12 نکته برای پیاده روی زمانی که زانوی بد دارید

هنگامی که آرتریت و سایر انواع درد زانو دارید حرکت خود را ادامه دهید

زانو های بد می توانند برای راه رفتن چالشی باشند، اما راه توصیه شده برای حفظ عملکرد شما و کاهش علائم شما می باشد. اگر درد زانو به علت استئوآرتریت یا سایر علل ایجاد شود، مجبور نیستید که از شروع یک برنامه راه رفتن جلوگیری کنید .

یک برنامه منظم پیاده روی می تواند سفتی و التهاب را کاهش دهد و بیشتر شرایط مزمن زانو را بدتر کند.

با توجه به CDC، پیاده روی ترجیح داده شده توسط افراد مبتلا به آرتروز است و می تواند به بهبود علائم آرتروز، سرعت پیاده روی و کیفیت زندگی شما کمک کند. قدم زدن بخشی از یک شیوه زندگی سالم است تا قلب و استخوان ها را قوی و مفاصل شما کار کند. در صورتی که زانو بدی دارید، راهنمایی برای راه رفتن وجود دارد.

چرا پیاده روی برای زانوی شما مناسب است

مفصل زانو شما از استخوان و غضروف تشکیل شده است. غضروفی خون را تامین نمی کند که همیشه با عمل پمپاژ قلب آن را تغذیه می کند. غضروفی بر روی مایع مفصلی برای تغذیه متکی است. حرکت مفاصل شما راه هایی است که شما را اطمینان می دهد که غضروف دریافت کننده تغذیه ای است که باید سالم بماند. ممکن است متوجه شوید که مفاصل شما در صبح یا زمانی که در طول روز نشسته و غیرفعال هستند، سفت و دل درد دارند. با حرکت دادن مفاصل شما به آنها کمک می کنید تا عملکرد آنها را حفظ کنید و ممکن است به آنها کمک کنید تا کار را طولانی تر کنند.

ورزش منظم، ماهیچه های خود را حفظ می کند و به شما کمک می کند تا از زانوی خود حمایت کنید و عملکرد خود را حفظ کنید.

تمرینات تحمل وزن مثل پیاده روی نیز به حفظ سلامت استخوان کمک می کند.

وقتی که شرایطی دارید که درد زانو را ایجاد می کند، گزینه های ورزش خود را با پزشک و فیزیوتراپ خود بحث کنید . در حالی که راه رفتن برای بسیاری از افراد توصیه می شود، ممکن است برای شما مناسب نباشد.

آیا شما باید پیاده روی زمانی که درد زانو دارید؟

اگر به علت استئوآرتریت درد ناخوشایند و شدید داشته باشید، پیاده روی و ورزش های دیگر کمک می کند تا مایع مفصلی خود را بسیج کنید و مفاصل را روان کنید.

شما باید پیاده روی کنید و تمرین های دیگری را انجام دهید که مفصل زانوی شما را حرکت می دهد. شما احتمالا می توانید دریابید که سختی، درد و خستگی با ورزش بهبود می یابد.

اگر قبل از شروع راه رفتن درد زانو خود را تا متوسط ​​و شدید، آن را آسان کنید. پیاده روی کوتاهتر را با سرعت آسان انجام دهید یا فعالیتی را انجام دهید که تمرکز زیادی بر روی مفصل نداشته باشد، مانند تمرینات آب در استخر. اگر درد مفاصل شدید باقی بماند، بلافاصله متوقف شود زیرا این نشانه ای از التهاب یا آسیب مفصلی است که نیاز به درمان دارد.

اگر گاهی اوقات روز بعد از پیاده روی یا مداخله درد ناگهانی داشته باشید، باید روزی را ترک کنید و تمرین کوتاهتری داشته باشید یا آن که تمرین را روی مفصل قرار ندهد. اگر بعد از ورزش همواره درد مفاصل دارید، ممکن است مجبور به تغییر نوعی از ورزش باشید که بر روی زانو تأثیری نداشته باشد، مانند دوچرخه سواری یا شنا.

