10 تمرین تقویت هسته برای دونده

داشتن یک هسته قوی برای انجام عملکرد و جلوگیری از آسیب حیاتی است . همانطور که قدرت هسته ای خود را می سازید، فرم فعلی و کارایی شما بهبود می یابد و شما فقط به طور کلی احساس می کنید. به علاوه، بخش وسط trimmer همیشه پاداش خوبی است.

در اینجا ده حرکت می کند که دونده ها می توانند برای تقویت هسته خود تلاش کنند.

ورزش Superman (Extension Extension)

101dalmatians / E + / Getty Images

این تمرین باعث تقویت تمام هسته خود (شکم، چاقو، عقب) با جدا کردن آنها می شود، چون شانه ها و پاها را از کف خارج می کنید. این واقعا یک ورزش تمام بدن است، زیرا شما از بدن شما به میزان معینی برای تثبیت استفاده می کنید.

چگونه انجامش بدهیم:

  1. دراز کشیدن روی یک مات را لمس کنید و دستها را به جلو بچرخانید، کف دست ها را پایین بیاورید و پاهای خود را عقب نگه دارید. گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید و شکم شکم خود را حفظ کنید.
  2. همزمان، بازوها، سر، قفسه سینه، و پاها را تا زمانی که می توانید آنها را از روی تشک بردارید، بلند کنید. حرکت کامل هنگامی که شما نمیتوانید دستها و پاها خود را بلندتر بکشید.
  3. اندامها را مستقیما نگه دارید
  4. قراردادن شکم خود را.
  5. موقعیت را برای 3-5 ثانیه نگه دارید.
  6. اندام خود را به آرامی پایین بیاورید
  7. پایین به موقعیت شروع و تکرار 5-10 بار.

نکات پیشرفته:

بیشتر

تمرین بازو و پا برعکس

Kristian sekulic / E + / Getty Images

بازوی مقابل و پا افزایش تمرینات می تواند کمک به تقویت بالا و پایین پشت شما باشد. شما می توانید آن را درست بعد از ورزش سوپرمن خود انجام دهید از آنجایی که قبلا در آن موقعیت در مات قرار دارید.

چگونه انجامش بدهیم:

  1. دروغ در شکم خود را با پیشانی خود را روی کف قرار دهید، بازوها در کنار سر و پاها گسترش یافته است. پاهای شما باید در دو طرف انگشتان بزرگ باشد.
  2. به آرامی و به آرامی بازو راست و پای چپ خود را برای دو رقم افزایش دهید و سپس برای دو امتیاز پایین بروید.
  3. با استفاده از بازوی چپ و پای راست، متناوب تکرار کنید.
  4. مجموع 10 تکرار (5 با هر پا بازو / مخالف) را تکمیل کنید و به 3 مجموعه 10 تکرار پیشرفت کنید.

تمرین V-Sit Ab

Kristian sekulic / E + / Getty Images

ورزش V-sit به شما کمک خواهد کرد که هسته، بالا، متوسط ​​و پایین آمدن شما، و همچنین عضلات مچ پا خود را تقویت کنید. این همچنین به بهبود تعادل خود کمک خواهد کرد.

چگونه انجامش بدهیم:

  1. در یک موقعیت نشسته روی یک تشک، دستان خود را روی زمین قرار دهید، پشت پشت خود را با لب های خود قرار دهید.
  2. همانطور که شما عضلات و هسته خود را قراردادید، به آرامی پا را به زاویه 45 درجه برسانید.
  3. به آرامی سعی کنید دستان خود را به سمت سینه خود برسانید.
  4. سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید و این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. ببینید چه مدت می توانید آن را نگه دارید شما باید بتوانید موقع پیشرفت خود موقعیت بیشتری داشته باشید.
  5. تکرار این حرکت 5-6 بار.

بیشتر

تمرین هیپ پل

Kristian sekulic / E + / Getty Images

ورزش پل ران یک راه عالی برای جداسازی و تقویت لب و ساعد و عضلات همسترینگ است. شما همچنین خود را تقویت می کنید و به ایجاد ثبات هسته کمک می کند.

