برنامه آموزشی 5K برای دونده های پیشرفته

این برنامه آموزش 8K هفته ای 5K (زیر) آسان برای پیگیری برای دونده های سطح پیشرفته است. این برنامه آموزش 5K به ویژه برای دونده های با تجربه که امیدوارند بهترین بازی های شخصی را در 5K به ارمغان بیاورد مفید است.

اگر این برنامه به نظر شما برای شما بسیار دشوار است ، برنامه آموزش متوسط ​​5K را امتحان کنید.

برنامه آموزشی 8 هفته ای 5K

یادداشت های مربوط به برنامه:

Crossing-training (CT): فعالیت های آموزش متقابل، به شما امکان می دهد که مفصل های خود را ببندید و ماهیچه های خود را به حالت تعلیق درآورید، در عین حال کار خود را روی قلب انجام دهید. هنگامی که برنامه تماس برای CT، فعالیت قلبی را به غیر از اجرا (دوچرخه سواری، شنا، مربی بیضوی) را در تلاش های متوسط ​​برای 50 تا 60 دقیقه انجام دهید.

تمرینات تمرینی (IW): این یک تمرین خوب برای انجام یک مسیر است. پس از گرم شدن، 400 متر (یک لبه در اطراف بیشتر آهنگ ها) را بچرخانید و سپس با پیاده روی یا راه رفتن 400 متر بهبود پیدا کنید. بنابراین 4 × 400 خواهد بود چهار سخت 400S، با 400 متر بهبود در میان.

چهارشنبه و شنبه اجرا می شود: پس از گرم شدن، با سرعت مناسب برای مسافت پیموده شده تعیین می شود. اطمینان حاصل کنید که بعد از خنک شدن و کشیدن اگر شما در حال اجرا در خارج و مطمئن نیستید در مورد فاصله، شما می توانید مسافت پیموده شده با استفاده از سایت های مانند MapMyRun. یا، شما همیشه می توانید مسیر خود را در ماشین خود رانندگی و اندازه گیری مسافت پیموده شده با استفاده از کیلومتر شمار اتومبیل خود را.

Tempo Run: Tempo اجرا می شود به شما کمک می کند آستانه بی هوازی خود را توسعه، که برای سرعت 5K مسابقه مهم است. اجرای خود را با استفاده از 5 تا 10 دقیقه شروع کنید، سپس 15 تا 20 دقیقه با سرعت 10K ادامه دهید و با خنک شدن 5 تا 10 دقیقه خاتمه دهید. اگر مطمئن نیستید که سرعت 10K شما چقدر است، با سرعتی که به راحتی سخت است احساس راحتی کنید.

استراحت: استراحت برای انجام بازیابی و پیشگیری از آسیب پذیری ضروری است ، بنابراین روزهای استراحت را نادیده نگیرید. عضلات خود را در طول روزهای استراحت خود ساخت و تعمیر کنید. بنابراین اگر هر روز بدون بیرون آمدن از روز کار می کنید، پیشرفت زیادی نخواهید دید. جمعه ها یک روز خوب برای استراحت هستند، زیرا شما در روز پنج شنبه یک تمرین سریع انجام دادید و فردا از طولانی ترین هفته خود می گذرد.

یکشنبه ها: این روز بازسازی فعال است. اجرای شما باید آسان (EZ)، سرعت راحت باشد، که کمک می کند تا ماهیچه های خود را از بین ببرید.

توجه داشته باشید:
شما می توانید روزها را به جای برنامه خود تغییر دهید. فقط مطمئن شوید که دو روز تمرینات شدید (IW و tempo) را دو روز در یک ردیف انجام نمی دهید.

5K آموزش برنامه برای دونده پیشرفته

هفته دوشنبه سهشنبه چهار شنبه پنج شنبه جمعه شنبه یکشنبه
1 CT یا استراحت 4 x 400 IW 4 متر اجرا شود سرعت 30 دقیقه باقی مانده 5 متر اجرا شود 35 دقیقه EZ
2 CT یا استراحت 4 x 400 IW 4 متر اجرا شود سرعت 30 دقیقه باقی مانده 6 متر اجرا شود 35 دقیقه EZ
3 CT یا استراحت 5 x 400 IW 5 متر اجرا شود سرعت 30 دقیقه باقی مانده 7 متر 40 دقیقه EZ
4 CT یا استراحت 6 x 400 IW 5 متر اجرا شود 35 دقیقه سرعت باقی مانده 8 متر اجرا شود 45 دقیقه EZ
5 CT یا استراحت 6 x 400 IW 5 متر اجرا شود 35 دقیقه سرعت باقی مانده 9 متر اجرا شود 40 دقیقه EZ
6 CT یا استراحت 6 x 400 IW 5 متر اجرا شود 40 دقیقه سرعت باقی مانده 8 متر اجرا شود 40 دقیقه EZ
7 CT یا استراحت 5 x 400 IW 4 متر اجرا شود 40 دقیقه سرعت باقی مانده 7 متر 45 دقیقه EZ
8 CT یا استراحت 3 متر 30 دقیقه سرعت اجرا 2 متر اجرا شود باقی مانده باقی مانده مسابقه 5K!