راهنمایی و استراتژی دوچرخه سواری داخلی

یک مرور کلی از دوچرخه سواری داخل سالن

کلاس های دوچرخه سواری در داخل عمدتا یک مرکز اصلی در مراکز تناسب اندام بزرگ است و در شهرهای بزرگ، استودیوهای دوچرخه سواری حرفه ای معمولا تنها یک سنگ پرتاب می شوند. اما در حالیکه دوچرخه سواری در محیط داخلی در محافل مدرن است، حقیقتا تلویزیون حقیقتا نشان می دهد که ریزه کاری هایی از مربیان و صاحبان استودیو دوچرخه سواری وجود دارد. اولین کلاس دوچرخه سواری داخلی، ریسندگی، تا سال 1993 در واقع ایجاد نشد.

پس از آغاز آن، هر چند؟ اوه، چگونه برنامه رشد کرده و تغییر کرده است آنچه که یک بار فقط به عنوان یک ابزار آموزش داخل سالن برای دوچرخهسواران جدی مورد توجه قرار گرفت، امروزه با استفاده از رقص باشکوه ، لیست های قاتل و مربیان مشهور مانند مشتریان از استودیو به استودیو پیروی می کنند.

نتیجه یک فرم تناسب اندام است که دارای قدرت ممانعت جدی است - نه فقط به خاطر توانایی آن برای ایجاد هر نسل جدید علاقه مندان به تناسب اندام، بلکه به این دلیل که نتایج سلامتی را تقویت می کند که شرکت کنندگان را مجبور می کند تا بیشتر آنها را بازگرداند.

• سوار شدن با راهنمای نهایی تمرینات دوچرخه سواری داخل سالن

• چطور می توانم وزن خود را با دوچرخه سواری داخل سالن از دست بدهم؟

درب داخلی دوچرخه سواری

دوچرخه سواری در داخل یک نوع ورزش قلبی عروقی است که اغلب در یک گروه تنظیم می شود، که تقلید دوچرخه سواری جاده ای است. دوچرخه سواری در محیط داخلی، سبک خاصی از دوچرخه ایستا را که معمولا "دوچرخه چرخان" نامیده می شود، مشخص می کند، اگر چه "ریسندگی" و "دوچرخه چرخان" در واقع نام تجاری نام تجاری هستند.

دوچرخه سواری در داخل اغلب در یک محیط تناسب اندام گروهی ارائه می شود، اما بسیاری از ورزشگاه ها دارای دوچرخه های چرخشی هستند که اعضای آن می توانند برای سواری انفرادی دسترسی داشته باشند. به همین دلیل است که این سبک دوچرخه سواری داخلی متفاوت از سبک های دیگر دوچرخه سواری ایستاده است، قبل از تلاش برای انجام فعالیت خود، ابتدا باید چند کلاس را انتخاب کنید.

مربیان دوچرخه سواری می توانند به شما آموزش دهند که چگونه دوچرخه خود را راه اندازی کنید و از هر سواری بیشترین بهره را ببرید .

10 چیز که باید درباره دوچرخه سواری داخل ساختمان بدانید

دوچرخه سواری در محیط داخلی و مخصوصا کلاسهای دوچرخه سواری گروهی که توسط مدرس انجام می شود، یک راه عالی برای افزایش آمادگی قلبی عروقی و بهبود قدرت بدن شما است. همانطور که با تمام اشکال ورزش، هر چند، برای همه مناسب نیست. در اینجا چیزی است که باید بدانید قبل از رفتن به کلاس اول خود.

1. دوچرخه های دوچرخه سواری داخلی از دوچرخه ثابت سنتی متفاوت هستند

این در حال حاضر ذکر شده است، اما لازم به ذکر است: طراحی و "احساس" دوچرخه های دوچرخه سواری داخلی متفاوت از دوچرخه ثابت سنتی، و این تفاوت ها می تواند تجربه تمرین شما تاثیر می گذارد.

