فاصله ها یک راه عالی برای افزایش ضربان قلب شما با انفجار شدید است. شما یک سطح تمرین اولیه ای را شروع می کنید . این تمرین شدت می گیرد و زمان تمرین را تا 25 دقیقه افزایش می دهد.
تمرینات تمرینی شامل تعویض ورزش با شدت بالا با دوره های بهبودی کم. با اضافه کردن فواصل شدت بیشتر، می توانید استقامت ایجاد کنید و کالری بیشتری بسوزانید.
تمرین را می توانید در هر دستگاه قلبی یا فعالیت در فضای باز انجام دهید. شما می توانید آن را در تردمیل، مربی بیضوی، دوچرخه دوچرخه و دیگر تجهیزات ورزشی قهرمانانه استفاده کنید. حتی ساده تر، آن را در خارج از منزل با در حال اجرا، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری و اسکیت انجام دهید.
دستورالعمل تمرین
- برای هر مجموعه کار، از تنظیمات دستگاه خود (شیب، سرعت، مقاومت، رمپ، و غیره) برای افزایش شدت استفاده کنید. برای ورزش در فضای باز، سرعت خود را افزایش دهید یا یک تپه یا پله برای اضافه کردن پیدا کنید. شما باید از منطقه راحتی خود کار کنید، اما نه خیلی سخت است که احساس سرگیجه یا سرگیجه داشته باشید.
- برای هر «تنظیم استراحت»، تنظیمات مشابه را پایین بیاورید، کم کم یا به پایین می روید، تا زمانی که به سرعت می روید. قبل از کار بعدی، باید به طور کامل بازیابی شود.
- تغییر شدت با توجه به سطح آمادگی جسمانی شما. اگر هنوز هم در سطح 6 یا 7 راحت نیستید، می توانید فواصل زمانی را در سطوح پایین تر انجام دهید. با این حال، دنباله ای ساده تر / سخت تر را نگه دارید.
- سطوح RPE ذکر شده (میزان تحرک درک شده ) به شما کمک می کند میزان شدت خود را در مقیاس 1 تا 10 نگه دارید. در طول مجموعه های استراحت، حدود 4 تا 5 روپیه باقی بمانید. در طول مجموعه های کاری، حدود 7 RPE بمانید. تفاوت زیادی بین مجموعه کار و استراحت وجود ندارد، شما فقط می خواهید در طول مجموعه های کاری کمی سخت تر کار کنید. سطح 5 یکی است که در آن شما تنفس سخت تر و عرق می کنید، و در سطح 7 شما ممکن است نمی خواهید صحبت کنید که واقعا واقعا عرق می کنند.
شما همچنین می توانید از ماشین حساب قلب هدف هدف برای نظارت بر شدت ورزش خود استفاده کنید.
زمان | سرعت / شیب / مقاومت | اعمال |
5 دقیقه. | دست گرمی بازی کردن | 3-4 |
4 دقیقه | تنظیم استراحت: افزایش سرعت از گرما و تنظیم شیب به حداقل 1٪. سرعت خود را حفظ کنید این پایه شماست | 5 |
1 دقیقه. | مجموعه کار: افزایش سرعت و افزایش شیب، مقاومت و / یا رمپ. شما باید سخت کار کنید و صحبت کردن دشوار باشد. | 7 |
4 دقیقه | استراحت: بازگشت به خط مقدم | 5 |
1 دقیقه. | مجموعه کار: افزایش سرعت و افزایش شیب، مقاومت و / یا رمپ. | 7 |
4 دقیقه | استراحت: بازگشت به خط مقدم | 5 |
1 دقیقه. | مجموعه کار: افزایش سرعت و افزایش شیب، مقاومت و / یا رمپ. | 7 |
5 دقیقه. | آرام آرام آرام بروید | 3-4 |
احتیاط
در صورت بروز هر گونه صدمات و یا بیماری های مزمن، همیشه با برنامه پزشک جدید خود برنامه ای را شروع کنید. در اغلب موارد، او شما را تشویق خواهد کرد. اما پزشک ممکن است بخواهد پاسخ های شما به داروها را دقیق تر یا اقدامات احتیاطی لازم را انجام دهد.
قبل از اینکه از آن استفاده کنید، مطمئن شوید که تنظیمات و عملکرد تردمیل، بیضوی یا سایر تجهیزات را آشنا کنید. شما نیازی به پرواز کردن پشت و صدمه زدن به خودتان نیستید! در خارج از منزل، اجتناب از حواس پرتی یا دوچرخه سواری - صفحه نمایش را پایین بیاورید و مطمئن شوید که می توانید ترافیک و سر و صدای محیط را بشنوید.