تمرین پل، پایداری هسته را ایجاد می کند
ورزش پل یک راه عالی برای جداسازی و تقویت عضلات شکم و شکم (عقب ران) است. اگر شما این کار را به درستی انجام دهید، متوجه خواهید شد که استحکام و استحکام هسته ای خوب است که هدف آن عضلات شکمی و همچنین عضلات پشت و کمر است. این نیز به عنوان افزایش گره شناخته می شود.
تمرینات پل به عنوان یک تمرین ورزشی پایه در نظر گرفته شده است که برای بهبود ثبات در هسته و ستون فقرات.
این به عنوان یک ورزش سالم برای کسانی که با مسائل پشت در نظر گرفته شده است. اگر شما تمام روز را ببندید ، همانطور که بسیاری از افراد با یک کار بی سر و صدا کار می کنند، بیدار شدن زنجیر خلفی شما می تواند به جایگاه خود کمک کند. این یک تمرین خوب گرم کردن است.
عضلات کار می کنند
عضله هدف spinae erector است که طول پشت خود را از گردن به tailbone اجرا می کند. اما این تمرین نیز تثبیت کننده های زنجیر خلفی، از جمله رباط های ران، گلوتاتا مکسیموس و همسترینگ است. تثبیت کننده های آنتاگونیست برای پل آبزیان رکتوس و موش ها هستند. حتی چهارگوشه برای حفظ ثبات درگیر خواهد شد.
آنچه شما نیاز دارید
شما می خواهید این تمرین را روی یک تشک انجام دهید تا سطح سختی باشد. هیچ تجهیزات لازم برای پل وجود ندارد، هرچند که شما پیشرفت می کنید، می توانید باند تمرینی، دمبل یا توپ را برای افزایش سختی ها اضافه کنید.
چگونه انجام ورزش پل
- روی پشت خود را با دستان خود بچرخانید، زانوهایتان را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید.
- اطمینان حاصل کنید که پای خود را زیر زانو خود قرار داده اید.
- عضلات شکمی و باسن خود را تسریع کنید.
- بالا بردن باسن خود را به ایجاد یک خط مستقیم از زانوی خود را به شانه.
- فشار دادن هسته خود را و سعی کنید کشش شکم خود را به سمت ستون فقرات خود را.
- اگر قوزکهای خود را سفت و محکم ببندید، پشت خود را روی زمین بگذارید.
- هدف این است که یک خط مستقیم را از شانه های خود به زانو خود نگه دارید و 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. شما ممکن است نیاز به شروع با نگه داشتن موقعیت پل برای چند ثانیه به عنوان قدرت خود را ساخت. بهتر است موقعیت صحیح را برای مدت کوتاهی نگه دارید تا در موقعیت نادرست طول بکشد.
- هدف 10 تکرار و دو مجموعه.
نکاتی برای پل
- جلوگیری از بالا بردن باسن خود را بیش از حد بالا می باشد که می تواند کمر شما را کمرنگ کند. اگر شکم خود را درگیر می کنید، نباید بیش از حد به عقب بایستید.
- اگر ناراحتی زانو دارید یا سختی زانو را در 90 درجه خم کنید، می توانید پای خود را به دورتر برسانید تا پل شروع شود.
- اگر در ابتدا نباید بیش از یک بار کمرتان را بالا ببرید، این هنوز هم خوب است. به سادگی آنها را چند اینچ افزایش دهید تا ماهیچه ها فعال شوند. همانطور که پل همچنان ادامه می دهید، قدرت بیشتری به دست خواهید آورد و می توانید بیشتر از آن بلند شوید.
پیشرفت و تغییرات
اگر تمرین پل ساده را خیلی راحت پیدا کنید، ممکن است بخواهید به این تغییرات حرکت کنید:
- ورزش پا یک پا .
- پل وزنه ای که در طول باسن وزن کم شما را وزن کرده است.
- پل باند با استفاده از یک باند تمرین در هر دست برگزار می شود و در طول بازوهای خود قرار می گیرد تا مقاومت کند.
- پل بالا: پای خود را روی یک توپ پزشکی یا توپ تمرین قرار دهید.