اگر تا به حال به طور کامل نفس گیر کرده اید یا آن را تا 90٪ تا 100٪ از حداکثر ضربان قلب خود به دست آورده اید، می دانید که تمرین بی هوازی چه احساسی دارد. به نظر می رسد اکسیژن کافی برای رفتن به اطراف وجود ندارد. این مناسب است زیرا کلمه "بی هوازی" به معنای واقعی کلمه بدون اکسیژن است.
ورزش بی هوازی به این معنی است که شما در چنین سطحی با شدت کار می کنید ، که سیستم قلب و عروق نمی تواند به اندازه کافی سریع اکسیژن را به عضلات تحویل دهد.
از آنجایی که عضلات نیاز به اکسیژن برای ادامه تمرین دارند، تمرینات بی هوازی می تواند برای مدت کوتاهی طول بکشد، برای اینکه از شما سپاسگزارم اگر تلاش می کنید. و از آنجایی که این روش سختی برای آموزش است، تمرینات بی هوازی کوتاهتر است، به شما این امکان را می دهد که در تمرینات پس از بیدار شدن موفق شوید.
انواع فعالیت های بی هوازی
فعالیت های بی هوازی می تواند هر تعداد حرکات را شامل می شود - تمرینات قلبی، مانند sprint، و یا تمرینات قدرتی دینامیکی مانند کت بیل و یا پاورلیفتینگ. برخی از نمونه های خوبی از فعالیت هایی که می توانند شما را نفس بکشند عبارتند از:
- اسپرینت
- آموزش فارست
- تمرینات طولی با شدت زیاد
- آموزش تاباتا
- برخی از انواع آموزش Kettlebell
- پاور بالانس
- آموزش پیلومتریک
- تهویه متابولیک
چرا بی هوازی بروید؟
در حالی که این امر چیزی بود که فقط ورزشکاران انجام دادند تا عملکرد را افزایش دهند، مربیان منظم نیز می توانند از این نوع آموزش بهره مند شوند. هنگامی که شما در سطوح شدید تمرین می کنید، شما آستانه بی هوازی را افزایش می دهید، به این معنی که می توانید برای دوره های طولانی تر سخت تر کار کنید، در حالی که بیشتر کالری ها را می سوزانید.
مزایا عبارتند از:
- آستانه بی هوازی خود را بالا ببرید، که بدین معنی است که می توانید برای دوره های طولانی سخت تر کار کنید
- سوختن کالری بیشتری - سخت تر شما کالری بیشتری را در زمان کمتری می سوزانید
- استقامت ساخت - انجام برخی از تمرینات بی هوازی و تمرینات دیگرتان را متوجه خواهید شد، می گویند بیضوی و یا دویدن، آسان تر شدن
- VO2 Max خود را ارتقا دهید - فقط بدان معنی است که بدن شما می تواند اکسیژن بیشتری مصرف کند، که به شما امکان می دهد طولانی تر ورزش کنید
- ساختن عضلات قوی تر
- به شما یک روش کارآمد برای کار سخت در یک زمان کوتاه - اگر شما فقط 20 دقیقه، شما می توانید یک تمرین عالی - فقط یک دقیقه از شدت بالا با 30-60 ثانیه از یک بازپخش به جای جایگزین و تا زمان بالا تاکید کنید.
اما این برای همه نیست
با تعریف بسیار (یعنی "بدون اکسیژن") شما می توانید ببینید که این یک روش بسیار سرگرم کننده برای تمرین است، بنابراین شما نمی خواهید با این نوع آموزش شروع کنید اگر شما یک مبتدی هستید. رفتن به خیلی سخت و سریع می تواند شما را در معرض خطر آسیب قرار دهد و مطمئنا بدبختی، بنابراین راه خود را به این کار و شروع تمرینات دوره ای هوازی بیشتر، همانطور که در این تمرین شروع تمرینات شروع.
نکته مهم دیگر این است که این نوع آموزش در بدن بسیار شدید است و بعد از هر تمرین نیاز به بهبود کامل دارد، بنابراین فقط باید 2-3 بار در هفته با روزهای استراحت در این تمرین انجام شود.
اضافه کردن آموزش بی هوازی به تمرینات شما
شما لازم نیست که به سرعت و یا قدرت بالا به نفس نفس بکشد. یکی از گزینه های این است که اضافه کردن انفجار قلبی با شدت شدید به یک حالت منظم قدیمی حالت پایدار. به عنوان مثال، می گویند که شما در یک تردمیل قرار دارید - هر 5 دقیقه را بکشید و 30-60 ثانیه تمرینات زیر را انجام دهید، آن را در طول تمرین تکرار کنید.
تمرین بی هوازی
- جک پیلو
- Plyo Lunges
- جهش Froggy
- جهش اسکات
- Burpees
- تمرینهای شدید قلبی