هک برای نشستن کمتر و صرفه جویی در زندگی شما

نشستن سیگار کشیدن جدید است. حتی اگر شما هر روز ورزش کنید، مطالعات نشان می دهد که نشستن برای مدت طولانی خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی، سرطان و مرگ زودرس را افزایش می دهد.

بسیاری از ما زندگی خود را نشسته در یک میز یا در مقابل کامپیوتر قرار می دهیم. در مدرسه، می نشینید تا به سخنرانی گوش کنید یا در گروه های مطالعه کار کنید. در خانه، یک ویدئو تماشا کنید، بخوانید، یا بازی کنید، در حالی که برای مدت طولانی نشسته اید.

چگونه می توانید دوره های طولانی از نشستن را بشکنید و زمان صرف شده ای که تمام روز را صرف می کنید، کم کنید؟ تحقیقات نشان می دهد شما باید حداقل دو ساعت تا یک ساعت به مدت حداقل دو تا پنج دقیقه حرکت کنید. چگونه می توانید این کار را به روز کاری خود و یا زمان خود در خانه انجام دهید؟

1 - بیدار شدن برای تعطیلات ناهار و قهوه

منبع تصویر / گتی ایماژ

خوردن ناهار در میز خود و از بین رفتن کار می تواند شما را بکشند. آنها به زمان نشست اضافه می کنند که خطرات سلامتی شما را افزایش می دهد. برای نشستن در محل کار، خودتان را از اتاق جدا کنید و در طول روز کاری را خسته کنید.

پیاده روی در تعطیلات و ناهار

یک پیاده روی 15 دقیقه ای را در زمان شکستن خود بکشید : زمان های استراحت را به زمان های فعال تبدیل کنید تا نه تنها حرکت کنید، بلکه فعالیت بدنی شدید نیز می شود. این را دو بار در روز انجام دهید و حداقل حداقل توصیه روزانه فیزیکی را به دست آورید.

یک پیاده روی ناهار بخورید : فقط صعود خوب است، اما می توانید از 30 دقیقه پیاده روی ناهار خود استفاده کنید، به عنوان توصیه شده برای رسیدن به اهداف فعالیت بدنی روزانه.

2 - خلاصه ای از فعالیت های کوتاه مدت

کفش های کتانی در دفتر بخرید تا بیشتر فعال شوند جیمی گریل / تصاویر تترا / گتی ایماژ

بیدار شدن و حرکت به مدت یک تا پنج دقیقه هر نیم ساعت برای شکستن وقت نشستن و کاهش خطرات سلامتی خود در هنگام نشستن.

لباس برای فعالیت

اضافه کردن فعالیت به روال شما

زمان حرکت

اگر از یک برنامه یا فعالیت مانیتور استفاده میکنید تا سیگنال شما را به حرکت ببرد ، چه زمانی میتوانید این هشدار را انجام دهید؟

3 - هشدارهای غیر فعال

مارک Cacovic / لحظه تلفن همراه / گتی ایماژ

آیا می دانید چقدر شما واقعا نشسته اید؟ آسان است که در کار و یا تماشای فیلم ها گرفتار شوید و متوجه نشوید که بیش از یک ساعت نشسته اید.

همانطور که بیشتر در مورد خطرات سلامتی نشستن هنوز شناخته شده است ، هشدارهای غیر فعال در حال اجرا در مانیتورهای فعالیت، ساعتهای هوشمند و برنامه ها ساخته می شوند . یک پیام هشدار دهنده، زنگ ارتعاشی یا بوق صدای فراغت به احتمال زیاد توجه شما را به خود جلب می کند و از شما می خواهد که در حقیقت بلند شوید و حرکت کنید.

چقدر باید مدت زمان نشستن را بچرخانید و قبل از نشستن، چه مدت نیاز دارید؟

پاداش و مجازات

مانیتورهای فعالیت شما می توانند با ردیابی تعداد ساعتهای روزی که برای حداکثر 250 مرحله یا چند دقیقه فعالیت می کنند، انگیزه ی خود را به دست آورید و به شما پاداش ها و مدال ها را برای فعال شدن بیشتر ساعت ها در روز اختصاص دهید. یا آنها می توانند با چند ساعت هشدار غیر فعال (Polar) شما را خجالت بکشند.

4 - از میز تردمیل استفاده کنید

LifeSpan TR 1200-DT میز تردمیل. با تشکر از Pricegrabber

در حالی که شما کار می کنید نشستن نکنید، لپ تاپ خود را بر روی یک میز تردمیل قرار دهید و در حالی که کار می کنید، به آرامی حرکت کنید. اگر از قرص استفاده می کنید، احتمالا فقط در کنسول اکثر تردمیل ها بدون اصلاح قرار می گیرید.

تولید کنندگان تردمیل، تردمیل ها را بدون کنسول های استاندارد تولید می کنند، بنابراین شما می توانید آنها را با یک میز ثابت استفاده کنید. آنها همچنین میزهای تردمیل را در همه جا نصب می کنند.

