'abs' گروهی از عضلات شکمی یا ناحیه معده هستند که عموما زیر قفس سینه نسبت به لگن و در طرفین است. سه گروه اصلی و عملکرد آنها عبارتند از:
- آبسه رکتوس (RA)
RA ضعیف ستون فقرات کمری و چرخش لگن و کمک به حفظ انحنای ستون فقرات پایین. این معمولا به عنوان شش بسته شناخته می شود، زیرا با رشد عضله قوی و چربی کم بدن این ماهیچه ها برجسته می شوند. در برخی بدنه ها به خوبی توسعه داده شده، هشت بخش مشخص قابل مشاهده است.
- Transversus abdominis (TA)
این یک لایه عمیق از عضلات است که از ساختار داخلی و ارگانهای شکم حمایت می کند. این کمک می کند تا صاف کردن معده، در تنفس مجدد، و در ادرار، دفع ادرار، و زایمان استفاده می شود. TA همچنین در برخی تمرینات در حمایت از ستون فقرات کمک می کند.
- داخلی (IO) و خارجی obliques (EO)
مفاصل داخل و بیرونی از طرف شکم رد می شوند و به شما کمک می کنند تا در طرفین خم شوید و چرخش دهید و به لولۀ تنه کمک کنید. از عضلات مچ پا خارج می توان از طریق توسعه ورزش و درصد کم چربی بدن نشان داد. سه لایه عضلانی را از ناحیه های خارجی در خارج و به سمت دو طرف در نظر بگیرید، سپس مویرگ های داخلی که به دنبال شکم شکمی در عمق ترین سطح قرار می گیرند، حفره شکم را از پشت به جلو بردارید.
تمرینات
این لیست تمرینات گروه های عضلانی را در نظر بگیرید. اختصارات، همانطور که در بالا ذکر شد، برای هر گروه عضلانی است.
- کرنش استاندارد (شانه) - RA، IO، EO
- معکوس معکوس (پاها) - RA، IO، EO
- کرافت فیتبله نشسته - RA، IO، EO
- مانور دوچرخه - RA، IO، EO
- توخالی کردن یا خوردن در معده - TA
- Situps ، زانوهای خم - RA، EO
- نیمکت نشیمن - RA، EO
- افزایش شیب پایینی - RA، EO
- خرچنگ ماشین - RA، EO
- پا افزایش می یابد (صندلی کاپیتان) - RA، EO
- پیچش برومسکت - RA، EO، IO
- خم ها در سمت دمبل - RA، EO، IO
- خم خم خم کم - RA، EO، IO
- خم سمت صندلی رومی - RA، EO، IO
شما می توانید شرح بسیاری از این در سایت EXRX و در Shapefit ببینید.
کدام جراح بهترین برای کدام عضلات است؟
مخالفت ها حالا ما به قلمرو بحث برانگیز می رویم. در مورد چگونگی آموزش بهترین عضلات شکم و نظرات سریع و خشمگین نوشته شده است. مکیدن در معده، situps یا نه، ab rockers، تمرینات توپ، و غیره. در نظر داشته باشید که تمرینات برای تقویت و تهویه در افراد سالم ممکن است تا حدودی متفاوت با آنچه که برای مقاصد توانبخشی مجدد تجویز می شود، متفاوت باشد.
Obliques یکی از نتایج جالبی که اخیرا از مطالعات اخیر درباره تمرینات عضلانی شکم انجام داده است این است که شما نباید بیش از حد با ناراحتی های جانبی، پیچ و تاب و یا تمرین های مشابه تمرین کنید تا تمرینات را انجام دهید. در این نسخهها بدن شما را به طرف دیگر میچرخاند، از لحاظ نظری، وسایلی را به میزان بیشتری جذب کنید. با این حال، به نظر می رسد که آنها با بهترین تمریناتی که آبستنهای رکتوس را فعال می کنند و همچنین نیاز به تثبیت شدن دارند، کاملا کارآمد هستند، اگر چه کار اضافی هیچ آسیبی نمی کند.
بی ثباتی کلید است. اگر موانع نیاز به کار دارند تا بدن شما را پایدار نگه دارد، نتیجه خوبی است. یک جرقه فیتبل با پاهای نزدیکتر یک مثال خوب است. شما وبتان را دریافت خواهید کرد و تمرکز خوبی خواهید داشت چون آنها به طور خودکار سعی دارند موقعیت خود را تثبیت کنند. هر تمرین ورزشی که در آن پاها بلند می شوند، تمایل دارند که موی خود را به کار ببرند - همانطور که می توانید از لیست زیر مشاهده کنید.
نشسته یکی دیگر از عوامل کلیدی در آموزش ABS این است که اطمینان حاصل کنید که شما به طور انحصاری با استفاده از flexors hip، عضلات iliopsoas که به کشیدن به کشاله ران می روند و برای فشردن ران، بلند کردن پاها و کشیدن ستون فقرات به یک منحنی استفاده می شود.
