سواری انفرادی: سوار بر اساس بر اساس

آماده برای رقص با این تمرین سرعت سریع آماده باشید!

با این سوار، شما قصد دارید رویکرد دیگری بگیرید. به جای پیگیری RPM ها، شما قصد دارید سرعت خود را به ضرب و شتم موسیقی تنظیم کنید - این تمرین مبتنی بر ضرب و شتم است ، به عبارت دیگر. هنگامی که موسیقی سرعت می گیرد، شما نیز خواهید بود. هنگامی که سرعت آرامتر می شود، شما با سرعت بیشتری سوار می شوید. در هر دو مورد، شما مقاومت خود را به بالا و پایین تنظیم کنید تا در بعضی نقاط شما در یک کلیپ شتابزده در برابر مقاومت نسبتا سنگین دوچرخه سواری کنید.

به جای مقاومت در برابر حداکثر فشار، شما در چرخ دنده 20 در یک دوچرخه با 24 دنده یا 80 تا 85 درصد از مقاومت بیشتر که می توانید در یک دوچرخه بدون نشانگر دنده اداره کنید، بالا برود. شما در چه تمرین خوبی خواهید بود، به خصوص به این دلیل که بدن شما به موسیقی تبدیل خواهد شد.

آهنگ های زیر را برای لیست پخش خود دانلود کنید. یک حوله دستی (زیرا شما سطل ها را می پوشانید!) و یک بطری آب بزرگ را پر کنید تا در طی تمرین هیدراته شود . سپس، آماده باشید تا رقص!

Song: Stitches، Shawn Mendes

چه کاری باید انجام دهید: با دستان خود را روی پشت صندلی ها، پدال را با مقاومت نور با سرعت ثابت که در مدت زمان 1/5 دقیقه با موسیقی است، بنوشید. مقاومت کمی را اضافه کنید. سرعت خود را حفظ کنید و کار را به مدت 30 ثانیه به سمت راست خود انتقال دهید، سپس 30 ثانیه آن را به پای چپ خود تغییر دهید. هر دو پا را دوباره ببندید

مدت زمان: 3½ دقیقه دشواری ( RPE ): 4-5

آهنگ: توقف نکنید، مردم را تقویت کنید

چه کاری باید انجام دهید: مقاومت به اندازه کافی برای حمایت از شما در موقعیت ایستاده اضافه کنید شروع به پدال کردن در حالی که نشسته برای 30 ثانیه؛ سپس، ایستاده و پدال با دست در موقعیت 3 برای 30 ثانیه؛ بدن خود را به طور صحیح (دست خود را به موقعیت 2 ) به مدت 30 ثانیه. بیا و تکرار کن

همواره با ضرب و شتم تمام وقت را ادامه دهید!

مدت زمان: 3 دقيقه دشواري (RPE): 5-6

آهنگ: فریاد، آشر

چه کاری باید بکنید: مقاومت به شدت سنگین را اضافه کنید و صعود به سمت ضربات را انجام دهید. هنگامی که سرعت حرکت می کند، با دستان خود در موقعیت 3 ایستاده و با ضرب و شتم باقی بمانید. هنگامی که سرعت کاهش می یابد، به زین بازگشته و مقاومت را افزایش می دهد، همچنان با ضرب و شتم سوار می شود. الگوی تا انتهای آهنگ را تکرار کنید.

مدت زمان: 4 دقيقه دشواري (RPE): 7

آهنگ: 4 دقیقه، مدونا

چه کاری باید انجام دهید: با مقاومت متوسط ​​در دوچرخه (به اندازه کافی برای حمایت از شما در موقعیت ایستاده)، پدال به طور پیوسته به ضرب و شتم برای 30 ثانیه. سپس یک سری از جهش 4 شمارش را با موسیقی به مدت 2 دقیقه انجام دهید. برای 30 ثانيه به مدت يک دقيقه به پائين برويد و به ضربات پناه ببريد. برای آخرین لحظه به ضرب و شتم بروید

مدت زمان: 4 دقيقه دشواري (RPE): 6-7

آهنگ ها: Euphoria، Usher

چه کاری انجام دهید: مقاومت متوسط ​​و سنگین را به مدت 1 دقیقه بچرخانید و پدال را بچرخانید. برخی از مقاومت ها را اضافه کنید، خود را به صعود پایینی متوسط ​​(دست در موقعیت 3)، و پدال به ضرب و شتم برای 45 ثانیه. بازگشت به زین؛ الگو برای بقیه آهنگ را تکرار کنید.