12 نکته برای پیاده روی با زانوهای بد

1. کفش مناسب را انتخاب کنید : بهترین کفش برای زانوی شما، تخت و انعطاف پذیر است، مانند کفش های ورزشی برای واکرانی که در قسمت جلویی خم می شوند و دارای قطره پاشنه پا به پایین هستند. اجتناب از پاشنه بلند، انگشتان پا و کفش های سنگین. به دنبال کفش با یک جعبه پا بزرگ. پاشنه چقدر بد است؟ حتی یک اختلاف 1.5 اینچ در ارتفاع پاشنه پا می تواند فشار روی دو محل رایج آسیب زانو را افزایش دهد. برای پاشنه هایی که بیش از سه چهارم اینچ در ارتفاع وجود ندارد برای کفش های پوشیده یا کفش های گاه به گاه نگاه کنید.

1. درجها : زمانی که زانوهای بد دارید، از پشت بام و کفشهایی که مقدار بالایی از پشتیبانی قوس دارند، اجتناب کنید. شما می خواهید پای خود را به طور طبیعی به عنوان ممکن است حرکت می کند. شما می توانید از ورزشکاران بی شماری استفاده کنید که به شما کمک می کنند یا شما از پزشک یا متخصص اطفال توصیه می کنید.
2. گرم شدن : قبل از راه رفتن یا بعد از دوش گرفتن یا حمام، می توانید از گرما به مفاصل خود استفاده کنید. شروع به سرعت آسان برای همه توصیه می شود، اما به خصوص هنگامی که شما مفاصل سفت و یا درد دارید. شروع به آرام کردن مایع مفصلی خود کنید پس از چند دقیقه می توانید سرعت خود را بگیرید.

1. سطوح پیاده روی صاف را انتخاب کنید : در حالی که پیاده روی در مقایسه با تمرین تاثیر بسیار کمتری دارد، با هر مرحله می توانید هر حرکت را انجام دهید. راه رفتن در مسیرهای طبیعی (خاک، خاکستر پوست، خاکستر نخل) در مفصل ها آسان تر است. اگرچه ممکن است ناهموار باشد، اما در تمرین پیاده روی شما تعادل بیشتری نیز به وجود می آورد. برای سطوح حتی، یک مدرسه یا پارک جامعه را انتخاب کنید. آسفالت نیز در مفاصل شما نسبت به بتن ساده تر است. هنگامی که شما انتخاب می کنید، یک مسیر آسفالت را به جای پیاده روی بتونی انجام دهید. توجه داشته باشید که کف در مراکز و فروشگاه ها عمدتا بتنی است.
2. زمان پیاده روی خود را بسازید: اگر به راه رفتن جدید بروید، به طور پیوسته زمان پیاده روی خود را به دنبال برنامه ای برای مبتدیان بسازید. قدم زدن شما می تواند به بخش های 10 دقیقه ای متصل شود، و هدف رفتن به مدت 30 دقیقه در روز است. با استقامت شما می توانید با سرعت و آسانی شروع کنید. هدف نهایی شما باید با سرعت 2.5 تا 3.5 مایل در ساعت یا سرعتی است که شما را دشوارتر از حد معمول تنفس می کند.
3. هدف 6000 مرحله در روز : یک مطالعه نشان داد افرادی که دچار استئوآرتریت زانو هستند بیشترین درد را هنگام پیاده روی 6000 مرحله یا بیشتر در روز دارند . اگر گام شمار یا یک برنامه تلفن را برای پیگیری مراحل خود بکارید ، تمام مراحل خود را در طول روز شمارش کنید. اولین هدف خود را بسازید. اگر در نهایت می توانید به طور منظم بدون افزایش درد از بین برود، این خوب است.
4. برنامه ریزی روزانه خود را برای کمر درد روزانه : در صورتی که در صبح زیاد درد و یا سفتی داشته باشید، سعی کنید هر دقیقه نیم ساعت دوبار بیدار شوید. شما بهتر است زمانی که درد کمتری داشته باشید، لذت بردن از پیاده روی طولانی تر داشته باشید، و این به شما کمک خواهد کرد که به طور سازگار باشید.
5. بسته های سرد پس از پیاده روی : شما با انجام حرکت مایع مفصلی به خوبی کار کرده اید. بعدا می توانید بسته های سرماخوردگی برای کاهش التهاب استفاده کنید.
6. استفاده از پله های پیاده روی : بعضی از مردم می دانند که استفاده از قطب های ترابری یا قطب های پیاده روی نوردیک به آنها کمک می کند تا پایداری و کاهش خستگی مشترک در هنگام راه رفتن. کوله پشتی و سایر وسایل راه رفتن ممکن است بسته به شرایط شما مفید باشد.
7. دوچرخه سواری : اضافه کردن دوچرخه سواری در دوچرخه ثابت، دوچرخه و یا حتی یک چرخه زیر کارتریج می تواند به حفظ عضلات مخالف خود در شکل برای حمایت بهتر از زانو کمک کند.
8. از دست دادن بیش از حد وزن : اگر وزن اضافه وزن دارید، حتی چند پا کاهش وزن می تواند استرس را در زانو کاهش دهد. رژیم غذایی موثرترین راه برای از دست دادن وزن است. بعد از اینکه برخی از وزن اضافی از بین رفت، شما قادر به راه رفتن و تمرین با درد و ناراحتی کمتر خواهید بود.
9. نگه داشتن حرکت در طول روز : بیدار شدن و حرکت در اطراف یا کشش هر 15 دقیقه. این باعث می شود که مایع مفصلی شما در حال حرکت و زانو زدن باشد. حتی یک دقیقه می تواند به کاهش خطرات سلامتی نشستن کمک کند و برای مفاصل شما مفید خواهد بود.

