نکاتی برای کمک به شما در انجام کار موثرتر و صرفه جویی در ساعت در هر هفته
شما هر روز اجرا می کنید و هر روز پس از کار به ورزشگاه می روید. شما احساس می کنید که سخت تلاش می کنید و تمام مشاوره های درست را دنبال می کنید، پس چرا تغییراتی را که می خواهید در جسم خود مشاهده کنید، نمی بینید؟
خبر خوب این است که شما ممکن است نیاز به اضافه کردن چند عنصر کلیدی قبل، در طول و پس از تمرینات خود را برای به دست آوردن بیشتر از هر تمرین.
10 ترفند برای گرفتن بیشتر از تمرینات شما
از تغییر روال تمرینتان به تماشای آنچه که در دهان شماست، 10 روش زیر را می توانید بیشتر از تمریناتی که قبلا انجام داده اید، بیابید.
1. تلاش سخت خود را کوتاه و نادر انجام دهید
این که آیا شما تمرینات فواصل بی هوازی با شدت شدید و تمرینات وزنه ای را انجام می دهید ، این تلاش های سخت را کوتاه و نادر انجام دهید. این به معنی تمرین 30-45 دقیقه در هر هفته بیش از 3 بار است. همچنین اطمینان حاصل کنید که حداقل یک روز استراحت بین این تلاش های سخت تر باشد. برای ورزشکار معمولی که تلاش می کند سطح آمادگی جسمانی را بهبود بخشد یا حفظ کند، معمول ترین تمرینات هالووین اغلب کافی است تا نقطه شیرین بین زمان و برنامه های تمرین و مزایای ناشی از زمان شما باشد.
بله، شما می توانید کار سخت تر و طولانی تر، اما بازده سرمایه گذاری خود ممکن است ارزش زمان صرف شده است. اگر شما یک ورزشکار حرفه ای هستید یا به حداکثر توانایی مطلق خود کار می کنید، این توصیه ها احتمالا به شما اعمال نخواهد شد.
اما اگر شما یک ورزشکار معمولی هستید که هنوز هم مسئولیت های روزانه دیگری دارد، این روال کاملا حس می شود.
2. هر روز بیشتر حرکت کند
بخش عمده ای از تمرینات سخت تمرین سخت (تمریناتی که ساختن تناسب اندام) را در طول تلاش های کوتاه مدت و شدید که در بالا ذکر شد اتفاق می افتد. بنابراین، بقیه زمان شما به سادگی می خواهید در اطراف بیشتر در سرعت آرام حرکت کنید.
هر چند وقت یک بار برای انجام تمرینات اداری چندین بار کار خود را انجام دهید، کارهای حیاط را انجام دهید، به رقص، دوچرخه سواری و یا به راحتی از محل کارتان بیدار شوید، این نوع حرکت مکرر طول می کشد تا شما را به آرامی نگه دارد، سالم و متعادل است. به دنبال روش هایی باشید که می توانید جنبش بیشتری را به روال روزانه خود بسپارید . این لازم نیست به سختی، تلاش عرق، فقط حرکت کند. این برای سیستم قلبی عروقی، مفاصل، مدیریت وزن و حتی وضعیت بدن شما عالی است.
3. رژیم غذایی خود را بهبود بخشد
اگر شما یک رژیم متعادل و متعادل که عمدتا از سبزیجات و چربی ها و پروتئین های با کیفیت بالا استفاده می کنید، احتمالا به غذاهای انرژی خاص نیاز ندارید. بنابراین تمرین و به ویژه در حال اجرا، به عنوان یک کاهش وزن یا استراتژی نگهداری وزن به طور کلی در طولانی مدت بی اثر است. به عنوان پروفسور تیم نیس در این مصاحبه گفت: "اگر شما در حال اجرا برای تنظیم وزن خود هستید، رژیم غذایی شما اشتباه است. شما نمیتوانید وزن خود را با اجرای برنامه تنظیم کنید." بنابراین، در عوض، رژیم غذایی خود را پاک کنید تا وزن بدن سالم داشته باشید و از ورزش برای بهبود سطح آمادگی بدنی استفاده کنید.
4. زمان غذا خوردن
خوردن یک وعده غذایی متعادل حدود دو ساعت قبل از ورزش و نداشتن نیاز به نگرانی در مورد گرفتگی های معده و درد، بیرون آمدن از انرژی و یا نیاز به پیدا کردن یک میان وعده قبل از تمرین.
اگر جلسات تمرینی سخت و متمرکز خود را در کمتر از 45 دقیقه نگه دارید، انرژی زیادی را صرف غذا می کنید، صرفه جویی در مصرف آن - هیچ کربن انرژی خاص یا پودر پروتئینی لازم نیست.
اطمینان حاصل کنید که قبل و در طول تمرینات خود کمی آب بخورید تا تشنگی را خنک نگه دارید و مایعات را از دست ندهید. نگران نباشید آب آشامیدنی زیادی داشته باشید، فقط به اندازه کافی نوشیدنی را برای رفع تشنگی خود نوش جان کنید.
5. نوع ورزش شما را تغییر دهید
با گذشت زمان، به تمریناتی که انجام می دهید تنظیم می شود. بنابراین برای ادامه دادن به تناسب اندام، باید آن را مخلوط کنید . لازم نیست که شدید باشد، اما اضافه کردن برخی از تمرینات ارتقاء بالاتری از وزن یا تمرین های مختلف تمرین با شدت بالا ( پله ها ، تپه ها، فواصل زمانی ، تردمیل، دوچرخه، تمرینات بوت کاپ ) یک راه آسان برای اضافه کردن برخی از جنبه های مختلف است.