مدت زمان: 4/2 دقیقه دشواری (RPE): 7-8

آهنگ: من آن را دوست دارم، انریکه ایگلسیاس

چه کاری باید انجام شود: مقاومت در برابر دوچرخه را از بین ببرید تا زمانی که شما فقط بالای یک جاده صاف هستید. سرعت سریع پایه را پیدا کنید که با موسیقی و پدال به طور پیوسته حرکت می کند. هنگامی که سرعت در طول کرک جمع آوری می شود، یک فاصله ی سرعت را بچرخانید، با همان سرعت که می توانید حرکت کنید. هنگامی که موسیقی را کند می کند، به سرعت پایه بازگشت. الگو را در طول آهنگ تکرار کنید.

مدت زمان: 4 دقيقه دشواري (RPE): 6-7

آهنگ: متوقف نمی شویم، مايکل جکسون را به اندازه کافی دریافت می کنید

چه کاری باید بکنید: مقاومت عضلانی و پدال را به ضرب و شتم اضافه کنید. هنگامی که کورک وارد می شود، مقاومت را بالا بیاورید، ایستاده، دستان خود را در موقعیت 3 قرار دهید، و سرعت خود را بردارید.

بازگشت به زین و پدال به ضرب و شتم؛ در طول کورو، مقاومت کمی ایجاد کنید و سوار بر موقعیت ایستاده شوید. توالی را تا انتهای آهنگ تکرار کنید.

مدت زمان: 6 دقيقه دشواري (RPE): 7-9

آهنگ: Hot، Inna

چه کاری باید انجام دهید: از دست دادن دوچرخه به دلیل اینکه شما فقط بالای یک جاده تخت هستید. یک ضربه سریع و پدال به ضرب و شتم برای یک دقیقه پیدا کنید. اضافه کردن برخی از مقاومت، خود را تا صعود مستمر متوسط ​​(دست در موقعیت 3)، و پدال به ضرب و شتم برای 45 ثانیه. بازگشت به زین؛ الگو برای بقیه آهنگ را تکرار کنید.

مدت زمان: 3½ دقیقه سختی (RPE): 6-7

Song: She Bangs (نسخه انگلیسی)، ریکی مارتین

چه کاری باید انجام دهید: سرعت سریع پایه ای که با موسیقی پخش می شود پیدا کنید. هنگامی که سرعت در طول کرک جمع آوری می شود، یک فاصله ی سرعت را بچرخانید، با همان سرعت که می توانید حرکت کنید. هنگامی که موسیقی را کند می کند، به سرعت پایه بازگشت. الگو را در طول آهنگ تکرار کنید.

مدت زمان: 4/2 دقیقه دشواری (RPE): 5-6

آهنگ: Coracao، Jerry Ropero، Denis Menace & Sabor

چه کاری باید بکنید: مقاومت را برای شبیه سازی تپه و پدال به طور قابل توجهی به چالش بکشید تا به مدت 2 دقیقه به شبیه سازی بپردازید، و هر 45 ثانیه یک مقاومت کمی ایجاد کنید. سپس، ایستادن (دست در موقعیت 3) و حفظ سریع سرعت در هماهنگی با ضرب و شتم، اضافه کردن لمس مقاومت هر 45 ثانیه، به مدت 2 ½ دقیقه. مقاومت 2 دقیقه ای خود را به یک جاده تخت انداخته و پاهای خود را پرواز دهید.

مدت زمان: 7 دقيقه دشواري (RPE): 7-9

آهنگ: روح ملاقات بدن، کابین مرگ برای عیار

چه کاری باید انجام دهید: مقاومت خود را به یک جاده صاف و پدال به طور مداوم به مدت 1 دقیقه برسانید. پاهای خود را در حال حرکت و نشستن بلند در زین خود نگه دارید. برخی از نفس های عمیق و عمیق را بکشید و یک سری از بدنهای بدن را بالا ببرید، سپس بدن پایین تر از دوچرخه است.

مدت زمان: 4 دقيقه دشواري (RPE): 3-4