کالری و مزایای بهداشتی آن
بروکلی یک گیاه cruciferous است که متعلق به جنس Brassica گیاهان است. این یک نوع گل است و ضخیم و ساقه مرکزی با برگ سبز خاکستری و گلهای سبز (برخی از انواع بنفش) وجود دارد. کلم بروکلی در میان سبزیجات مغذی طبقه بندی شده است، و هنگامی که به درستی پخته شده است، واقعا می تواند علاوه بر خوشمزه برای هر طرح غذا است.
انواع مختلف کلم بروکلی وجود دارد که شناخته شده ترین آنها سرمه معمولی بروکلی است. انواع دیگر عبارتند از کلم بروکلی، کلم بروکلی و ایتالیایی.
کلم بروکلی تازه و منجمد است. کلم بروکلی تازه از سال اکتبر تا آوریل در دسترس است.
| آمار تغذیه بروکلی | |
|---|---|
| حجم خدمت 1 فنجان خرد شده خرد شده (91 گرم) | |
| در هر وعده | ٪ ارزش روزانه* |
| کالری 31 | |
| کالری از چربی 3 | |
| کل چربی 0.3g | 0٪ |
| چربی اشباع 0 گرم | 0٪ |
| چرب غیر اشباع 0 گرم | |
| چربی 0٪ غنی شده | |
| کلسترول 0mg | 0٪ |
| سدیم 30 میلی گرم | 1٪ |
| پتاسیم 288 میلی گرم | 8٪ |
| کربوهیدرات 6 گرم | 2٪ |
| فیبر غذایی 2.4 گرم | 9٪ |
| شکر 1.5 گرم | |
| پروتئین 2.5 گرم | |
| ویتامین A 11٪ · ویتامین C 135٪ | |
| کلسیم 4٪ · آهن 4٪ | |
| * بر اساس 2،000 رژیم غذایی کالری | |
تنها کالری 30 کالری در هر فنجان، بروکلی علاوه بر محبوبیت افرادی که به دنبال کاهش وزن یا افزایش عضلات هستند، محبوبیت بیشتری دارد. شمارش کالری کم نباید شما را فریب دهد. این سبزی پر از پروتئین، فیبر، پتاسیم و ویتامین C است.
مزایای سلامتی بروکلی
کلم بروکلی یک سبزی گیاهی فیبر است که حاوی حدود 9 درصد ارزش روزانه در یک فنجان خام است. فیبر، بخشی غلیظ شده از کربوهیدرات، می تواند به کاهش کلسترول کمک کند، سلامت روده، تنظیم قند خون و کمک به کاهش وزن را کمک کند.
کلم بروکلی نیز با ویتامین ها و مواد معدنی بسته بندی می شود.
این یک منبع عالی از ویتامین C (حاوی ارزش بیش از یک روز است) و ویتامین K، منبع بسیار خوبی از فولات و منبع خوبی از ویتامین A، منگنز، پتاسیم و ویتامین B است. کلم بروکلی نیز منبع خوبی از کلسیم بر پایه گیاهی است.
نتایج متفاوت است، اما برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن مقادیر بالایی از سبزیجات cruciferous، مانند بروکلی می تواند خطر ابتلا به برخی انواع سرطان (پروستات، ریه، پستان) را کاهش دهد. کلم بروکلی حاوی یک گروه از مواد شناخته شده به عنوان گلوکوزینولات است که مواد شیمیایی حاوی گوگرد هستند. این مواد به آن بروکلی بوی عجیب و غریب می دهند.
هنگامی که هضم شده و در طی آماده سازی غذا، گلوکوزینولات ها شکسته می شوند و ترکیبات معروف به اندول ها، نیتریل ها، تیوسینات ها و ایزوتیوسیانات ها را تشکیل می دهند. یکی از انواع ایندول، که به نام Indole-3-Carbinol و سولفورفان (Isothiocyanate) شناخته می شود، برای اثرات ضد سرطانی آنها بیشتر مورد بررسی قرار گرفته است.
