آموزش امن و موثر برای تمام سطوح ورزش
این که آیا شما یک ورزش جدید یا یک ورزشکار نخبه هستید، مهم است که از مفاهیم آموزشی پایه یاد بگیرید و از زمان به زمان کمی از مشاوره بگیرید. زمان آموزش شما نیاز به صرفه جویی در توسعه مهارت های ورزشی و تناسب اندام شما دارد. از این نکات استفاده کنید تا اطمینان حاصل شود که بیشترین استفاده را می کنید.
1. توانایی های خود را با علاقه های خود مطابقت دهید
شما باید از برنامه آموزشی خود لذت ببرید یا احتمالا به اندازه کافی طول نخواهد کشید تا نتایج را ببینید.
به جای انتخاب یک برنامه عمومی و یا انجام آنچه دوستان خود، زمان و شدت تمرین خود را تنظیم کنید، آن را متناسب با سبک زندگی خود و سطح آمادگی جسمانی فعلی خود و به شما اجازه می دهد تا خود را در صورت نیاز فشار دهید. مهمتر از همه، یک رویه تمرین را پیدا کنید که با اهداف شخصی شما مطابقت داشته باشد. اگر نمی دانید کجا شروع کنید، کار با مربی شخصی بسیار توصیه می شود. اگر پیشرفته هستید، با استفاده از یک مربی شخصی یک راه عالی برای تنظیم برنامه تناسب اندام شماست.
2. ساده کن
آموزش به طور گسترده ای در مورد ثبات و تمرکز است. در حالی که یک برنامه آموزش فنی ضربان قلب، نمودارها و نمودارها برای ورزشکاران پرطرفدار کار می کند، ممکن است برای شما لازم نباشد. اگر احساس خستگی می کنید، تمرینات خود را ساده تر کنید تا تمرین های سخت، آسان، طولانی و کوتاه و مهارت های تمرینی مورد نیاز در ورزش خود را تغییر دهید. فراتر از آن، سعی کنید از تمرینات خود لذت ببرید و به بدن خود گوش دهید .
3. اجتناب از تعویض
اجازه دادن به بدن خود را برای استراحت نیز مهم است به عنوان ساختن قدرت و استقامت.
شما به طور مداوم سخت تمرین نمی کنید. شما با تمرینات متناوب با بازیابی، آمادگی خود را به کار می گیرید. بهترین راه برای جلوگیری از تنفس ، گوش دادن به بدن شما است. اگر ضربان قلب شما بعد از استراحت شبانه باقی می ماند، اگر پاهای شما احساس سنگین می شود و اگر انگیزه شما از بین می رود، ممکن است نیاز به استراحت بیشتری داشته باشید.
برای کسانی که سالانه آموزش می دهند، عاقلانه است که هر سه ماه یک بار از آن استفاده کنید. این هم زمان برای تغییر روال شما است.
4. تغییرات
تمرینات، سرعت و شدت خود را متناسب با روال تناسب اندام خوب که احتمالا در نتیجه سوزش یا پراکندگی ایجاد می شود، متمایز کنید. شدت تمرین جایگزین و زمان از روز به روز. بدون توجه به سرعت و هدف شما، برنامه آموزشی شما باید ترکیبی از روزهای آموزشی را شامل شود. حتی اگر بهترین برنامه های آموزشی شما به تدریج از کارایی شما کاسته شود، حتی اگر بهترین کارها را نداشته باشید، بهتر است. این ممکن است برای کسانی که به سادگی بخواهند تناسب اندام را حفظ کنند یا سالم نگه دارند، خوب باشد، اما اگر بخواهید بهبود یابد، به تغییر نیاز دارید. ایده آل، تمرینات باید هر ماه تغییر کند. آموزش صلیب یک راه عالی برای تغییر روال خود و بهبود تناسب اندام شما است.
5. انعطاف پذیر باشید
اگر روزی تمرین نکنید، نگران نباشید، فقط در برنامه آموزشی خود ادامه دهید. این یکپارچگی یا آموزش شما است، نه یک تمرین خاص، که مهم است
6. اهداف واقعی را تعیین کنید
مهم این است که در زمانی که اهداف ورزش را تنظیم می کنید، تعادل بین آنچه که می خواهید و آنچه می توانید انجام دهید، پیدا کنید. شما ممکن است بخواهید بهترین نژاد را در هر نژادی که وارد می کنید، تعیین کنید، اما احتمالا واقعی نیست.
در مورد تناسب اندام فعلی و پتانسیل خود صادق باشید شما ممکن است بخواهید سال بعد یک ماراتن را اجرا کنید، اما اگر زمان بیشتری برای آموزش دادن بیش از یک ساعت سه بار در هفته نداشته باشید، این هدف واقعی نیست. اگر تازه به یک برنامه ورزشی یا تناسب اندام هستید، برآوردهای خود را حفظ کنید، تا زمانی که بدانید که چه کاری می توانید انجام دهید، در غیر این صورت، بیشتر به آسیب می رسانید.
7. بیمار باشید
زمان و هماهنگی لازم برای ایجاد تناسب اندام و عملکرد طول می کشد، پس از سقوط به ذهنیت که بیشتر همیشه بهتر است. شما فقط مجروح یا ناامید خواهید شد.
8. سازگار باشید
حتی اگر شما با تمرینات بسیار کوتاه شروع کنید، مهم است که آنها را به صورت منظم، چند روز در هفته انجام دهید.
اجتناب از سقوط قربانیان سندرم جنگجوی آخر هفته از کار کردن طولانی و سخت تنها در تعطیلات آخر هفته و انجام هیچ کاری در طول هفته. جراحات بسیار رایج برای افرادی که با ورزش اختلاف دارند.
9. تغذیه حیاتی است
ورزش تغذیه و هیدراتاسیون به راه طولانی برای بهبود توانایی شما برای ورزش و آموزش. اگر به طور منظم ورزش کنید، وقت خوبی است تا عادت های غذایی خود را دوباره ارزیابی کرده و راه های تغذیه ای را یاد بگیرید.
10. از تجهیزات مناسب استفاده کنید
پیشگیری از آسیب های ورزشی با تجهیزات مناسب شروع می شود. مهم نیست که چه ورزشی و چه ورزشی انجام می دهید، شما باید مطمئن شوید که تجهیزات و کفش شما مناسب است. در کفش های فرسوده نباشید و یا دوچرخه سواری غیرمجاز را سوار کنید. پد، کلاه، نگهبانان دهان برای کمک به محافظت از ورزشکاران ساخته شده اند و تمام تجهیزات ورزشی مناسب باید پوشانده شود و مناسب شما باشد.
> منابع:
> انجمن تغذیه آمریکا، متخصصان تغذیه کانادا، کالج پزشکی آمریکا، Rodriguez NR، DiMarco NM، لانگلی S. کالج پزشکی ورزشی آمریکا موقعیت پایه: تغذیه و عملکرد ورزشی. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش 2009؛ 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber CE، Blissmer B، Deschenes MR، et al. مقدار و کیفیت ورزش برای توسعه و نگهداری سیستم های قلبی عروقی، اسکلتی عضلانی، و Neuromotor تناسب اندام در بزرگسالان ظاهرا سالم. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش 2011؛ 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kreher JB، Schwartz JB. سندرم Overtraining: یک راهنمای عملی سلامت ورزشی . 2012؛ 4 (2): 128-138. doi: 10.1177 / 1941738111434406.