سوار انفرادی انعطاف پذیر

در اینجا یک بازی هاردکور و همه کاره است که می توانید سه راه مختلف انجام دهید

سوار انفرادی انعطاف پذیر است، زمانی که شما می خواهید در حالی که گوش دادن به آهنگ هایی است که شما را القا می کند تا خود را از منطقه راحتی خود بیرون بکشید، سخت کار کنید. این بسته کامل را ارائه می دهد - برخی از صعود های تپه (به شما کمک می کند تا قدرت خود را بسازید)، سرعت کار (برای افزایش سرعت و استقامت شما)، چالش های کادنس (برای کمک به عضلات سازگاری بیشتری) و بیشتر. شما می توانید شیار خود را بر روی - و عرق جدی - در حالی که سطح فعالیت تناسب اندام خود را تقویت!

بهترین رانندگی این سوار یک رویکرد انعطاف پذیر است، به این معنی که شما می توانید آن را یکی از دو راه انجام دهید: یا به عنوان یک سوار بر اساس ضرب و شتم که در آن شما مطابقت خود را با ضربه به هر آهنگ؛ یا به عنوان یک سواری سنتی که در آن شما برای یک دوره توصیه شده در مراحل مختلف هدف قرار می گیرید. گزینه سوم: شما می توانید بین این دو رویکرد متناوب به همان اندازه که برای شما مناسب است. (اگر شما تصمیم به سوار شدن به ضرب و شتم، به سادگی دستورالعمل RPM که به دنبال آن نادیده می گیرید.)

هر کدام از مسیرهایی که انتخاب میکنید، اولین گام برای جمعآوری لیست پخش خود، پر کردن یک بطری آب بزرگ است تا شما را در طول سوار شدن به خوبی هیدراته کند و یک حوله را بچرخانید. سپس، صعود به زین و آماده شدن برای بالا بردن سکته مغزی پدال خود و از تمرین احساس اف!

آهنگ: سرزنش آن در بوگی، جکسون

چه کاری انجام دهید: گرم شدن پیاده روی و پدال با مقاومت سبک به متوسط ​​در سرعت ثابت برای 1 دقیقه؛ تمرکز بر ایجاد یک ضربه بزرگ پدال صاف، ضربه زدن به هر نقطه در دایره با هر پا تمام راه.

یک مقاومت کوچک اضافه کنید و سپس 30 ثانیه کار را به پای راست خود منتقل کنید. بعد، 30 ثانیه کار را به پای چپ خود تغییر دهید. یک مقاومت کمتری اضافه کنید و هر دو پا را برای بقیه آهنگ ببرید.

مدت زمان: 3 ½ دقیقه سرعت (RPM) : 80-100 دشواری ( RPE ): 4-5

آهنگ: این چیزی است که شما برای کالوین هریس (از ریحانا)

چه کاری باید انجام دهید: با مقاومت نسبتا چالش بر روی دوچرخه، ایستادن ( دست در موقعیت 2 ) و پیدا کردن و نگه داشتن شلوغ، آسان آسان در سرعت بین 60 و 80 دور در دقیقه. هنگامی که سرعت موسیقی بالا می آید، دستان خود را به موقعیت 3، دست خود را به هم بزنید و سرعت خود را (90 تا 100 دور در دقیقه) ببرید. هنگامی که آن را کند می کند، بازگشت به ایستاده درست ایستاده. الگوی تا انتهای آهنگ را تکرار کنید.

مدت زمان: 3¾ دقیقه سرعت (RPM): 60/100 دشواری (RPE): 6-8

آهنگ: Family Affair، Mary J. Blige

چه کاری باید انجام دهید: یک صندلی داشته باشید، مقاومت کمتری داشته باشید و صعود را انجام دهید، با سرعت بالاتر از 50 دور در دقیقه برای 1 دقیقه نگه دارید. اضافه کردن کمی مقاومت بیشتر، ایستادن با دستان خود را در موقعیت 3، و پدال به طور پیوسته برای 30 ثانیه. یک صندلی داشته باشید و الگوی تا انتهای آهنگ را تکرار کنید.

مدت زمان: 4/5 دقیقه سرعت (RPM): 50+ مشکل (RPE): 7-9

آهنگ: Lean On، Major Lazer

چه باید بکنید: قطره ای از دوچرخه مقاومت کنید، به طوری که احساس می کنید که شما فقط بالای یک جاده صاف هستید. سرعت آهنگ را بین 80 تا 90 دور در دقیقه و پدال در یک آهنگ قوی و سازگار پیدا کنید.

مدت زمان: 3 دقیقه سرعت (RPM): 80-90 دشواری (RPE): 6-7

آهنگ: LES Artistes، Santigold

چه کاری باید انجام دهید: مقاومت به اندازه کافی برای حمایت از شما در موقعیت ایستاده اضافه کنید، اما 30 ثانیه در یک موقعیت نشسته ادامه دهید. ایستادن، بازوها را عوض کنید، دستان خود را در موقعیت 3 قرار دهید و 30 ثانیه آن را اجرا کنید. خودتان را به سمت راست ایستاده (دست در موقعیت 2) و پدال برای 30 ثانیه خود را. یک صندلی داشته باشید و این الگو را تکرار کنید، تا به پایان این آهنگ ادامه دهید تا همه سه موقعیت را تجربه کنید.

مدت زمان: 3 ½ دقیقه سرعت (RPM): 60/80 دشواری (RPE): 6-8

آهنگ: احساس جاستین تیمبرلیک را نمی توان متوقف کرد

چه کاری باید انجام دهید: یک صندلی داشته باشید، مقاومت کمتری داشته باشید و صعود را انجام دهید، با سرعت بالاتر از 50 دور در دقیقه برای 1 دقیقه نگه دارید.