کلم بروکلی نیز یکی از مواد غذایی است که بیشترین میزان فیتونوتوکس آنتی اکسیدان را براساس کالری مصرف می کند. آنتی اکسیدان ها برای مبارزه با رادیکال های آزاد که می توانند باعث التهاب و بیماری شوند کمک می کنند.
چرا کلم بروکلی من را برانگیخت؟
شایعترین دلیل این که سبزیجات سبز رنگی مانند بروکلی سبز رنگی رنگی هستند به دلیل پختن بیش از حد کیک.
به طور معمول، بروکلی بعد از پخت و پز در حدود 7 دقیقه رنگ رنگ را شروع می کند.
اگر می دانید که می خواهید بروکلی را بلافاصله بخورید، به سرعت بخار بخورید یا آن را بخورید و سپس خدمت کنید. اگر، با این حال، شما بعد از آن پختن آن را برنامه ریزی می کنید، می توانید آن را حفظ کنید تا ویتامین ها، مواد معدنی و رنگ را حفظ کنید.
فرآیند بلانچینگ بخشی از غذا را بخار می دهد و برای حذف طعم های نامطلوب، نرم کردن غذاهای شرکت، تنظیم رنگ و کوتاه شدن زمان نهایی پخت انجام می شود. بلانچینگ سریع است برای تمیز کردن، محل بروکلی، یک فلاور را در یک زمان، به آب جوش بریزید و پس از حدود 30 ثانیه آن را بردارید. بلافاصله بروکلی را به آب یخ فرو کنید.
حمام یخ فرایند پخت و پز را متوقف می کند و رنگ را تنظیم می کند. هنگامی که شما آماده استفاده از بروکلی خود هستید، طبخ آن را به عنوان مورد نظر قرار دهید.
جمع آوری و ذخیره کلم بروکلی
ساقه های بروکلی تازه را با خوشه های جمع و جور از گلهای سبز تیره بسته محکم کنید. اجتناب از ساقه ها با گل های زرد.
برای ذخیره بروکلی تازه، آن را در یک کیسه هوادهی در یخچال قرار داده و برای چند روز قرار دهید.
شما همچنین می توانید بروکلی منجمد خریداری کنید که معمولا حدود هشت تا ده ماه خوب است. اگر میخواهید بروکلی خود را فریز کنید، ابتدا آن را تمیز کنید و سپس آن را در یک فریزر در یک ظرف هوای تان ذخیره کنید.
راه های سالم برای آماده سازی کلم بروکلی
کلم بروکلی می تواند خام را به عنوان خرد شده یا خرد شده مصرف کند و یا می تواند با استفاده از انواع روش های پخت و پز آماده شود. کلم بروکلی بخار، سوت یا کباب برای تمیز کردن غذا اصلی خود و یا استفاده از ساقه برای ساخت سوپ.
برای جلوگیری از بروکلی رنگارنگ قهوه ای، سعی نکنید آن را بپوشانید. Overcooking نه تنها آن را جذاب تر به چشم، بلکه دسترسی به ویتامین ها و مواد معدنی را کاهش می دهد. بروکلی نباید بیش از حد مشتاق باشد. شما می توانید رنگ سبز زیبا را با blanching بروکلی خود را برای اولین بار نگه دارید - این نه تنها رنگ بروکلی را افزایش می دهد، بلکه کمک می کند تا ساقه را نرم می کند.
دستور غذاها با کلم بروکلی
در روز صبح با اضافه کردن کلم بروکلی به ظرف تخم مرغ خود را دوز سبزیجات بخورید و یا به عنوان یک پایه یا ظرف غذا برای شام با کربوهیدرات کم استفاده کنید.
- آسیاب بروکلی ترشی فر
- گوشت گاو و کلم بروکلی
- کلم بروکلی با لیمو
> منابع:
> سبزیجات کریستالی و پیشگیری از سرطان.
> Labensky، SR، Hause، AM. در پخت و پز: یک کتاب درسی از اصول آشپزی. ویرایش سوم River Saddle River، NJ: Prentice Hall، 2003: 617.
> موسسه لینوس پالینگ. مواد مغذی برای سلامتی .