برای یک، دوچرخه چرخش طراحی شده است تا تقلید از تجربه کامل دوچرخه سواری در خارج از کشور. به همین ترتیب، صندلی از یک دوچرخه ایستاده سنتی باریکتر است و صندلی ها و صندلی را می توان به صورت عمودی و افقی تنظیم کرد تا بتواند شکل بدن و موقعیت خود را در جایی قرار دهد.

این ویژگی های اساسی همچنین می توانید در هنگام سوار کردن و یا ایستادن در محل کار، همانطور که در دوچرخه جاده ای می توانید انجام دهید.

با این حال، مهمتر از همه، تفاوت در نحوه طراحی دوچرخه ها است. دوچرخه ثابت سنتی دارای موتور و تنظیمات کامپیوتری با تمرینات پیشین و سطوح مقاومت است که شما می توانید تنظیم کنید که سوار می شوید. در حالی که دستی، نتیجه یک تجربه "clunkier" است که برخی از کنترل شما را به عنوان یک سوار حذف می کند.

از سوی دیگر، دوچرخه اسپین دارای یک چرخ دنده سنگین در جلوی دوچرخه است که به طور مستقیم به پدال متصل است. این مکانیزم شبیه به یک دوچرخه سنتی است و قدرت پدال را در دست سوار به معنای واقعی کلمه قرار می دهد. سوارکار سرعت سرعت هر ضربه پدال را کنترل می کند و همچنین مقاومت فلاش چرخ را که دستی با یک دستگیره یا دستگیره تنظیم می شود کنترل می کند. نتیجه کنترل کامل سوار شدن شماست. شما می توانید در یک لحظه بدون مقاومت در همه جا جایی که چرخ فلک چرخش آزادانه، به عنوان اگر شما سوار به پایین تپه به مقاومت سنگین است که باعث می شود آن را در کنار غیر ممکن است به چرخش پدال، به عنوان اگر از کوه کوه تند.

یکی دیگر از تفاوت های قابل توجه این است که توانایی دوچرخهسواران داخلی به "دویدن" به پدال در دوچرخه چرخش، همانطور که دوچرخهسواران می توانند در دوچرخه های جاده ای خود را به پدال وصل کنند. شما البته باید کفش خود را در دوچرخه خود داشته باشید (یا از یک استودیو قرض بگیرید) برای استفاده از این تفاوت، اما اگر شما انجام دهید، تجربه سواری را تغییر دهید.

در مورد آن فکر کنید: اگر در دوچرخه ثابت در ورزشگاه پیاده روی کنید، احتمالا بیشتر تمرکز نیروی پدال را به سمت پایین فشار می دهید، زیرا این عمل شما می توانید کنترل کنید. پاهای شما به سادگی "سوار شدن" به سمت بالا حرکت پدال، زیرا شما به معنای واقعی کلمه پایه خود را از دست می دهید اگر پا را از پدال بردارید.

اگر، با این حال، پای خود را به مجموعه ای از پدال متصل، آنها در حال حاضر به دوچرخه نصب شده، و این امکان را برای شما به طور کامل از طریق یک پدال چرخش کامل - هر دو حرکت فشار پایین و حرکت کشیدن به بالا. نتیجه افزایش قدرت و افزایش همسترینگ و لگن در طول سواری شما افزایش می یابد.

• چطور روح و چرخش روبرو می شویم؟

• چگونه برای بهبود تصویر بدن خود را با دوچرخه سواری داخل سالن

2. کلاس های شدید ... و عرق می کنند

اگر طرفدار تمرینات شدید نیستید، کلاسهای دوچرخه سواری گروهی ممکن است برای شما باشد. این کلاس ها به طور خاص طراحی شده اند تا شما را به سوار "تپه ای" سوق دهید زیرا مدرسان برای تغییرات منظم در مقاومت و شدت نیاز دارند و شما را به سمت بالا و پایین مجموعه ای از دامنه های مجازی که اغلب به صدای بلندی ها، آهنگ های قلب پمپاژ می شود، می دهید. تجربه ترکیبی از چالش و هیجان است که شما را با پاها درد و بدن خیس خورده است. و همه چیز که عرق می کند؟ این اغلب توسط تعداد زیادی از دوچرخه ها به یک فضای محدود بسته می شود و سپس با بدن هایی که هوا منقضی شده و حتی عرق بیشتری را بارگذاری می کنند، همگی به یک تجربه فریبنده کمک می کند.