چگونه انجامش بدهیم:

  1. تخت روی پشت خود را با زانوهایتان خم کنید و هر دو پا روی کف. سلاح های خود را در طرفین آرام نگه دارید.
  2. از موقعیت شروع، در عضلات شکمی خود را قرعه کشی کنید. عضلات لب خود را تکان دهید.
  3. بالشتک خود را به سقف به منظور ایجاد یک خط مستقیم از زانوی خود را به قفسه سینه خود را.
  4. انقباض را با glutes خود 5 ثانیه نگه دارید و سپس به سمت پایین شروع کنید. با پیشرفت و قدرت خود، سعی کنید آن را طولانی تر نگه دارید، تا 30 ثانیه کار کنید. اگر بافتهای خود را شروع به سقوط کرده و فرم مناسب را از دست بدهید، به سمت پایین شروع به پایین می کنید.
  5. این تمرین را برای 10 تا 15 تکرار تکرار کنید.

تغییر هپ پل: شما همچنین می توانید پل ها را در یک توپ تناسب اندام انجام دهید. توپ را روی پشت و پشت سر خود قرار دهید. بالشتک خود را تا حد ممکن بالا ببرید و تعادل را روی توپ حفظ کنید.

هنگامی که پل پای راست به راحتی می شود، می توانید پل تک پا را امتحان کنید.

بیشتر

پل تک پا

Kristian sekulic / E + / Gett تصاویر

پل یک پا براساس همان موقعیتی است که پل اصلی پای راست دارد اما کمی پیچیده تر است.

چگونه انجامش بدهیم:

  1. تخت روی پشت خود را با زانوهایتان خم کنید و هر دو پا روی کف. سلاح های خود را در طرفین آرام نگه دارید.
  2. از موقعیت شروع، در عضلات شکمی خود را قرعه کشی کنید. عضلات لب خود را تکان دهید.
  3. یک پا را به راست بالا بیاورید، سپس باسن خود را با هم بزنید.
  4. انقباض را با glutes خود 10 ثانیه نگه دارید و سپس به سمت پایین شروع کنید. با پیشرفت و قدرت خود، سعی کنید آن را طولانی تر نگه دارید، تا 30 ثانیه کار کنید.
  5. این تمرین را برای 10 تا 15 تکرار تکرار کنید.

بیشتر

پانل جلو

بن گلدشتاین

تمرینات پانک یک راه عالی برای تقویت عضلات اصلی شما است. در اینجا چگونگی درست کردن یک صفحه جلو را بیان می کنیم:

  1. استراحت در ساعد خود و اطمینان حاصل کنید که شانه های خود را به طور مستقیم بر روی آرنج شما aligned. دست های خود را می توانید کف دست یا شست پا، هر کدام از موقعیت راحت تر است.
  2. پاهای خود را مستقیما در پشت خود بکشید و روی انگشتان پا خود ببندید، مثل اینکه شما در حال انجام یک فشار هستید. شما می توانید پاهای خود را با لمس کردن یا تقسیم عرض شانه نگه دارید.
  3. اطمینان حاصل کنید که بدن خود را در موقعیت بی طرف نگه دارید و عضلات شکمی خود را درگیر کنید. هدف شما باید دستیابی به یک خط مستقیم بین شانه ها و انگشتانتان باشد. اجازه ندهید باسن یا لب به لب بیافتد.
  4. موقعیت بشقاب را برای 30 ثانیه نگه دارید. فراموش نکنید تنفس کنید نفس کشیدن و بیرون آمدن به آرامی و به طور پیوسته در حالی که تخته را نگه دارید.

مبتدی: اگر تمرین فوق العاده دشوار باشد، سعی کنید زانوهای خود را به زمین بسپارید، بنابراین بدن پایین تر شما به جای انگشتان پا به زانو کمک می کند.

پیشرفته: همانطور که تقویت می کنید، 15 ثانیه دیگر را به زمان برگزاری خود اضافه کنید. شما همچنین می توانید یک پا را به طور مستقیم در هوا در حالی که شما در موقعیت پانل جلو است.

