تمرینات دوچرخه سواری داخلی

چه کسی می گوید چرخاندن چرخ ها باید یک چیز بد باشد؟ تمرینات دوچرخه سواری در محیط داخلی، یک راه عالی برای افزایش آمادگی جسمانی شما در دیدار با افراد جدید و تلاشهای جدید است. اگر شما تا به حال دوچرخه ایستاده نکرده اید، منتظر چه چیزی هستید؟ احتمالا یک استودیوی دوچرخه سواری در نزدیکی شما وجود دارد که فرمت تمرینی را که از آن لذت می برید ارائه می دهد.

درب داخلی دوچرخه سواری

دوچرخه سواری در محیط داخلی یک سبک دوچرخه ثابت است که با استفاده از یک دوچرخه تخصصی طراحی شده برای تقلید از تجربه دوچرخه سواری در خارج از کشور.

فرمت تمرین در اوایل دهه 90 به بعد مشهور شد، پس از جاناتان گلدبرگ یا جانی گ، دوچرخه اسپینر و گروه دوچرخه سواری گروه ریسندگی را اختراع کرد. مدت زیادی طول کشید تا ورزشگاه ها در سراسر کشور کلاس های خود را به اعضای خود معرفی کنند، و همانطور که همیشه در مورد روند تناسب اندام بود، تمرین در زندگی شخصی خود انجام گرفت.

تمرینات دوچرخه سواری داخلی در حال حاضر از کلاس های گروهی در ورزشگاه ها و استودیوهای دوچرخه سواری تخصصی، به سواری انفرادی در خانه و یا در طبقه اتاق قلب انجام می شود. با این حال، انقلاب دوچرخه سواری با زمان هم ادامه دارد. بعضی از استودیوهای پیش بینی فکر مانند Peloton از اینترنت استفاده می کنند تا کلاس های مبتنی بر استودیو خود را به صورت انفرادی در خانه پخش کنند.

انتخاب بین سواری انفرادی یا سواری گروهی

بعضی ها دوست دارند که ورزش کنند در محیط اجتماعی، در حالی که دیگران ترجیح می دهند تنها ورزش کنند. هیچ گزینه ای درست یا غلط نیست. با این حال، هنگامی که به تمرینات دوچرخه سواری داخلی می روید، مهم است که جوانب مثبت و منفی هر گزینه را در نظر بگیرید.

• سواران انفرادی: یکی از بزرگترین مزایای سوار شدن تنها انعطاف پذیری انفرادی است که اجازه می دهد. شما مجبور نیستید برنامه خود را در یک زمان کلاس خاص برنامه ریزی کنید یا یک ساعت کامل برای تمرین خود بکشید. شما می توانید شروع کنید زمانی که می خواهید شروع کنید، متوقف کنید زمانی که می خواهید توقف کنید و خودتان را به سختی که می خواهید در طول سواری خود فشار دهید، متوقف کنید. این همچنین به شما اجازه می دهد تا تمرین خود را به همان اندازه که مناسب است، برنامه ریزی کنید، تمرکز خود را بر جنبه های دوچرخه سواری که بیشترین را دوست دارید. به عنوان مثال، اگر دوست دارید صعود از تپه های مجازی، شما می توانید سوار انفرادی خود را با الگوی مداوم مقاومت افزایش و سقوط بار.

• سواری انفرادی متاسف است: اگر شما یک مبتدی هستید، نواقص سواری به تنهایی بسیار مشکل است. برای یک، شما یک مربی در آنجا ندارید تا به شما کمک کند دوچرخه خود را تنظیم کنید، نگاهی به فرم خود داشته باشید یا اشتباهات خود را اصلاح کنید. شما ممکن است با موقعیت یا تکنیک های معمول دوچرخه سواری آشنا نباشید که می تواند توانایی تمرینات انفرادی خود را محدود کند. در نهایت، و این در همه سطوح دوچرخه سوار، نه فقط مبتدیان، شما هیچ مربی وجود ندارد که پیش از تمرینات خود تمرین کرده و شما را به حد خود برساند. این برای دوچرخهسواران انفرادی آسان است که با یک رویه اساسی گیر بیافتد و قادر به فشار دادن به اندازه کافی به اندازه کافی برای ادامه پیشرفت در عملکرد نیست. هنگامی که در یک گروه گروهی سوار می شوید، مربی وجود دارد، به طور مداوم نشانه ها و انگیزه ها را فراهم می کند.
  