این تجربه ای است که برخی افراد دوست دارند و دیگران نفرت دارند.

اگر متوجه شدید آن را دوست دارید، خبر خوب وجود دارد: به دلیل ماهیت چالش برانگیز، می توانید بین 400 تا 600 کالری در هر کره مصرف کنید. بعضی از استودیوها ادعا می کنند که می توانید حتی بیشتر از آن بسوزانید، اما این تخمین ها را با یک نمک نمک بردارید. تعداد واقعی کالری که می خواهید بسوزانید بسیار شخصی است و براساس قد، وزن، جنس، توده عضلانی و سن، و همچنین چگونگی فشار دادن به خود در طول تمرین، متفاوت است. برای برآورد بهتر از قد و وزن خود، از ماشین حساب آنلاین کالری کالری استفاده کنید.

3. کلاسهای استودیو می توانند هزینه ای داشته باشند

اکثر ورزشگاه های بزرگ کلاس های آمادگی جسمانی را به عنوان بخشی از عضویت یا برای هزینه اسمی ماهیانه اضافی ارائه می دهند. همینطور برای استودیوهای خاص دوچرخه سواری نمی توان گفت. از آنجایی که کلاسهای دوچرخه سواری گروهی تنها شکل نان و کره این استودیوها هستند، برای هر کلاس، با توجه به استودیو و مکان، اغلب بین 20 تا 35 دلار هزینه می شود.

اگر تصور کنید هزینه 60 تا 100 دلار در هفته در عادت دوچرخه سواری در محیط داخلی شما باعث می شود که شما از بین برود، خبر خوبی وجود دارد. بیشتر استودیوهای دوچرخه سواری به نوعی از مزایای "کلاس اول رایگان" می رسند، بنابراین شما می توانید قبل از اینکه مقدار زیادی از پول نقد را در اختیار شما قرار دهید، یک مربی یا مکان را رانندگی کنید. و اگر تصور می کنید که در این نوع از قلب عروسی هستید، راه هایی برای صرفه جویی در کلاس های استودیویی وجود دارد .

4. فرم مناسب برای عملکرد حیاتی است

باور کنید یا نه، راه درست و اشتباهی برای دوچرخه سواری وجود دارد، و این دو برابر درست است وقتی دوچرخه سواری با شدت زیاد دارید. به عنوان مثال، وضعیت ضعیف می تواند منجر به درد زانو شود . کاهش میزان کالری شما را کاهش می دهد زیرا باعث کاهش میزان فعالیت عضلانی می شود. و ناتوانی در تنفس می تواند جریان خون اکسیژن را به عضلات کار کند، باعث کمبود عملکرد، سرگیجه و سایر نشانه های ناخوشایند می شود.

این بسیار طبیعی است که از بعضی اشتباهات خود مطلع نباشید، به همین دلیل مهم است که به یادداشت های مربی خود در فرم گوش دهید. شما همچنین می توانید فرم خود را برای عادت های بد بررسی کنید، مانند اینکه اجازه دهید که بافتن مفصل در حالی که سوار می شود، و بر روی آناتومی پدال پائین، راه مناسب برای ایستادن از موقعیت ایستاده و راه مناسب برای مدیریت چابک خود، از آن استفاده کنید .

5. یک راه درست و غلط برای تنظیم دوچرخه شما وجود دارد

یکی از مزایای دوچرخه سواری داخلی این است که توانایی تنظیم صندلی های دوچرخه و صندلی را برای متناسب با چارچوب بدن خود داشته باشید. از آنجایی که تمام بدنها یکسان نیستند، حتی تنظیمات جزئی به ارتفاع صندلی یا موقعیتهای جلو / عقب صندلی ها می تواند برای سواری راحت تر و ایمن تر انجام شود. با این وجود، درست کردن این تنظیمات همیشه بصری نیست. این یکی از دلایلی است که قبل از اینکه شروع به سوار شدن به خودتان کنید، چند کلاس را انتخاب کنید. مربی دوچرخه سواری گروه می تواند به شما کمک کند دوچرخه خود را چند بار اول سوار کنید، به شما راهنمایی و راهنمایی برای پیدا کردن مناسب خود را به شما ارائه می دهد .

