ایزومتریک این موقعیت فشرده را برای 6 تا 10 ثانیه نگه دارید. رها کنید و تکرار کنید.
قدم زدن برای تقویت عضلات TVA
ثابت شده است که رانندگی در تثبیت ستون فقرات کمری مؤثر است. پوسیدگی باعث انقباض گروه کل عضله اصلی و به ویژه TVA می شود. بهترین روش برای استفاده از تکنیک bracing این است که شکم خود را ببندید و نگه دارید (درون روده ای که درون پوست قرار دارد خوردن نکنید) و همچنان در داخل و خارج نفس بکشید. شما می توانید با نشستن، راه رفتن یا دروغ گفتن تمرین کنید. تکنیک bracing همچنین می تواند در طول تمرینات شکم و هسته استفاده شود .
تمرین بیشتر برای Muscle های TVA
هنگامی که شما می توانید ماهیچه های TVA را فعال کنید، می توانید به تمرینات زیر برای تمام عضلات شکمی و هسته پیشرفت کنید:
- تخته
- پانل جانبی
- دوچرخه کراس ورزش
- تمرین صندلی کاپیتان
- کرافت پا عمودی
- بحران معکوس
- سقط جنین (عمومی) شکم شکم
منابع:
Hauggaard A، Persson AL. تمرینات تثبیت اسپینال در بیماران مبتلا به کمردرد - یک بررسی منظم. Phys Ther Rev 2007؛ 12: 233-48.
Hodges PW، ریچاردسون CA.، تسخیر پست مدرج شکم کمر درد در کمر درد همراه با حرکت لبه پایین. J اختلال ستون فقرات. فوریه 1998؛ 11 (1): 46-56.
موسسه پزشکی نیکلاس و تروماتیک ورزشی، کمر درد و تمرینات تثبیت ناحیه کمر، [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].