• گروه Rides Pros: علاوه بر اینکه داشتن یک مربی در اختیار شما قرار می دهد تا شما را از طریق تمرین خود مربیگری کند و به شما مشغول شود، گروه های دوچرخه سواری نیز شما را با گروهی از همکلاسی هایی که در کنار شما هستند سوار می کنند. حس همدردی که بین سایر سواران ایجاد می شود، همانطور که همه شما عرق می کند و از طریق یک کلاس سخت به شما حمله می کند، بر خلاف نوع پیوند بین اعضای یک تیم بسکتبال یا حتی اعضای یک کادر نظامی نیست. و هنگامی که شما این نوع ارتباط با دیگر اعضای کلاس را توسعه می دهید، می توانید در هنگام ایجاد یک فرهنگ مشترک از سلامت، یکدیگر را متقاعد سازید. این مزایای اجتماعی تناسب اندام گروه می تواند تمرین شما را در مسیر خود حفظ کند.

• گروه سواری از بین می رود: چند چالش بزرگ در سواری گروه وجود دارد، و همه آنها را به پیدا کردن مناسب مناسب است. به عنوان مثال، شما ممکن است قادر به پیدا کردن یک کلاس که با برنامه شما مناسب نیست، و حتی اگر شما انجام دهید، شما ممکن است از مربی لذت ببرید. و در حالی که اغلب استودیوها و سالن های ورزشی وجود دارد که بین آنها انتخاب شود، پیدا کردن یکی از آنها که یک کلاس خوب با یک مربی خوب در مکان ای که مناسب خانه شماست و متناسب با بودجه شما می تواند بدون هیچ زحمتی هماهنگ باشد. شما همچنین در رفاه باشگاه، استودیو یا مربی هستید، بنابراین اگر یک مربی بیمار شود یا یک کلاس پر شود، ممکن است قادر نباشید تمرینتان را انجام دهید.

در پایان روز، به شما این خواهد رسید که آیا شما تصمیم به یک سواری انفرادی، یک تنظیم گروه، یا ترکیبی از آن را دارید. به طور کلی، برای مبتدیان ایده خوبی برای حضور در چند کلاس قبل از اتمام است. اما اگر شما با پیچیدگی های دوچرخه سواری داخل ساختمان راحت هستید، هیچ دلیلی وجود ندارد که بتوانید انفرادی را انتخاب کنید.

4 نوع تمرینات دوچرخه سواری داخل سالن

به طور کلی، دوچرخه سواری داخل ساختمان را می توان به چهار ساختار دوچرخه سواری تقسیم کرد که به تعریف تمرین کمک می کند. این سازه ها را برای افزایش شدت، مقاومت، قدرت و سرعت فراهم می کند و از کلاس به کلاس و استودیو تا استودیو متفاوت است. شما ممکن است کشف کنید که یک رویکرد نسبت به دیگری را ترجیح می دهید، که در نهایت می تواند به شما کمک کند که استودیو و مربی مناسب را برای شما پیدا کند یا به شما کمک کند سواری انفرادی خود را توسعه دهید. به طور خلاصه، این چهار ساختار عبارتند از:

• ساختار مبتنی بر ضرب و شتم: در طول کلاس ها و برنامه های مبتنی بر ضرب و شتم شما پدال در هماهنگ با ضرب و شتم از موسیقی است. آهنگ هایی برای تمرین براساس سرعت به ترتیب برای کمک به ارتقاء RPM (چرخش در دقیقه) مطابقت دارند با اهداف کلاس. به عنوان مثال، سرعت های آهسته تر برای ارتفاعات بالای مقاومت بسیار مناسب هستند و سرعت کار سریعتر برای سرعت کم مقاومت مقاوم است. برای اینکه موزیک مناسب را انتخاب کنید، کمی دلفریب می شود، اما حتی اگر شما به صورت انفرادی سوار شوید، راه هایی برای بالا بردن ضربات راست وجود دارد . قاعده کلی این است که آهنگ ها را با ضربات در هر دقیقه بین 130 تا 170 انتخاب کنید.
• ساختار RPM: زمانی که یک تمرین بر اساس RPM باشد، مقاومت دوچرخه را به یک دوره دوچرخه سواری تنظیم می کنید که برای اهداف تمرین مناسب است. به عنوان مثال، RPM بین 60 و 80 مناسب برای صعود تپه است؛ هنگام صعود، یک سوارکار باید مقاومت را تنظیم کند تا RPM های محاسبه شده توسط کامپیوتر دوچرخه در آن محدوده قرار بگیرند.
• ساختار مبتنی بر وات : Watts یک واحد اندازه گیری است که خروجی قدرت را محاسبه می کند که در نهایت با سطح شدت همبستگی دارد. در واقع، تمرینات مبتنی بر وات تمرینات مبتنی بر شدت است. اکثر برنامه های طراحی شده برای کمک به سواران تعیین وات پایه خود را، و سپس آنها را افزایش می دهد و یا کاهش شدت در رابطه با مبنای. به عنوان مثال، آنها ممکن است شدت 10 وات را به هر دو طرف از خط پایه افزایش یا کاهش دهند. وات معمولا توسط کامپیوتر متصل به دوچرخه محاسبه می شود.
• آموزش ضربان قلب : در طول تمرینات مبتنی بر ضربان قلب، سواران معمولا نیاز به پوشیدن یک مانیتور ضربان قلب قفسه سینه یا یک دستگاه نظارت مشابه دارند. با استفاده از مانیتور، سواران می توانند با شدت میزان شدت خود را به عنوان یک درصد از حداکثر ضربان قلب خود را تنظیم کنند. سواران ممکن است به دنبال ضربه های مختلف ضربان قلب در نقاط مختلف در طول سوار شدن خود باشند بسته به نوع سواری که آنها انجام می دهند.

تمرینات دوچرخه سواری در داخل برای شروع شما

باز هم، مربیان برنامه برای تمرینات دوچرخه سواری در محیط داخلی را تنظیم می کنند. اما اگر بعد از بررسی گزینه های تمرین دوچرخه سواری در محیط داخلی شما تصمیم به رفتن آن را به تنهایی، سعی کنید دست خود را در یکی از این سواری انفرادی:

• تمرین فاصله ای 46 دقیقه ای با شدت زیاد
• تمرین فاصله زمانی 20 دقیقه با شدت بالا
• 45 دقیقه بالا رانندگی سوار برای سرعت سنج
• تمرین 45 دقیقه ای برای تمرین استقامتی
• تمرین 48 دقیقه ضرب و شتم
• تمرین قدرت 45 دقیقه ای
• تمرین قدرت 45 دقیقه ای

نکات سریع برای استفاده قبل از اولین تمرین دوچرخه سواری در محیط داخلی

اگر شما برای دوچرخه سواری در محیط جدید هستید، فقط چند چیز است که باید قبل از زدن آن را بدانید. برخی از این راهنمایی ها در مورد همه سواران جدید اعمال می شود، در حالی که دیگران فقط برای کسانی که در کلاس های دوچرخه سواری گروه شرکت می کنند، اعمال می شود.