یک اشاره گر بزرگ: هنگامی که شما در کنار دوچرخه خود ایستاده اید، صندلی باید تقریبا همان ارتفاع استخوان لگن شما باشد. این در طول هر یک از ضربه های پدال اجازه می دهد تا یک فرمت کامل در زانو داشته باشد.

6. زخم زدگی عادی است

اگر چندین بار در دوچرخه نباشید، ممکن است از روزی که یک کلاس را تجربه کرده اید احساس غربالگری از طریق کشاله ران را شگفت زده کنید. این طبیعی است. در حالی که در ابتدا ناراحت کننده است، متوجه خواهید شد که دیگر احساس خستگی را احساس نمی کنید، زیرا بدن شما به تمرین عادت می کند، که چند کلاس را انجام می دهد. اگر، با این حال، شما می خواهم به جلوگیری از احساس زرد در کل، شما می توانید چند استراتژی برای اجتناب از درد سعی کنید.

7. معبد دوچرخه سواری داخل سالن واقعی است

درست مثل قوانین مربوط به ورزشگاه ، قوانین مربوط به دوچرخه سواری داخلی نیز وجود دارد، به ویژه هنگامی که در کلاسهای دوچرخه سواری قرار می گیرند. به عنوان مثال، به نظر می رسد فرم بد برای پاسخ دادن به تلفن همراه خود را در طول کلاس، و یا ترک بدون پاک کردن دوچرخه خود را. قبل از اینکه اولین کلاس خود را بردارید، ابتدا بر اساس اصول اولیه خود تمرین کنید و اگر به یک استودیوی جدید بروید، از مدرس درخواست کنید اگر قوانینی خاص برای استودیو دارید که پیش از آن باید بدانید.

8. دوچرخه سواري در فضای باز مزایای زیادی را ارائه می دهد

پس از اولین کلاس دوچرخه سواری در محیط داخلی، شما هیچ شکی در مورد توانایی فعالیت در افزایش ضربان قلب در هنگام کاهش سوختگی بدن خود ندارید. کلاس ها و تمرینات به طور جدی سخت و به عنوان تمام انواع ورزش قلبی عروقی، دوچرخه سواری می تواند عملکرد قلب و ریه را تقویت کند و به بهبود ترکیب بدن کمک کند. مزایا در آنجا وجود ندارد . دوچرخه سواری در محیط داخلی نیز می تواند:

• مقابله با بیماری های مزمن پزشکی ، از جمله فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و استئوآرتریت
• بهبود حافظه و شناخت ، منجر به بهره وری بیشتر کار می شود
• کمک به کاهش وزن
• افزایش شادی و تقویت خلق و خوی
• باز زندگی جنسی خود را

به طور خلاصه، اگر شما از تمرین لذت ببرید و آماده باشید تا با آن (هماهنگی واقعا کلیدی در هر برنامه ورزشی) باشد، دوچرخه سواری می تواند زمان زیادی را صرف پرداختن به کل سلامتی و سلامتی کند.

9. همه مربیان یا استودیوها ایجاد نمی شوند

با افزایش روند دوچرخه سواری داخلی، یک سیل استودیوهای دوچرخه سواری، سبک ها، فرمت ها و مدرسان به وجود آمد. همانطور که در همه چیز، برخی استودیوها و مربیان بهتر از دیگران هستند، و گاهی اوقات "بهتر" موضوع انتخاب شخصی است. به عنوان مثال، برخی از استودیوها به موسیقی با صدای بلند و رقص شبیه به رقص مانند موسیقی رایانه تقسیم می شوند، در حالی که دیگران بر روی شکل سنتی دوچرخه سواری براساس ضربان قلب، RPM (چرخش در دقیقه) یا وات تمرکز بیشتری دارند. به همین ترتیب، بعضی از مدرسان آموزش و پرورش و مدل سازی واضح و تیز را ارائه می دهند، در حالی که دیگران روش مایعتری برای سوار شدن با یک دوچرخه (و دیگر مدل های ضعیف و ضعیف) را دارند. ایده خوبی است که چندین استودیو یا مدرس را امتحان کنید تا قبل از حل و فصل مورد علاقه خود یا تصمیم گیری دوچرخه سواری برای شما درست نیست.