اگر شما یک تردمیل دارید، می توانید میز تردمیل خود را بسازید یا یک کیت خریداری کنید که در بیشتر تردمیل ها مناسب باشد.

کلید استفاده از میز تردمیل در حالی که هنوز به طور سازنده کار می کند، این است که به آرامی حرکت کنید، در یک مایل در ساعت یا کمتر. این فعالیت نور باعث کاهش سلامتی شما در نشستن می شود . همچنین در طول روز کالری بیشتری مصرف خواهد کرد. مطالعات نشان داده است که طی یک سال، با استفاده از یک میز تردمیل می تواند به شما در از دست دادن چند پوند کمک کند.

همچنین میتوانید هنگام تماشای ویدیو یا بازی، از یک تردمیل استفاده کنید. ضربات پیاده روی به آرامی که برای فعالیت های تفریحی و همچنین کار می کنند.

5 - کمتر استفاده کنید با استفاده از یک چرخه دندانه

DeskCycle وندی بومگاردنر © 2013

اگر فضای و یا پول برای یک میز تردمیل ندارید، یک میز دوچرخه سواری، ماشین پدال بیضی بیسکویت زیر کوره، یک گزینه عالی برای نگه داشتن عضلات شما در هنگام کار در میز است.

همانند یک تردمیل، شما ممکن است بتوانید دوچرخه یا دوچرخه ثابت خود را برای استفاده از یک تبلت یا یک لپ تاپ در یک قفسه بیش از دوچرخه در حالی که به آرامی دوچرخه سواری می کنید تغییر دهید. FitDesk یک میز میز را برای دوچرخه ثابت نصب می کند.

من دو گزینه مختلف را امتحان کردم. DeskCycle سکوت ارزان و متناسب با یک میز استاندارد است. شما می توانید تنش را به پدال به عنوان کار می کنید را انتخاب کنید. من در حین کار بر روی یک کامپیوتر یا تماشای فیلم در خانه در شب، هیچ وقت حواس پرت نمی کنم.

من همچنین میز چرخه FitDesk را امتحان کردم. این فضای بیشتری نیاز دارد و صندلی می تواند ناراحت کننده باشد.

دوچرخه سواری و پیاده روی از گروه های عضلانی اصلی در پاهای شما استفاده می کنند و منطقی آنها فعالیت نور و نشستن نیستند.

مطالعه پدال نشسته

یک مطالعه از یک دستگاه پدال بیضوی برای کارکنان رسمی با اضافه وزن استفاده کرد و آنها را با یک گروه کنترل در همان شرکت مقایسه کرد. محقق اصلی، لوکاس جار کار، Ph.D. از دانشگاه آیووا گفت: "ما متوجه شدیم کسانی که بیشتر پدید می آورند بیشتر احتمال دارد که بهبود در وزن، توده چربی، ضربان قلب و درصد چربی بدن را درک کنند ."

کارگران در طول روز کاری به طور متوسط ​​50 دقیقه پیاده روی کردند، معمولا در 5 دقیقه به وقوع پیوستند. دستگاه ضبط کرده است که اکثر پدال ها با شدت نور، شبیه به قدم زدن در سرعت آسان است. آنها به طور متوسط ​​107 کالری سوزانده بودند که معادل راه رفتن بیش از یک مایل یا بیش از دو کیلومتر است.

آنها با درد عضلانی یا کاهش بهره وری کار مواجه نبودند. آنها روزهای مریض کمتری داشتند. در پایان مطالعه 16 هفته، اکثر گروه تصمیم گرفتند دستگاه پدال خود را حفظ کنند، زیرا از آن لذت می برد.

"از آنجایی که ما پیاده سازی بیشتری را با پیشرفت های مختلف نشانگرهای سنجش قلبی انجام می دادیم، ما معتقدیم که این رویکرد دارای قابلیت بالقوه برای رفع تأثیرات منفی سلامت نشستن در فرد است و از دستگاه به طور منظم استفاده می کند. اکثر شرکت کنندگان ما واقعا از دستگاه لذت برده اند، متاسفم که امروز هنوز استفاده از آن را ندارم. "

6 - نشستن با میز مستمر

با استفاده از میز مادری عکس قهرمان / گتی

چگونه می توانید کمتر در زمانی که شما در یک میز کار می کنید بنشینید؟ برای یک یا چند روز کاری از ایستاده ایستاده استفاده کنید.

شما می توانید ایستاده ایستاده ثابت ایستاده ایستاده است که در ارتفاع مناسب برای ارگونومی خوب تنظیم کنید. شما ممکن است بخواهید بخشی از ایستگاه کاری خود را به یک ایستاده ایستاده در حالی که همچنین دارای یک میز نشستن و متناوب بین آنها.

اگر شما یا کارفرمای خود می خواهید سرمایه گذاری کنید، میزهای قابل تنظیم زیادی وجود دارد که می توانید در طول روز افزایش یا کاهش دهید. بنشینید وقتی میخواهید، زمانی که میخواهید ایستاده باشید.