شما می خواهید ABS را به کار بپردازید و نه فلکسورهای پا. استاندارد نشستن که در آن تنه به سمت تقریبا عمودی خم می شود، نمونه ای از این است. نیروی نظامی که جایی که دستان بلند تنها به زانوها در آرنج 45 درجه می رسند بسیار بهتر است.
بالا در مقابل شکم کمر آیا می توانید به صورت مستقل از بخش های مختلف کار خود کار کنید؟ احتمالا نه. شكستگی ركتوس تنها غلاف عضلانی است و اگر چه تمرینات مانند افزایش صندلی كاپیتان باعث می شود كه شما احساس كنید كه قسمت پایین شکم خود را پشت سر می گذارد، این امر لزوما به این معنی نیست كه پایین RA به طور انحصاری استخدام می شود.
آیا ما نیاز به ورزش شکمی عمیق داریم؟ متخصصان ارتوپدی و بیومکانیک سالها به ما گفته اند که ورزش شکمی (Transversus Abdominis) برای حمایت از ستون فقرات در ورزش ضروری است. حالا ممکن است همه تغییر کرده باشند. برای اطلاعات بیشتر این مقاله را در مورد شکمهای شکمی مطالعه کنید . با توجه به این، زمان بیشتری را صرف TA نخواهم کرد مگر اینکه بگوییم استفاده از مجموعه ای از تمرینات عضلانی شکم، مانند موارد زیر، همراه با برداشتن شکم باید کار کافی برای TA انجام دهد. (نگاه کنید به Grenier و McGill در منابع.)
در سال 2001، شورای ورزش آمریکا (ACE) یک مطالعه توسط پیتر فرانچسز در آزمایشگاه بیومکانیک دانشگاه ایالتی سن دیگو انجام داد که در آن 30 مرد و زن در سن 20 تا 45 سالگی با تخصص بالینی تمرین تناسب اندام و وزن مطالعه کردند. محققان از دستگاه الکترومیوگرافی (EMG) برای نظارت بر فعالیت عضلانی استفاده کردند.
در اینجا شش تمرین برای شكستگی ركتوس و مقعد با توجه به نمرات فعال سازی عضله انجام می شود. نمره نسبی به سمت راست است.
شکم رکتوس
- دوچرخه مانور 248
- صندلی کاپیتان 212
- ورزش قرمز توپ 139
- کراکر پا عمودی 129
- ریل تور (رولینگ ماشین) 127
- قرمز آرم Crunch 119
Obliques
- صندلی کاپیتان 310
- دوچرخه مانور 290
- معکوس کرون 240
- شناور 230
- عمیق Crunch 216
- ورزش توپ 147
مطالعه کامل ACE را برای اطلاعات و توضیحات ورزشی و عکسها مطالعه کنید. شما همچنین ممکن است تحقیق دیگری را انجام دهید که نتایج و توصیه های کمی را به دست می آورد، بنابراین توجه داشته باشید که همانند بسیاری از مسائل مربوط به تناسب اندام، این یک علم تکاملی است.
خلاصه کردن
با این حال، این نیازی نیست که خیلی پیچیده شود. توصیه های من این است که براساس سنتز تحقیق و کاربرد عملی فعلی برای آموزش وزن ماهیچه های شکمی است.
- استفاده و تعویض چند تمرینات شکاری تحریک کافی برای توسعه این گروه های عضلانی را فراهم می کند و انواع مختلفی را فراهم می کند.
- کوره استاندارد، مانور معکوس یا مانور دوچرخه، کراس فیت بیل و افزایش صندلی صندلی کاپیتان، این است که اکثر مردم هرگز نیازی به آموزش درست شکم ندارند.
- برای تهیه ABS برای کار از شکم شکمی استفاده کنید. این کار را با سفت کردن عضلات شکمی بدون کشیدن یا مکش کردن انجام دهید. فکر کنید آماده شدن برای پانچ در معده باشد.
- برای افزایش شدت تمرین، وزن را به تمرینات اضافه کنید یا از یک نیمکت شیب استفاده کنید.
- برای ایمنی، همیشه پایه پایین را روی کف قرار دهید، دور پشتی بال عقب (کرست استاندارد) را حفظ کنید و سر و گردن را به طور مداوم نگه دارید.
> منابع:
> شورای ورزش در آمریکا، مطالعه ورزش اعصاب، 2001.
برر KP، Griggs M، Cadby T. تثبیت کمری: مفاهیم اصلی و ادبیات جاری، قسمت 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 ژوئن؛ 84 (6): 473-80. مرور.
چیو، لورن ZF. آیا تمرینات تثبیت ستون فقرات خاص برای ورزشکاران لازم است؟ قدرت و سازگاری مجله 29: 1: 15-17، 2007.
دلاویر F. آموزش قدرت آناتومی ، نسخه دوم، 2006.
> Grenier SG، McGill SM. Quantification پايداری کمری با استفاده از 2 استراتژی فعال سازی شکمی. بایگانی Phys Med Rehabil . ژانویه 2007؛ 88 (1): 54-62.