10. ممکن است آن را از بین ببرید

دوچرخه سواری، بدیهی است، ورزش است. این یک فرم داوطلبانه از استرس فیزیکی است و به طور خاص، این یک فرم داوطلبانه استرس فیزیکی با شدت بالا است . این بدان معنی است که آسیب های احتمالی ممکن است، به ویژه اگر شما خود را بیش از حد سخت، خود را به استفاده از فرم مناسب، و یا اهمیت استراحت و بازیابی را نادیده بگیرید. همیشه مهم است که به بدن خود گوش فرا دهید و از اجتناب از سوء استفاده آن، به ویژه اگر شما جدید هستید. در اینجا چند نکته و راه حل برای جلوگیری از عدم تعادل عضلانی ، استفاده بیش از حد از آسیب، بیماری و درد پس از تمرین وجود دارد.

• گرم شدن قبل از کلاس دوچرخه سواری
• تقویت لب های خود را برای یک جزر و مد بهتر
• بدن فوقانی بدن برای دوچرخهسواران است
• تمرینات کلیدی برای یک هسته قوی تر
• چگونگی اجتناب از تهوع ناشی از دوچرخه سواری
• چگونه به فوم رول پس از سوار شدن
• چگونگی اجتناب از یک پیاده روی دوچرخه سواری "Hangover"
• اهمیت دوچرخه سواری سرد شدن
• پایین بدن بعد از سوار شدن شما در حال گسترش است
• پس از تمرین ابزار بازیابی

نکات سریع برای آماده شدن برای اولین کلاس دوچرخه سواری داخل سالن

اگر آماده باشید برای چرخش داخل محفظه (پانک در نظر گرفته شده)، این نکات را قبل از اولین سواری خود در نظر بگیرید.

1. دوچرخه را در پیشبرد رزرو کنید

کلاسهای دوچرخه سواری به سرعت به سرعت پر می شود، به ویژه در استودیوهای دوچرخه سواری محبوب. در مورد سیاست رزرو دوچرخه استودیوی خود سؤال کنید - بعضی از آنها یک سیاست رسمی برای اولین بار است، در حالی که دیگران به شرکت کنندگان اجازه می دهند که دوچرخه را تا یک هفته پیش رزرو کنند. اگر متعهد به گرفتن یک کلاس خاص هستید، پیش بروید و ثبت نام کنید. این کار نه تنها باعث جلوگیری از از دست رفتن کلاس می شود، بلکه به شما امکان می دهد که دوچرخه سواری را در طول کلاس خود انجام دهید. این خوب است اگر شما تازه هستید، اگر احساس هوشیاری می کنید، می توانید در ردیف عقب پنهان کنید، یا اگر می خواهید مربی را به وضوح ببینید، می توانید صندلی های جلو و مرکز را انتخاب کنید .

2. اگر می خواهید چیزی برای کلاس بیاورید، بپرسید

در اغلب موارد، شما نیاز به چیزی بیشتر به یک کلاس دوچرخه سواری نسبت به بدن خود و یک بطری آب ندهید، اما همیشه توصیه می شود از استودیو بخواهید که پیشنهاداتی برای تازه واردان داشته باشد. به عنوان مثال، آنها ممکن است پیشنهاد کنند که شلوار های کمربند خود را بپوشانید یا یک حوله عرق کوچک برای راحتی و خشک شدن داشته باشند.

3. سوخت قبل از رفتن

شما نمی خواهید در کلاس دوچرخه سواری گروهی در معده خالی بمانید. بدن شما به دلیل تمرینات شدید بدن به انرژی نیاز دارد و اگر قبل از کلاس بخوابید، احتمالا احساس خستگی و ضعف خواهید کرد.

