شما ممکن است در مورد دونده هایی که اشتباهات مسابقه ای را انجام می دهند ، خطاهای فرم را اجرا می کنند یا مشکلات تغذیه ای را ایجاد می کنند . اما در مورد دونده هایی که این کار را انجام می دهند درست است؟ چگونه دونده های موفق موفق به جلوگیری از آسیب، اجرای مسابقات موفق و ماندن در جهت ادامه حرکت می شوند؟ در اینجا برخی از عادت های دونده های موفق که آنها را در حال اجرا سالم و خوشحال می کند.
1 - عادت: اجرا صبح
تحقیقات نشان داده است که دونده هایی که به طور مرتب در صبح به سر می برند در طول زمان به طور مداوم در حال اجرا هستند نسبت به افرادی که به طور معمول در شب اجرا می شوند. معنی دارد صبح ها تا حدودی قابل پیش بینی هستند و برنامه های شما کم کم احتمال می رود که رانندگی کنند. روزهای بسیاری وجود دارد که من در شبانه روز برنامه ریزی می کنم و سپس کار می کنم یا چیزی می آید و اجرا می کنم.
یکی دیگر از مزایای استفاده از صبح امروز این است که معمولا جالبترین بخش روز است که عالی است وقتی که در هوای گرم در حال استفاده از محیط خارج هستید. اگر شما یک دونده صبح نیستید، برخی از این نکات را برای صبحانه اجرا کنید .
2 - عادت: نگه داشتن فرم بدنه بالا بدن
دونده های موفق می دانند که فرم بدن فوق العاده مناسب برای کارآمد و راحت است. فرم نامناسب بدن فوقانی می تواند به درد پشتی منجر شود
در اینجا چند نکته برای اطمینان از این که بدن فوق العاده شما آرام است و شما با استفاده از فرم مناسب بدن فوقانی:
- دست های خود را به آرامی در زاویه 90 درجه نگه دارید.
- بازوهای خود را بشکنید و یا شانه های خود را به هر گوشهای خود بکشید و سپس آنها را در موقعیت آرام و آرام قرار دهید.
- دستان خود را در یک مشت چسبیده نگه دارید، مثل اینکه شما تخم مرغ را نگه دارید و نمی خواهید آن را بشکنید. اگر آنها را در یک مشت تنگ قرار دهید، این تنگی بازتابش را تسری می دهد و در شانه هایتان تنش ایجاد می کند.
- اگر زمانی که شروع به خستگی می کنید، خودتان را در حین اجرا می بینید، ممکن است نیاز به تقویت هسته خود باشید. برخی از این تمرینات تقویت کننده اصلی را امتحان کنید.
3 - عادت: اقامت در طول اجرا می شود
دونده های هوشمند و موفق می دانند که در طول اجرای بیش از 30 دقیقه، برای جلوگیری از اثرات کم آبی بدن، باید هیدراته شوند. توصیه های سیال فعلی برای دونده ها می گویند که آنها باید از تشنگی خود اطاعت کنند و وقتی دهانشان خشک می شود و احساس نیاز به نوشیدن می کنند. گزینه های موجود برای اجرای کمربندها و بطری های آب دستی را بررسی کنید، بنابراین برای رفع ماندگی در اجرای برنامه، بهانه ای نخواهید داشت.
4 - عادت: تمرینات قدرتی یک تا دو بار در هفته
تمرین قدرت برای افزایش قدرت عضلانی و تکان دادن (نه بزرگ) می تواند به شدت به دونده کمک کند خطر آسیب و بهبود عملکرد خود را کاهش دهد.
تمام دونده ها می توانند از تمرینات قدرتی 1-2x در هفته برای ایجاد قدرت و استقامت و بهبود مقاومت در برابر آسیب برسند. در اینجا برخی از تمرینات شما می توانید به روال خود اضافه کنید:
- تمرینات پایدار برای دونده ها
- تمرینات بدنی بالا برای دوچرخهسواران
- تقویت تمرین برای جلوگیری از درد زانو
- 10 تمرین اصلی برای دونده
- یوگا برای دوچرخه ها مطرح است
5 - عادت: گرفتن خواب کافی
خواب برای هر کسی که سعی در زندگی یک سبک زندگی سالم دارد، مهم است، اما به دلیل خواسته های ما در بدن ما اهمیت ویژه ای دارد. دونده های موفق می توانند خواب زیادی داشته باشند تا بتوانند بدن آنها بهبود یابد و احساس خیره شدن و پرورش آنها برای اجرای بعدی خود را داشته باشند.
- هدف 7-8 ساعت کیفیت خواب شبانه - مقدار مناسب برای اکثر بزرگسالان. اگر به مقدار فعلی خواب خود نزدیک نیستید، سعی کنید زمان خواب خود را با افزایش کوچک افزایش دهید. به مدت 20 دقیقه بیشتر یک شب یک هفته و سپس هر هفته 10 دقیقه بیشتر نگه دارید تا زمانی که به مقدار توصیه شده برسید.
- سعی نکنید بیش از حد نزدیک به خواب بمانید. اگر چه ورزش منظم به شما در بهبود خواب کمک می کند، برای تمرین حداقل چند ساعت قبل از خواب، ایده آل است.
- شما باید گرسنه نباشید، اما قبل از خواب، سعی کنید از خوردن وعده های سنگین اجتناب کنید. شکم کامل می تواند شما را بیدار نگه دارد. پایان دادن به خوردن 2-3 ساعت قبل از اینکه به یونجه برسید.
- یک برنامه آرامشبخش پیش از خواب، مانند حمام گرم و سپس خواندن یک کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش ایجاد کنید. سعی کنید قبل از تلاش برای خوابیدن تلویزیون را مستقیم تماشا کنید.
همچنین نگاه کنید: عادت های بد اجرا (و چگونه آنها را شکستن)