در حالی که مزایای استفاده از ایستاده ایستاده ای وجود دارد، تحقیق هنوز بیان نکرده است که آیا کافی است که فقط ایستاده باقی بماند تا نشستن ادامه یابد. ممکن است فعالیت های بیشتری برای کاهش خطرات سلامت نشستن ادامه پیدا کند.

اگر شما میز نشستن خود را از بین نبرید، هنوز می توانید عادت های خود را در طول روز کار کنید.

7 - صندلی فعال

با استفاده از یک توپ ورزشی به عنوان میز صندلی دارن راب / Stockbyte / گتی ایماژ

صندلی میز کار خود را برای یک سطح ناپایدار تعویض کنید و در هنگام نشستن بیشتر از عضلات اصلی خود و عضلات بدن پایین بیایید. بسیاری از کارکنان اداری این را امتحان می کنند.

تحقیق در مورد خطرات سلامت نشستن هنوز برای بررسی اینکه آیا نشستن بر روی سطح ناپایدار بهتر است. اغلب مطالعات فقط به این جریمه دقیق درباره آنچه که مردم به عنوان صندلی استفاده می کنند نیستند.

گزینه های نشست ناپایدار

نشستن بر روی سطح ناپایدار ممکن است بسیار بهتر از نشستن ساده سالم باشد، این یک پیشنهاد برای افزایش میزان کالری مصرفی شما در طول روز است.

8 - فعال کردن مسافرت

لیام نوریس / Cultura / گتی ایماژ

وقت خود را صرف مسافرت به عنوان کششی که در آن بیش از حد طول بکشد و خطرات بهداشتی خود را افزایش دهید، نادیده نگیرید. اگر بیش از 30 دقیقه در حین رفت و آمد خود صرف می کنید، به دنبال راه هایی برای شکستن این زمان نشست یا برای اطمینان از اینکه دو تا پنج دقیقه پیاده روی قبل و بعد از آن را انجام می دهید.

قبل از رفت و آمد شما

در طول رفت و آمد شما

پس از رفت و آمد شما به کار

مسافرت خانه

پیاده روی یا دوچرخه به کار

رفت و آمد به طور کامل با پیاده روی فعال در پا یا در دوچرخه قرار دهید.

منابع:

> Aviroop Biswas، کارشناسی؛ پل I. اوه، MD، MSc؛ گای E. فاکنر، PhD؛ راوی رضا باجج، MD؛ مایکل A. Silver، BSc؛ مارک میچل، کارشناسی ارشد؛ و David A. Alter، MD، PhD "زمان بیهوشی و ارتباط آن با خطر ابتلا به بیماری ها، مرگ و میر و بیمارستان در بزرگسالان: مرور و متاآنالیز سیستماتیک"، سالانه داخلی ، V 2015؛ 162 (2): 123-132. doi: 10.7326 / M14-1651.

> Bailey DP، Locke CD. "شکستن طولانی مدت نشستن با شدت نور، پیوند گلیسمی پس از رحم را بهبود می بخشد، اما شکستن نشستن با ایستادن نمی کند." J Sci Med Sport . 2014 مارس 20. بند: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [پیشاپیش از چاپ]

> Dunstan DW، Kingwell BA، Larsen R، Healy GN، Cerin E، Hamilton MT، Shaw JE، Bertovic DA، Zimmet PZ، Salmon J، Owen N. "شکستن نشست طولانی مدت، کاهش گلوکز و پاسخ انسولین پس از فروپاشی" است. مراقبت از دیابت 28 فوریه 2012

> Koepp GA، Manohar CU، McCrady-Spitzer SK، Ben-Ner A، Hamann DJ، Runge CF، Levine JA. "میز تردمیل: یک محاکمه آتی 1 ساله" چاقی (نقره ای بهار) 2013 آوریل؛ 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.

> Larsen RN، Kingwell BA، Sethi P، Cerin E، Owen N، Dunstan DW. "قطع شدن نشست طولانی مدت فشارخون استراحت را در بزرگسالان بزرگسال / چاق کاهش می دهد." Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 سپتامبر؛ 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 May 2.

> لوین JA، میلر JM. "هزینه انرژی استفاده از یک میز کار و کار برای کارکنان اداری با چاقی" Journal of Sports Medicine 2007؛ 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755

> لوکاس جار کار، Ph.D.، کریستوفر لئونارد، شارون تاکر، ناتان فتک، روبرتو بنسو، فرد گرر. "کل مداخلات بهداشتی کارگری باعث افزایش فعالیت کارگران ساحلی می شود." طب پیشگیرانه منتشر شده در تاریخ 07 اوت 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.

> Thosar SS، Bielko SL، Mather KJ، Johnston JD، Wallace JP. "اثر نشستن طولانی مدت و شکست در زمان نشست بر عملکرد اندوتلیال". پزشکی و علوم در ورزش و ورزش 18 آگوست 2014. [پیشاپیش از چاپ]