حدود 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از کلاس، اطمینان حاصل کنید که یک وعده غذایی کوچک که حاوی کربوهیدرات و پروتئین است لذت ببرید . به عنوان مثال، شما می توانید نیمی از ساندویچ کره بادام زمینی، یک نوار پروتئین، یا موز و قطعه پنیر رژیمی بخورید.

در حالی که شما در آن هستید، فراموش نکنید که هیدرات کنید. هدف نوشیدن یک یا دو فنجان آب در ساعت قبل از کلاس، و یک بطری آب را با خود ببرید تا بتوانید در حین خوردن سوپ جابجا شوید. ایده خوبی است که چندین اونس آب را هر 10 تا 15 دقیقه در طول ورزش با شدت بالا بنوشید.

4. بسته تغییر لباس

به یاد داشته باشید که چگونه کلاسهای دوچرخه سواری داخل بدن عرق، امور عرق است؟ هیچ چیز غریب یا ناراحت کننده ای نسبت به رانندگی در منزل از استودیوی دوچرخه سواری پوشیدن لباس پوشیدن عرق وجود ندارد. بعد از سوار شدن با لباس خود را تغییر دهید ... و لباس زیر را تمیز نکنید!

5. معرفی خود را به مربی

مربیان برای کمک وجود دارند. آنها می خواهند شما را بشناسند. آنها می خواهند بدانند که آیا شما در کلاس جدید هستید یا نه. آنها میخواهند احساس راحتی کنند، بنابراین شما میخواهید به آینده بازگردید. اگر به زودی کلاس را به کلاس معرفی کنید و خود را به مربی خود معرفی کنید، تمام تجربه شما بهتر خواهد شد. شما می توانید برای کمک به تنظیم دوچرخه خود و اینکه آیا قبل از سوار شدن چیزی وجود دارد که باید از آن آگاهی داشته باشید، می توانید بپرسید و می توانید ارتباط برقرار کنید که چگونه در مورد بازخورد شخصی احساس می کنید. به عنوان مثال، اگر شما همکلاسی های دیگر را نمی دانید که می دانید که شما جدید هستید، می توانید از مربی بخواهید که به شما توجه نکند یا در کلاس درس شما را تصحیح نکند.

کلمه ای از

دوچرخه سواری در محیط داخلی یک راه عالی برای افزایش آمادگی قلبی عروقی و افزایش استقامت عضلات بدن است، اما ایده خوبی است که در فرم های دیگر آموزش برای یک تمرین منظم تمرکز کنید. با افزودن یوگا، تمرینات قدرتی یا سایر تمرین های ورزشی گروهی به برنامه خود، احتمال آسیب بیش از حد خود را افزایش می دهید در حالیکه سایر زمینه های تناسب اندام مانند انعطاف پذیری و قدرت عضلانی افزایش می یابد.

> منابع:

> Bianco A، Bellafiore M، Battaglia G، Paoli A، Caramazza G، Farina F، Palma A. "تأثیر آموزش دوچرخه سواری داخلی در زنان دارای اضافه وزن با استعداد." مجله پزشکی ورزشی و تناسب اندام جسمانی . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. Vol 50 Issue 2. 2010.

> Lambourne K، Tomporowski P. "اثر تحریک ناشی از تمرین بر عملکرد عملکرد شناختی: یک تجزیه و تحلیل رگرسیون." تحقیق مغزی http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010

> Peterson B، Hastings B، Gottschall J. "دوچرخه سواری با شدت بالا باعث افزایش آمادگی جسمانی در بزرگسالان آموزش دیده می شود." مجله تحقیقات تناسب اندام. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-fitness-in-trained-adults-151. دوره 5 شماره 1. 2016.

> Szabo A، Gaspar Z، Kiss N، Radvanvi A. "اثر تمرین چرخش بر روی اثرات." مجله سلامت روان http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. دوره 24، شماره 3، 2015.

> واله V، مولدووا، سوت فورتز م، دنتس. "اثرات دوچرخه سواری داخلی همراه با رژیم غذایی بر ترکیب بدن و چربی های سرم." زیستی پزشکی بیومدیک. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. دوره 1، صفحات 11-15. 2009