کمی مقاومت بیشتری اضافه کنید، دستان خود را در موقعیت 3 قرار دهید و پدال را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. یک صندلی داشته باشید، یک مقاومت کوچک اضافه کنید، و الگوی کامل را از طریق آهنگ تکرار کنید.

مدت زمان: 4 دقیقه سرعت (RPM): 50+ مشکل (RPE): 7-9

آهنگ: من عجیب و غریب، انریکه ایگلسیاس

چه کاری باید انجام دهید: مقاومت در برابر دوچرخه را از بین ببرید تا احساس کنید که شما فقط بالای یک جاده صاف هستید. پیدا کردن سرعت متوسط ​​(70-80 دور در دقیقه) و پدال به طور پیوسته برای 30 ثانیه. سپس، به مدت 25 ثانیه سرعت خود را به 110 دور در دقیقه برسانید. برای 30 ثانیه به سرعت متوسط ​​(70-80) بازگردید سپس، سرعت خود را به 110 دور در دقیقه در 30 ثانیه فشار دهید. تمام آهنگ ها را از طریق آهنگ تکرار کنید.

مدت زمان: 3¾ دقیقه سرعت (RPM): 70-110 دشواری (RPE): 6-9

آهنگ: Runaway، Galantis

چه کاری باید انجام دهید: مقاومت متوسط ​​و سنگین را اضافه کنید، و دست و پدال را با دستان خود در جای خود قرار دهید. 3. هر 30 ثانویه مقاومت بیشتری را اضافه کنید و سرعت خود را در طول هر جلسه بچرخانید تا بار دیگر به سرعت کاهش یابد. از زین بیرون بیارید و این الگوی افزودن سرعت و مقاومت را از طریق آهنگ حفظ کنید.

مدت زمان: 3¾ دقیقه سرعت (RPM): 50+ مشکل (RPE): 8-10

آهنگ: Bailando، Enrique Iglesias

چه کاری باید انجام دهید: مقاومت در برابر دوچرخه را از بین ببرید تا احساس کنید که شما فقط بالای یک جاده صاف هستید. ساکت بمانید، سرعت متوسط ​​(70-80 دور در دقیقه) و پدال به طور پیوسته برای 20 ثانیه پیدا کنید. سپس سرعت خود را تا 100 بار در دقیقه 20 ثانیه فشار دهید. بازگشت به سرعت نسبتا سریع (70-80 دور در دقیقه) و الگوی کامل را از طریق آهنگ تکرار کنید.

مدت زمان: 4 دقیقه سرعت (RPM): 70-100 دشواری (RPE): 6-9

آهنگ: ارسال عشق من، آدل

چه کاری باید انجام دهید: با مقاومت نسبتا سنگین در دوچرخه، 45 ثانیه به سرعت (70 تا 80 دور در دقیقه) را پیدا کنید و نگه دارید. نشستن، اضافه کردن یک مقاومت کمی و سرعت خود را به سرعت 30 ثانیه زمانی که سرعت موسیقی بلند می شود. آن را پایین بیاورید، مقاومت کمی ایجاد کنید و پدال را به طور پیوسته برای 35 ثانیه نگه دارید. سپس، مقاومت کمی را اضافه کنید و سرعت خود را بچرخانید، زمانی که سرعت موسیقی بالا می آید و این سرعت جدید را برای 40 ثانیه نگه می دارد. آن را پایین بیاورید، مقاومت کمی ایجاد کنید و پدال را به طور پیوسته برای 20 ثانیه نگه دارید. هنگامی که سرعت رشد می کند، سرعت خود را برای 40 ثانیه فشار دهید. بقیه آهنگ را با سرعت راحت ببرید. (توجه: اقامت تمام وقت را نشسته اید.)

مدت زمان: 3¾ دقیقه سرعت (RPM): 70/90 دشواری (RPE): 7-9

Song: Bang Bang، Jessie J.، Ariana Grande & Nicki Minaj

چه باید بکنید: قطره ای از دوچرخه مقاومت کنید، به طوری که احساس می کنید که شما فقط بالای یک جاده صاف هستید. پیدا کردن سرعت متوسط ​​(70-80 RPM) و پدال به طور پیوسته برای 20 ثانیه. سپس سرعت خود را تا 100 بار در دقیقه 20 ثانیه فشار دهید. بازگشت به سرعت نسبتا سریع (70-80 دور در دقیقه) و الگوی کامل را از طریق آهنگ تکرار کنید. انتخاب راننده - اگر ترجیح می دهید این آهنگ را در حالت ایستاده ای سوار کنید، به راحتی می توانید از آن فقط مطمئن شوید که دستان خود را در موقعیت 3 قرار داده و به اندازه کافی مقاومت را برای پشتیبانی کامل فراهم آورید.

مدت زمان: 3 ¼ دقیقه سرعت (RPM): 70-100 دشواری (RPE): 6-9

آهنگ: آب، Galantis

چه باید بکنید: زمان برای خنک کردن . مقاومت خود را به یک جاده صاف و پدال به آرامی، اما به طور پیوسته برای 1 دقیقه رها کنید. در حالی که پاهای خود را در حال حرکت می گذارید، بلند شوید در زین. چند نفس عمیق و عمیق را بکشید و یک مجموعه از بدنهای فوقانی بدن را انجام دهید . صعود کردن از دوچرخه و با مجموعه ای از امتداد بدن پایین تر در حالی که ایستاده در کف. اگر زمان اجازه می دهد، برخی از قسمت های پشتی خود را نیز انجام دهید.

مدت زمان: 3¾ دقیقه سرعت (RPM): 50+ دشواری (RPE): 3-4