آموزش دوره ای برای مبتدیان

اگر شما تازه تمرین کرده اید، احتمالا شنیده اید که در مورد تمرین های بینابینی ، یک روش آموزش است که شما را برای یک دوره زمانی خاص از منطقه راحتی خود بیرون می کشد و پس از آن بهبود می یابد.

چه چیزی در مورد آموزش فواصل عالی است که روش های مختلفی برای انجام آن وجود دارد. مربیان پیشرفته تر می توانند با شدت بسیار زیاد کار کنند و وارد منطقه انرژی بی هوازی شوند که اکسیژن در حق بیمه است.

دلیل تمرینات باز به این دلیل بسیار رایج است زیرا کار در سطوح بالاتری از شدت به شما کمک می کند تا استقامت را سریعتر بسازید و به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید که برای کاهش وزن بسیار مناسب است.

نه تنها این، بلکه تمرین شما جالب تر می شود. به جای رفتن به همان سرعت برای کل تمرین، شما ترکیب چیزهایی که می تواند باعث تمرین به نظر می رسد کوتاه تر از آن است که واقعا.

آموزش دوره ای آغازین

شما ممکن است تعجب کنید که آیا شما می توانید تمرین فواصل زمانی را انجام دهید یا نه. مبتدی ها می توانند از تمرین های فواصل طولانی استفاده کنند.

نه تنها شما می توانید تمرینات خود را تغییر دهید، و آنها را کمی بیشتر سرگرم کننده، شما بدن خود را فرصتی برای کار کردن فقط کمی سخت تر است.

پیشرفت این است که شما برای مدت زمان بسیار کوتاه سخت کار می کنید و تمرین راحت تر را انجام می دهید. این کار خیلی بهتر از تمرین طولانی مدت است و یا از سوی دیگر تلاش برای تمرین شدید برای طول تمرین شما.

تمرین فاصله شما

تمرین زیر یک مکان عالی برای شروع است اگر شما یک مبتدی هستید. این 21 دقیقه طول می کشد و شامل فواصل کار است که شما فقط کمی از منطقه راحتی خود را فشار می دهید.

این بدان معنی است که شما نفس نفس زده یا بدبختی نخواهید داشت، اما به سادگی خودتان را تنها به خودتان فشار دهید، راهی عالی برای ایجاد یک پایه قلب قوی برای سلامتی و از دست دادن وزن.

تجهیزات مورد نیاز

تمرین با استفاده از یک تردمیل با تغییرات سرعت و شیب نشان داده شده است، اما شما می توانید از هر دستگاه انتخابی خود استفاده کنید یا تمرین را در خارج انجام دهید.

مربی بیضوی یا دوچرخه ایستایی نیز انتخاب خوبی هستند، اما شما همچنین می توانید پیاده روی سریع، دویدن یا چرخه خارج را انجام دهید.

فقط از فواصل کاری استفاده کنید تا سرعت، شیب و / یا مقاومت خود را افزایش دهید بسته به نوع فعالیت شما انجام می شود.

دستورالعمل ها

• مجموعه کارها : برای هر مجموعه کار، از تنظیمات دستگاه خود (شیب، سرعت، مقاومت، رمپ، و غیره) برای افزایش شدت استفاده کنید. خارج، سرعت را افزایش می دهد و یا پیدا کردن یک تپه. شما باید از منطقه راحتی خود کار کنید، اما نه خیلی سخت است که احساس سرگیجه یا سرگیجه داشته باشید. این فقط کمی ناراحت کننده است
• مجموعه بازیابی : برای هر یک از تنظیمات استراحت، تنظیمات مشابه را پایین میآورید، یا برای ورزش در فضای باز به آرامی حرکت کنید، تا زمانی که به سرعت حرکت کنید. قبل از کار بعدی، باید به طور کامل بازیابی شود.
• سرعت و شدت را با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود تغییر دهید: اگر برای آمادگی شدید آمادگی نداشته باشید، این هوشمندانه به شدت که با آن راحت هستید، حرکت می کند. به طور مشابه، اگر این به نظر نمی رسد به اندازه کافی برای شما، احساس راحتی به سرعت و یا افزایش شیب و یا مقاومت.

• شدت خود را کنترل کنید : میزان سطوح تحرک درک شده (RPE) وجود دارد که به شما کمک می کند میزان شدت خود را در مقیاس 1 تا 10 در این نمودار اعمال تن سنجی درک کنید . در طول مجموعه های استراحت، حدود 4 تا 5 RPE باقی بمانید. در طول مجموعه های کاری، حدود 5 تا 6 روپیه اقامت داشته باشید. تفاوت زیادی بین مجموعه کار و استراحت وجود ندارد، شما فقط می خواهید در طول مجموعه های کاری کمی سخت تر کار کنید.
• در صورت آسیب یا شرایط، پزشک خود را ببینید

شما همچنین می توانید یک ماشین حساب هدف ضربان قلب و / یا آزمون صحبت برای نظارت بر شدت ورزش خود استفاده کنید.

هنگامی که شما آماده پیشرفت هستید، می توانید به سادگی مجموعه دیگری از مجموعه کار / استراحت را اضافه کنید. اگر میخواهید ادامه دهید، هر تمرین یا یک تمرین یک هفته دیگر اضافه کنید.

این نوع از تمرین فواصل زمانی را با فعالیت های دیگر امتحان کنید تا چیزها را تغییر دهید، استعداد خود را افزایش دهید و به کالری بیشتری برسید. این افزایش مداوم در طول تمرین شما به شما امکان می دهد که به آرامی به کار خود ادامه دهید بدون آنکه سخت کار کنید و شروع به کار کنید.