چگونه می توان 5K زمان خود را بهبود بخشید
بنابراین شما در حال حاضر حداقل یک مسابقه جاده 5K را اجرا کرده اید و در حال حاضر به هدف بعدی خود بروید: بهبود زمان خود را! برای رسیدن به یک رکورد شخصی (PR) در 5K، قطعا شما نیاز به اضافه کردن آموزش سرعت به رژیم تمرین خود دارید، اگر قبلا آن را انجام ندهید. در زیر یک برنامه آموزش هشت هفته ای 5K برای کمک به شما سریع ترین 5K را اجرا می کند. اگر این برنامه برای شما بیش از حد چالش برانگیز باشد، برنامه آموزشی پیشرفته مبتدی 5K را امتحان کنید.
اگر به نظر می رسد بیش از حد آسان است، برنامه آموزش پیشرفته 5K را امتحان کنید.
یادداشت های مربوط به برنامه:
Crossing-training (CT): فعالیت های آموزش متقابل، به شما امکان می دهد که مفصل های خود را ببندید و ماهیچه های خود را به حالت تعلیق درآورید، در عین حال کار خود را روی قلب انجام دهید. هنگامی که برنامه برای CT تماس می گیرد، فعالیت های قلبی انجام می شود به غیر از اجرای (به عنوان مثال، دوچرخه سواری، شنا، مربی بیضوی) در تلاش های متوسط 45 تا 60 دقیقه.
Tempo Run: Tempo اجرا می شود به شما کمک می کند آستانه بی هوازی خود را توسعه، که برای سرعت 5K مسابقه مهم است. شروع کار خود را از 5 تا 10 دقیقه به راحتی انجام دهید، سپس با 15 تا 20 دقیقه در نزدیکی سرعت 10K خود ادامه دهید (اما نه در سرعت مسابقه)، و با خنک شدن 5 تا 10 دقیقه پایان دهید. اگر مطمئن نیستید که سرعت 10K شما چقدر است، با سرعتی که به راحتی سخت است احساس راحتی کنید.
تمرینات تمرینی (IW): پس از گرم شدن، 400 متر (یک لبه در اطراف بیشتر آهنگ ها) را سخت کنید و سپس با دویدن یا راه رفتن 400 متر بهبود پیدا کنید.
بنابراین 3x400 خواهد بود سه سخت 400s، با 400m بهبود در میان. اطمینان حاصل کنید که با یک شستشوی آسان 10 دقیقه ای خنک شوید.
استراحت: استراحت برای انجام بازیابی و پیشگیری از آسیب پذیری ضروری است ، بنابراین روزهای استراحت را نادیده نگیرید. عضلات خود را در طول روزهای استراحت خود ساخت و تعمیر کنید. بنابراین اگر هر روز بدون بیرون آمدن از روز کار می کنید، پیشرفت زیادی نخواهید دید.
جمعه ها یک روز خوب برای استراحت هستند، زیرا شما در روز پنج شنبه یک تمرین سریع انجام دادید و فردا از طولانی ترین هفته خود می گذرد.
روز شنبه طول می کشد: پس از گرم شدن ، با یک سرعت راحت، مکالمه برای مسافت پیموده شده اجرا می شود. اطمینان حاصل کنید که بعد از خنک شدن و کشیدن اگر بیشتر برنامه های شما در جاده ها هستند و شما مطمئن نیستید که تا چه حد شما اجرا می کنید، با استفاده از برنامه ها یا سایت هایی مانند MapMyRun.com یا RunKeeper می توانید مسافت پیموده شده را دریابید. یا، شما همیشه می توانید مسیر خود را در ماشین خود رانندگی و اندازه گیری مسافت پیموده شده با استفاده از کیلومتر شمار اتومبیل خود را.
یکشنبه ها: این روز بازسازی فعال است. اجرای شما باید آسان (EZ)، سرعت راحت باشد، که کمک می کند تا ماهیچه های خود را از بین ببرید.
توجه داشته باشید:
شما می توانید روزها را به جای برنامه خود تغییر دهید. فقط مطمئن شوید که دو روز تمرینات شدید را دو روز در یک ردیف انجام نمی دهید.
برنامه آموزش 5K برای دونده های متوسط
| هفته | دوشنبه | سهشنبه | چهار شنبه | پنج شنبه | جمعه | شنبه | یکشنبه |
| 1 | CT یا استراحت | 3 x 400 IW | 2 متر اجرا شود | سرعت 30 دقیقه | باقی مانده | 5 متر اجرا شود | 30 دقیقه EZ |
| 2 | CT یا استراحت | 4 x 400 IW | 2 متر اجرا شود | سرعت 30 دقیقه | باقی مانده | 5 متر اجرا شود | 35 دقیقه EZ |
| 3 | CT یا استراحت | 4 x 400 IW | 3 متر | سرعت 30 دقیقه | باقی مانده | 6 متر اجرا شود | 35 دقیقه EZ |
| 4 | CT یا استراحت | 5 x 400 IW | 3 متر | 35 دقیقه سرعت | باقی مانده | 6 متر اجرا شود | 40 دقیقه EZ |
| 5 | CT یا استراحت | 5 x 400 IW | 3 متر | 35 دقیقه سرعت | باقی مانده | 7 متر | 35 دقیقه EZ |
| 6 | CT یا استراحت | 6 x 400 IW | 3 متر | 40 دقیقه سرعت | باقی مانده | 6 متر اجرا شود | 40 دقیقه EZ |
| 7 | CT یا استراحت | 6 x 400 IW | 3 متر | 40 دقیقه سرعت | باقی مانده | 7 متر | 45 دقیقه EZ |
| 8 | CT یا استراحت | 3 متر | 30 دقیقه سرعت اجرا | 2 متر اجرا شود | باقی مانده | باقی مانده | مسابقه 5K! |
سوالات متداول در مورد مسابقه آموزش: مشاوره در مورد چگونگی آماده شدن برای 5K خود دریافت کنید.
- وقتی کفش من را عوض کنم؟
- هنگامی که خوب است که از طریق درد اجرا شود؟
- آیا باید قبل از اجرای یا مسابقه غذا بخورم؟
- آیا بهتر است خارج از خانه یا بر روی تردمیل اجرا شود؟
- چه باید بکنم؟
- چگونه می توانم از توقف حمام در طی اجرا جلوگیری کنم؟
نکات روز مسابقه: راهنمایی در مورد چگونگی آماده شدن برای روز مسابقه دریافت کنید.