بیشتر

پانل جانبی

بزرگترین / گتی ایماژ

یک هسته قویتر به شما کمک می کند تا قوی تر عمل کنید و از جراحات در حال اجرا جلوگیری کنید و تمرینات تخته ای یک راه عالی برای تقویت این عضلات هسته است. در اینجا چگونگی انجام درست یک صفحه ی جانبی:

  1. با قرار دادن در سمت راست خود را با پاهای خود را به طور مستقیم شروع کنید. قسمت فوقانی بدن خود را در ساعد راست و آرنج خود قرار دهید.
  2. آرنج خود را زیر شانه خود قرار دهید. پاها، زانوها و ران ها روی یکی از قسمت های دیگر قرار می گیرند.
  3. بافت خود را بالا ببرید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه ها تا مچ پا ایجاد کند. اطمینان حاصل کنید که سرتان با بدن شما هماهنگ است.
  4. در حالی که شما 30 ثانیه در معرض قرار دارید، ABS و glutes خود را تکان دهید.
  5. نفس کشیدن و بیرون آمدن به آرامی و به طور پیوسته در حالی که تخته را نگه دارید.
  6. تکرار در سمت چپ شما

مبتدی: اگر تمرین فوق بسیار دشوار باشد، می توانید با زانوهای خم شده شروع کنید.

پیشرفته: همانطور که تقویت می کنید، 15 ثانیه دیگر را به زمان برگزاری خود اضافه کنید. شما می توانید پای خود را بلند کنید و پایین بیاورید در حالی که در موقعیت بشقاب قرار می گیرید. به تدریج به سمت نگه داشتن پاها برای 5 تا 10 بار کار می کنید.

بیشتر

سگ پرنده

بن گلدشتاین

ورزش سگ پرنده (یا جایگزین پا و بازو) ورزش شکمی، پشت، لب و ران را تقویت می کند. در اینجا چگونگی انجام این کار:

  1. روی دستها و زانوها روی کف قرار دهید، دستها را به طور جدی در اطراف عرض شانه قرار دهید.
  2. ماهیچه های معده را تکان دهید.
  3. یک پا را از کف بردارید و آن را پشت سرتان بگذارید. مراقب باشید که یک راننده نمیتواند پایین تر از دیگری باشد، بنابراین شما تنه خود را پیچ نزنید.
  4. هنگامی که پای خود را با پای خود بالا برده اید، در عین حال یک بار برعکس خود را به جلو بردارید (عکس را ببینید).
  5. 5 ثانیه نگه دارید، سپس پای و بازوی خود را پایین بیاورید.
  6. به پای دیگر و بازو بروید.
  7. تکرار 8 تا 12 بار در هر پا / دست، نگه داشتن هر بازپخش در مدت 5 ثانیه.
  8. هر زمان برای هر بازپرداخت برای هر 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.

بیشتر

بحران دوچرخه

بن گلدشتاین

دوچرخه (و یا زانو پیچ خورده) یک حرکت عالی برای کمک به تقویت عضلات شکمی است. و اگر با خستگی های معمولی خسته می شوید، راهی جالب برای مخلوط کردن آن است. در اینجا چگونگی انجام این کار:

  1. از روی زمین (روی یک مات یوگا یا حوله) از پشت خود شروع کنید، با زانوهایتان بلند شوید و دستهایتان را به آرامی از سرتان نگه دارید.
  2. آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ خود بچرخانید و آنها را در مرکز بدن قرار دهید.
  3. به موقعیت شروع خود بازگردید و آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست خود تکرار کنید.
  4. فراموش نکنید که در طول تمرین یکنواخت تنفس کنید.
  5. یک دقیقه بدون توقف به طور متناوب ادامه دهید تا زمانی که پیشرفت کنید، تا 90 تا 120 ثانیه کار کنید.

بحران معکوس

بن گلدشتاین

بحران معکوس یک حرکت قوی تقویت هسته ای است. در اینجا چگونگی انجام این کار به درستی انجام می شود:

  1. از کف خود (روی یک یقه یا یک حوله ی یوگا) شروع کنید، پشت خود را با دستان خود در طرفین قرار دهید.
  2. در یک حرکت، پاهای خود را از کف بیرون بیاورید و زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود برسانید، در حالی که دستان خود را به کف فشار دهید.
  3. زانوهای خود را به اندازه کافی بلند کنید تا بفهمانید که کف پا از کف خارج شده است.
  4. کمرتان را پایین بیاورید و پاهای خود را تا زمانی که مستقیما قرار دارید بردارید. پاهای خود را یک یا دو اینچ در بالای کف نگه دارید و سپس یک کوزه دیگر را شروع کنید.
  5. یک دقیقه بدون وقفه تکرار کنید