هر یک از انواع تمرین، عضلات و سیستم های انرژی کمی متفاوت را هدف قرار می دهد و به شما در جلوگیری از آسیب های بیش از حد کمک می کند، در حالی که قلب و عضلات قوی خود را حفظ می کنید.
حتی انجام دو نوع مختلف تمرین سخت هر هفته می تواند کمک کند. به عنوان مثال، شما می توانید یک تمرین کامل وزن بدن را در روز دوشنبه انجام دهید، یک تمرین با حداکثر سرعت دویدن در روز پنج شنبه و به کلاس بوت کاپ بروید. همه راه های خوب برای حفظ تمرینات شما جالب و کمی متفاوت است. در میان این جلسات، حرکت آسان خود را با پیاده روی، پیاده روی و برخی از کشش یا یوگا ادامه دهید.
6. دریافت خواب با کیفیت بالا
خواب با کیفیت بالا چیست؟ این خواب عمیقا، عمیق و طولانی مدت است، معمولا 6-8 ساعت است. اگر بطور مداوم در طول شب بیدار شوید یا صبح که در صبح خوابیدید یا صبح بیدار شدید و بعد از بیدار شدن از خواب بیدار شوید، شانس خوبی برای خواب شما نیست. چگونه می توانید اطمینان حاصل کنید که خواب شما کمک می کند و به شما آسیب نمی رساند؟
نظرات بسیاری در مورد نحوه خواب بهتر وجود دارد ، اما برخی از تحقیقات و آزمایش های من مربوط به بازنگری با طبیعت است، اگر شما می توانید از طبیعت بیرون بیایید. و اگر نتوانید از دستگاه های شبانه (صفحه نمایش های روشن و سر و صدا و نور بیرونی) خلاص شوید، از تقریبا یک هفته الکل و کافئین را بردارید و زمان بیداری و خواب خود را با چرخه طبیعی خورشید تنظیم کنید.
بله، شما خیلی زود به خواب می روید (و احتمالا بیدار شدن از قبل نیز)، و ممکن است این کار را در زندگی مشغول، الکترونیکی خود انجام دهید ممکن است غیرممکن باشد، اما برای یک هفته آن را امتحان کنید و ببینید آیا روزانه طبیعی خود را پیدا کرده اید ریتم ها را می گیرند و بهتر می شوند و خواب بیشتری می برند. مشاوره های دیگر نیز انجام می شود، بنابراین شما می توانید این لیست را بررسی کنید، اما یک هفته بازگشت به طبیعت روش بازنشانی مورد علاقه من است.
7. قطع الکل
الکل یک تمرین بزرگ برای شما است. نه تنها کالری بدون تغذیه اضافه می کند، بلکه باعث می شود که شما در طول تمرین تنبلی و مهیج داشته باشید و خواب خود را قطع کنید. اگر شما در تلاش برای رسیدن به بهترین سطح آمادگی جسمانی هستید، الکل یکی از اولین چیزهایی است که باید در نظر بگیرید که از روال خود برداشت کنید. و اگر شما نمی خواهید آن را به طور کامل برش دهید، سپس برش دهید.
یک نوشیدنی نمیتواند عملکرد تمرینی یا سطح آمادگی جسمانی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد، اما اگر بخواهید از کارآیی تمرینتان را بهبود بخواهید، از اجتناب از مصرف بیش از حد آن و جلوگیری از مصرف نوشیدن روزانه خودداری کنید.
8. روی تناسب اندام خود تمرکز کنید
بسیاری از ورزشکاران بدن خود را بی وقفه کار می کنند و هیچ توجهی به ذهنیت خود ندارند. تناسب اندام شامل تکنیک های یادگیری و تمرین است که به ورزشکاران کمک می کند تا تحت فشار قرار بگیرند، برای درک اینکه چگونه در طول مسابقه آرام می مانند و چگونه می توان به راحتی پس از شکست و شکست را بازیابی کرد.
نگه داشتن یک تفکر مثبت بسیار مهمتر از بسیاری از ورزشکاران است، بنابراین زمان کمی برای یادگیری اصول ذهن، تجسم و تمرینات تنفسی می تواند ارزش سرمایه گذاری داشته باشد.
9. آیا یک یوگا کوچک
یوگا فقط محو نیست، موثر است. یادگیری و تمرین ساده ترین مقوله های یوگا می تواند به تناسب اندام ورزشکار کمک کند تا تنگی عضلات و یا عدم تعادل در حالی که بهبود تنفس، وضعیت و محدوده حرکت. و تقریبا تمام اشکال یوگا باعث بهبود تعادل و جذابیت می شود ، که می تواند به بهبود چابکی کمک کند. تمام مهارت های عالی برای هر ورزشکار.
10. ورزش سرگرم کننده را حفظ کنید
بله، به نظر می رسد آسان است، اما بسیاری از بزرگسالان در حین ورزش بسیار سرگرم کننده هستند . اگر تمریناتتان را پیدا کنید، کار سختی است، سپس برای چیزی کمی سرگرم کننده برای شما نگاه کنید.