کلمه ای از

پیاده روی از نوع فعال ترین فعالیت بدنی است و می تواند به شما در حفظ سلامتی مشترک کمک کند. با این حال، این تنها گزینه نیست. اگر زانوهای بد شما را از پیاده روی دور نگه دارید، می توانید از فعالیت دوچرخه سواری، تمرینات استخر، شنا، و یا ایروبیک آب استفاده کنید. شما همچنین باید تمرینات مقاومتی را برای ساخت و نگهداری عضلات، از جمله تمرین های خاصی که توسط پزشک یا فیزیوتراپیست توصیه می شود برای زانوی خود، شامل تمرینات ورزشی کنید. تمرینات تعادل همچنین می تواند سودمند باشد. هنگامی که شما اطمینان دارید که پیاده روی می کنید، حتی می توانید آنها را در تمرینات پیاده روی خود قرار دهید . در حال حرکت ادامه دهید

> منابع:

> ایجاد تمرین پیاده روی بنیاد آرتروز http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.

> CDC شيوع ويژه در افراد بزرگسال مبتلا به آتراتيو-ايالات متحده، 2011. گزارش هفتگی بیماری و مرگ و میر. 2013 مه 3/62 (17)؛ 331-334.

> Christensen L، Corliss J. زندگی خوب با استئوآرتریت: راهنمای نگه داشتن اتصالات شما سالم . بوستون، MA: انتشارات بهداشت هاروارد؛ 2016

> Pagan CN. کار کردن از طریق درد. بنیاد آرتروز http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php

> DK سفید، Tudor-Locke C، ژانگ ی، و همکاران. پیاده روی روزانه و خطر محدودیت عملکرد حاد در استئوآرتریت زانو: یک مطالعه مشاهده شده. آرتروز مراقبت و تحقیق . 2014؛ 66 (9): 1328-1336. doi: 10.1002 / acr.22362.