درک ناراحتی عضلات شروع شده با تاخیر (DOMS)
درد ناگهانی درد عضلانی (DOMS) پدیده ای است که در آن درد یا سفتی عضلانی یک یا دو روز پس از تمرین ایجاد می شود. در حالی که در افرادی که تازه تمرین کرده اند، شایع تر است، اما می تواند به هر کسی که به طور چشمگیری طول مدت یا شدت یک تمرین را افزایش داده است اتفاق بیفتد.
DOMS یک پاسخ طبیعی نسبت به اعمال غیرعادی است و بخشی از یک روند سازگاری است که از طریق آن عضلات بهبود مییابند و تحت تاثیر هیپرتروفی قرار میگیرند (افزایش اندازه عضلات).
علل DOMS
DOMS یکسان نیست، زیرا درد عضلانی در حین ورزش یا یکی از ناشی از آسیب هایی مثل فشار یا اسپری ایجاد می شود . در عوض، این مربوط به اشک های میکروسکوپی است که در الیاف عضلانی ایجاد می شود، زیرا شما بیش از حد به آنها اعمال می کنید. این میکروتیرها همچنین ممکن است رخ دهد اگر شما در حرکات خود عضلات خود را عادت نکنید، مانند تمرین جدید.
انقباض های عضله ای غیر عادی ، که در آن عضله با آن طول می کشد قرارداد، نوع بیشتر مربوط به DOMS است. نمونه هایی از این شامل پله های نزولی، سقوط در حال حرکت، کاهش وزن، انجام اسکیت های عمیق و کاهش زمان خود در هنگام فشار دادن.
درمان درد عضلانی پس از ورزش
هیچ راهی ساده برای درمان ضعف درد عضلانی شروع نشده است. در حالی که کشش ملایم، درمان ارتعاش، و حتی غوطه وری یخ و آب، به عنوان گزینه های معقول مطرح شده است، اغلب مطالعات متناقض در مورد این که آیا این در واقع کار می کنند یا نه.
در نهایت، تجارب شخصیتی را که به عنوان فردی بهترین کار را انجام می دهد، تعیین می کند. بعضی از روش های معمولی که توسط ورزشکاران استفاده می شود عبارتند از:
- بازیابی فعال یک تکنیک است که شامل استفاده از تمرین هوازی کم اثر بلافاصله پس از تمرین برای افزایش جریان خون به عضلات بیش از حد کار می کند. افزایش خون رسانی نیز ممکن است موجب کاهش تورم شود.
- یک حمام آب یخ یا کنتراست چیزی است که بسیاری از ورزشکاران حرفه ای سوگند می خورند و از یک رفع سریع از عضلات ملتحمه یا التهاب استفاده می کنند.
- اعتقاد بر این است که ماساژ ورزشی باعث افزایش جریان خون به عضلات می شود و می تواند شدت سفتی و تورم را کاهش دهد.
- RICE (استراحت / یخ / فشرده سازی / ارتفاع) یک تکنیک است که برای درمان زخم های حاد استفاده می شود اما ممکن است مناسب باشد اگر احساس می کنید که به طور جدی آن را سوء استفاده می کنید.
- داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) ، مانند آسپرین، ایبوپروفن و ناپروکسن، می توانند به طور قابل توجهی باعث التهاب و التیام زخم شوند.
اگر همه چیز ناکام بماند ، استراحت و بازیابی ساده به بدن خود اجازه خواهد داد تا در زمان خود بهبود یابد. با این حال، اگر درد بیش از هفت روز بدتر می شود، با پزشک خود تماس بگیرید و آن را بررسی کنید.
نحوه اجتناب از DOMS
همانطور که ساده به نظر می رسد، بهترین راه برای جلوگیری از DOMS جلوگیری از آن است که در وهله اول. از شما خواسته می شود که به بدن خود گوش دهید و نشانه ها را پیدا کنید حتی اگر تمرین از استرس به درد رسیده باشد.
همچنین لازم است که تمرین خود را به درستی شروع کنید. یکی از دلایلی که باعث ایجاد میکروتروپیک می شود این است که عضلات قبل از شروع تمرین تنگ هستند. اگر آنها به درستی گرم نمی شوند و شما به طور مستقیم به ورزش حرکت می کنید، ماهیچه های خود را قادر به کشش و احتمالا پاره شدن، گاهی اوقات به طور جدی.
چند راه دیگر برای جلوگیری از این که آیا شما یک ورزش جدید و یا ورزشکار با تجربه است وجود دارد:
- پیشرفت منطقی در حالی که ممکن است بخواهید سریعتر بجنگید، مسیر آرام و پایدار نه تنها از آسیب جلوگیری می کند، بلکه می تواند سریعتر به هدف شما منجر شود. اگر فشار بیش از حد سخت و یا استفاده از وزن بیش از حد سنگین، شما احتمال بیشتری نسبت به ورزش انجام نادرست است.
- قانون 10 درصد را دنبال کنید که در آن فعالیت شما را بیش از 10 درصد در هفته افزایش می دهد. این شامل فاصله، شدت، و زمان روال تمرین شما می شود.
- خنک کردن به همان اندازه گرمازدگی مهم است. با انجام این کار، شما جلوگیری از خونگیری در عضلات بزرگ و کمک به کاهش التهاب و افزایش اسید لاکتیک می شود.
اگر در مورد نحوه ورزش با خیال راحت و موثر تردید کنید، با استخدام یک مربی شخصی به سلامت خود سرمایه گذاری کنید. حتی افرادی که به طور مرتب ورزش می کنند، می توانند از تعامل با یک حرفه ای آموزش دیده بهره مند شوند، فرم خود را بهبود می دهند و مزایای بیشتری از تمرین خود را به دست می آورند.
> منبع:
> Zimmerman، K .؛ ریدل، ک. کاشکا، C. و همکاران. "تهیه پرونده مرکزی درد ناشی از ناراحتی عضلانی شروع شده (DOMS) در افراد انسانی". PLoS یکی. 2012؛ 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.