کارشناسان در مورد دادن توصیه ما به ورزش خوب هستند. وزارت بهداشت به طور مرتب دستورالعمل های فعالیت بدنی را به ما می گوید که چقدر ورزش ما برای بهبود سلامت ما، از دست دادن وزن و بیشتر، نیاز دارد.
شورای رییس جمهور در مورد تناسب اندام و ورزش بدنسازی با دستورالعمل های خود چیره شده است. حتی مربیان شخصی ، مانند من، مبانی نحوه تمرین را ارائه می دهند و شما متوجه خواهید شد که بیشتر این دستورالعمل ها در مورد یکسان هستند: کاردیو حدود 3-5 روز در هفته و آموزش قدرت حدود 2 بار در هفته.
این دستورالعمل مفید است، اما اغلب مبهم است، و شما را تعجب: چقدر ورزش واقعا نیاز به از دست دادن وزن؟
ورزش که برای شما کار می کند
آنچه که بسیاری از ما می خواهیم وقتی به جستجوی توصیه های تمرینی می پردازیم مشخص است. ما می خواهیم بدانیم چه فعالیت هایی باید انجام شود و چه زمانی، چقدر کار سخت و چگونگی انجام تمرینات انجام می شود.
ما می خواهیم کسی بگوید: "در اینجا برنامه تمرینی لازم است دقیقا همان جایی که می خواهید بروید." در حالی که بسیاری از متخصصان به شما می گویند که آنها پاسخ دارند، حقیقت این است که برنامه هیچ برنامه ای برای نیازهای دقیق شما مناسب نیست.
پس چگونه می توان فهمید که چه مقدار تمرین نیاز دارید؟ یک مکان برای شروع با اهداف شماست. برای کمک به شما، من رهنمودهایی برای سه هدف مشترک را تقسیم کرده ام: سلامت بهتر، جلوگیری از افزایش وزن و، البته، کاهش وزن . تمرین های نمونه و برنامه های این برنامه به شما کمک می کند تا ورزش را به واقعیت تبدیل کنید.
راهنمایی برای سلامت شما
دستورالعمل های فعالیت فیزیکی برای آمریکایی ها، منتشر شده توسط وزارت بهداشت توصیه می کنند:
آیا قلب مرطوب شدید 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته است
یا
آیا قلب شدید شدید 20 دقیقه در روز، 3 روز در هفته
و
8 تا 10 تمرین تمرین قدرت ، 8 تا 12 تکرار هر تمرین دو بار در هفته انجام دهید.
آن را واقعیت بگذار
مثال های زیر نشان می دهد که چگونه می توانید تمرینات خود را طبق دستورالعمل های برنامه ریزی کنید:
تازه شروع
این برنامه تمرینی انتخاب خوبی است اگر شما یک مبتدی هستید و کاملا آماده برای 5 روز قلب نیستید:
- دوشنبه : 20 دقیقه قلبی
- سه شنبه : Total Body Strength
- چهارشنبه : 20 دقیقه قلبی
- پنجشنبه : استراحت
- جمعه : 20 دقیقه قلبی
- شنبه : Total Body Strength
ترکیب و مطابقت
این سری چیزهای بیشتری را با تمرینات بیشتر و شدت بیشتری می گیرد:
- دوشنبه : 30 دقیقه بیضوی، سرعت متوسط
- سه شنبه : آموزش 20 دقیقه ای ( آموزش راه رفتن و پیاده روی متناوب، و یا تمرین دوره ای آغازین )
- چهارشنبه : قدرت کامل بدن
- پنجشنبه : فواصل 20 دقیقه (پیاده روی و پیاده روی متناوب یا تمرین شروع تمرین اولیه)
- جمعه : قدرت کامل بدن
- شنبه : سه دقیقه با سرعت 10 دقیقه ای حرکت می کند
دستورالعمل هایی برای جلوگیری از افزایش وزن
در حالی که دستورالعمل های رسمی برای جلوگیری از افزایش وزن وجود ندارد، موضع ACSM در مورد این موضوع نشان می دهد تمرینات شدید متوسط بین 150-250 دقیقه (20 تا 35 دقیقه در روز) و یا حدود 1200 تا 2000 کیلوکالری در هفته می تواند به شما در حفظ وزن کمک کند .