• سرمایه گذاری در کوتاه مدت دوچرخه سواری را در نظر بگیرید . بعد از چند تمرین اول شما زخم زخمی خواهید گرفت. این طبیعی است اما دقیقا دلپذیر نیست. شورت دوچرخه سواری شسته شده می تواند به کاهش درد کمک کند.
• موقعیت های دوچرخه سواری و دوچرخه سواری را به طور منظم آشنا کنید . اگر در حال سوار شدن به انفرادی هستید، مهم است که خودتان را در مورد پیچیدگی موقعیت های دوچرخه سواری و دوچرخه سواری تنظیم کنید تا بتوانید بیشترین بهره را از سواری خود ببرید. حتی اگر شما در انجام تمرین در یک گروه با مربیگری یک مربی برنامه ریزی کنید، هرگز صدمه ای به آنچه در پیش دارید پیش می آید.
• استودیو را قبل از اینکه نشان دهید، تحقیق کنید استودیو قوانین، مقررات و دستورالعمل های مختلف برای سواران خود دارد. خودتان را با وب سایت استودیو آشنا کنید یا پیش از فراخوانی از آنچه که قبل از کلاس اول باید بدانید، تماس بگیرید. به عنوان مثال، کلاس های محبوب اغلب سریع پر می شوند، بنابراین استودیو ها اغلب نشان می دهند که سواران ثبت نام کرده و پرداخت می کنند. به همین ترتیب، برخی از استودیوها خیلی محبوب هستند که اگر برای کلاسهایی که برای آن ثبت نام کرده اید، نشان داده نشوند، هزینه آن را بپردازید. برای جلوگیری از هدر رفتن زمان و پول، مهم است که قوانین را بدانید.
• زود رسیدن. اگر کلاس را می گیرید، ایده خوبی است که حداقل 10 تا 15 دقیقه قبل از شروع کلاس شروع شود، بنابراین شما باید وقت خود را برای معرفی خود به مدرس، تغییر لباس یا کفش (در صورت نیاز) و تنظیم دوچرخه شما این همچنین به شما این امکان را می دهد تا مربی خود را بشناسید که شما در حال پیشرفت هستید بدون اعلام آن در مقابل کل کلاس.
• یادگیری در مورد قوانین دوچرخه سواری پایه به خصوص اگر شما در فرمت گروهی سوار هستید، مهم است که "قوانین جاده" را درک کنید که در مورد آداب و رسوم دوچرخه سواری داخل ساختمان درک می شود. به عنوان مثال، چت ماندگار با یک دوست در سراسر کلاس، منحرف و بی ادبانه در نظر گرفته می شود. حتی اگر شما به طور انفرادی سوار شوید، این نیز یک ایده خوب برای یادگیری برخی از داس عمومی و عدم انجام دوچرخه سواری در محیط داخلی است، بنابراین شما به عادت های بد که می تواند از تمرین خود را کاهش دهد. به عنوان مثال، چند وظیفه در یک دوچرخه (انجام دادن کارهایی مانند نوشتن پیام یا خواندن یک مجله) می تواند شما را منحرف کند، شدت خود را کاهش دهد و نتایج شما را محدود کند.

کلمه ای از

دوچرخه سواری در داخل یک راه سرگرم کننده و چالش برانگیز برای افزایش آمادگی جسمانی، به ویژه استقامت قلبی عروقی، و استقامت و قدرت عضلانی بدن است. به گفته این، مهم است که مکمل یک دوره معمول دوچرخه سواری با دیگر انواع ورزش برای ارتقاء انعطاف پذیری و قدرت بدنی بالا باشد. اگر شما متعهد به استفاده از دوچرخه سواری به عنوان تمرین اصلی خود هستید، هر هفته با اضافه کردن چند برنامه کشش یا یوگا (حتی می توانید در پایان تمرینات دوچرخه سواری خود با آنها مقابله کنید)، سپس چندین تمرین مقاومتی کوتاه را اضافه کنید روشی برای توسعه قدرت.