تقویت هسته یک جنبه مهم هر برنامه تمرینی است . نه تنها یک هسته قوی و جامد به نظر می رسد خوب است، اما مهمتر از همه، آن را در طول هر فعالیت دیگر کمک می کند تا ثبات، تعادل و قدرت بدن. استحکام هسته پایه ای برای همه جنبش های ورزشی هماهنگ و قدرتمند است. عضلات که چیزی را که هسته می نامیم، تشکیل می دهند، شامل بیش از ABS است.
عضلات که از لگن در امتداد ستون فقرات و کمربند شانه اجرا می شوند، هسته را تشکیل می دهند. این عضلات، با هم کار می کنند، که می تواند به طور موثر حرکت کند و قدرت را به سلاح ها و پاها انتقال دهد. هسته قوی نیز می تواند به کاهش استرس در مفاصل کمک کند و به محافظت در برابر بسیاری از آسیب های معمول کمک می کند.
برای اطمینان از حفظ هسته خود را قوی و پایدار، در نظر گرفتن این تمرین های تقویت هسته خاص به برنامه تمرین ab خود را برای راه جدید و راه موثر برای ساخت قدرت و ثبات در نظر بگیرید.
چگونه بسیاری از کالری ها سوختن دیواره را انجام می دهند؟
برای اکثر مردم، هدف انجام تمرینات تخته ای، سوختن کالری نیست، بلکه تقویت عضلات اصلی است. انجام هر تمرینی که با عضلات بیشتری ارتباط برقرار می کند، میزان کالری شما را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد و ورزش قلبی استثنایی نیست. بعید است که کسی بتواند این موقعیت را برای مدت زمان کافی برای دریافت سوختگی کالری بزرگ نگه دارد.
به این معنا که تعداد کالری هایی که می توانید بشقاب ها را بسوزانید، بستگی به وزن بدن و مدت زمان نگهداری آن دارد. به طور معمول، یک فرد 150 پوند حدود 3 کالری در دقیقه دارد که یک پانل دارد.
ورزش شکم شکم
ورزش پایه ای، که گاهی اوقات نیز شناور تمرین نامیده می شود، مکان اولیه ای است که می خواهید نیروی و ثبات اصلی خود را بهبود ببخشید.
در اینجا نحوه انجام یک برنامه یا برنامه شناختن درست است:
- با کف دست و انگشتان دست خود را در جایگاه بگذارید.
- تنه خود را مستقیما و سفت و محکم کنید و بدن خود را در یک خط مستقیم از گوش به انگشتان پا و بدون خم شدن یا خم شدن.
- سر شما آرام است و شما باید به طبقه نگاه کنید.
- این موقعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید.
- در طول زمان کار تا 30، 45 یا 60 ثانیه.
تغییرات Plank
تغییرات متعددی از تخته های معمولی وجود دارد که بیشتر به عضلات اصلی برای ایجاد قدرت و ثبات کمک می کند. در اینجا چند گزینه وجود دارد.
پانک با آسانسور پا
برای انجام یک پانچ با یک پا، در همان موقعیت بشقابی قرار دهید که در بالا روی آن با ساعد و انگشتانتان روی زمین قرار دارد.
- یک لقب را به آرامی بلند کنید 5-8 اینچ از کف
- شمارش را به دو و به آرامی پای خود را به طبقه پایین.
- سوئیچ پاها و تکرار کنید
- در مورد 2-3 مجموعه 10 تکرار انجام دهید.
پانک با بازوی بلند
راه دیگری برای افزودن تنوع به پانل پایه این است که یک دست باز کنید. برای انجام یک برنامه با یک دست باز، مراحل زیر را دنبال کنید:
- همانطور که در بالا ذکر شد، شروع به همان وضعیت بنا کنید.
- وزن خود را به راست دست راست خود تغییر دهید.
- دست راست چپ خود را به سمت راست بکشید.
- نگه داشتن 3 ثانیه در حالی که هسته خود را تنگ نگه دارید.
- به آرامی بازوی خود را به موقعیت شروع کنید.
- سوئیچ بازو و تکرار کنید.
- 2-3 مجموعه 10 تکرار را انجام دهید.
پانک اصلاح شده با آسانسور پا
برای انجام این تمرین کمی ساده تر می توانید حرکت خود را به جای آرنج خود انجام دهید.
تست قدرت و ثبات عضلات هسته
ورزش پانک می تواند به عنوان پایه ای برای ارزیابی قدرت اصلی شما مورد استفاده قرار گیرد. مربی ورزشی بریان مکنزی این آزمایش را به عنوان راهی برای تعیین قدرت و ثبات هسته فعلی فرد و سپس برای نظارت بر پیشرفت در طول زمان ایجاد کرد. یاد بگیرید چگونه به انجام قدرت عضلانی هسته و آزمون پایداری.