برای دیدن آنچه که در زندگی واقعی به نظر می رسد، برنامه نمونه را در زیر ببینید، که کالری هایی را برای یک فرد 150 لیبل پیش بینی می کند:
سری پیشگیری از افزایش وزن
این برنامه تمرین شامل انواع فعالیت های قلبی است که در یک برنامه متوسط و با تمرین قدرت و تمرین یوگا برای یک برنامه کامل و متعادل انجام می شود:
- دوشنبه : مربی بیضوی ، 40 دقیقه در سرعت متوسط، 327 کالری، کشش 10 دقیقه ، 40 کالری
- سه شنبه : Basic Total Body ، 30 دقیقه، 100 کالری
- چهارشنبه : قدم زدن، 45 دقیقه در 4.5 مایل در ساعت، 322 کالری، کشیدن 10 دقیقه ، 40 کالری
- پنج شنبه : Basic Total Body، 30 دقیقه، 100 کالری
- جمعه : دوران شنا، 20 دقیقه، 137 کالری
- شنبه : کلاس یوگا، 60 دقیقه، 170 کالری
مجموع زمان : 245 دقیقه
تخمینی کالری سوزانده شده : 1236
دستورالعمل برای از دست دادن وزن
در حال حاضر ما به ریزه کاری، مقدار تمریناتی که شما نیاز به از دست دادن وزن می کنید. شما می توانید ببینید که تمرین صرفا برای جلوگیری از افزایش وزن طول می کشد، و حتی بیشتر، واقعا وزن کم می کند.
برای این هدف، ACSM توصیه می کند 200-300 دقیقه در هر هفته از ورزش شدید متوسط. با این حال، به خاطر داشته باشید که برای برخی از تمرینات سخت تر کارهایتان را بیشتر برای خرابکاری انجام می دهید. برای دیدن آن در عمل، روال نمونه زیر نشان می دهد که یک تمرینگر 150 میلی لیتر در عرض 300 دقیقه تمرین یک هفته جا می گیرد:
کاهش وزن سری
- دوشنبه 30 دقيقه (HIIT) - به مدت 1 دقيقه (با سرعت 10 دقيقه و با سرعت 2 دقيقه) (30 دقيقه)، 30 دقيقه، کالري 320 دقيقه، 100 کالری
- سه شنبه : 60 دقیقه کلاس کیک بوکسینگ، 550 کالری
- چهارشنبه : 30-45 دقیقه قدرت بدن پایین تر ، 300 کالری، کشش 15 دقیقه ای ، 42 کالری
- پنجشنبه : 60 دقیقه کلاس یوگا، 170 کالری
- جمعه : 45 دقیقه HIIT - جایگزین 1 دقیقه 10 مایل در ساعت با 2 دقیقه در 4.5 مایل در ساعت 45 دقیقه، کالری 480
- شنبه : 30 دقیقه تمرین بدنی بالا 150 کالری
مجموع زمان : 315 دقیقه
تخمینی کالری سوزانده شده : 2112
حس کردن این همه
اگر شما یک مبتدی سعی در کاهش وزن دارید، ممکن است از مقدار تمریناتی که شما باید انجام دهید، کنار بگذارید. خبر خوب این است که شما نباید در همان سطح شروع کنید. در واقع، یک راه عالی برای رسیدن به آن، تمرکز بر بهبود سلامت شما است.
این تمرین ها برای مبتدیان مناسب است و به شما امکان می دهد تا پایه و اساس قوی از قدرت را قبل از اینکه به کارهای روزمره بیشتری نیاز داشته باشید که برای حفظ و از دست دادن وزن حرکت می کنند، بسازید. با آنچه که شما می توانید انجام دهید و با استفاده از دستورالعمل ها به عنوان تنها آن را شروع کنید: راهنمایی برای راه اندازی برنامه ای که برای شما کار می کند .
منابع:
ACSM و AHA "فعالیت های جسمانی و دستورالعمل های بهداشت عمومی" ACSM
Jakicic JM، Clark K، Coleman E، et al. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی. موقعیت کالج پزشکی کالج آمریکا استراتژی های مداخله ای مناسب برای کاهش وزن و پیشگیری از بازدهی وزن برای بزرگسالان. Med Sci Sports Exerc. دسامبر 2001؛ 33 (12): 2145-56.
شورای رئیس جمهور در مورد تناسب اندام و ورزش فیزیکی. اصول تناسب اندام: دستورالعمل ها برای برنامه های تمرین شخصی. www.fitness.gov.