چه تعداد مجموعه باید واقعا انجام دهید؟
اعتقاد بر این است که هنوز بسیاری از نظرات بحث برانگیز در مورد ورزش وجود دارد، اما وقتی که به تمرین قدرت می آید، بسیاری از نظرات متضاد وجود دارد. اختلافات وزنی آزاد در مقابل ماشین آلات وجود دارد و پروتئین را که هرگز به نظر نمی رسد حل شود فراموش نکنید. و البته، سوال این است که چه تعداد مجموعه ای باید انجام دهید تا بیشترین نتایج را بدست آورید.
برخی از مربیان توصیه می کنند که هر کدام از 3 تا 5 مجموعه برای به حداکثر رساندن، در حالی که دیگران می گویند فقط مخالف؛ که یک مجموعه فقط دو برابر است. آیا یک مجموعه بهتر از چند مجموعه در ورزش است؟ چه کسی درست است؟
One Set vs. Multi-Set Training
نظرات متضاد در مورد اینکه چگونه بسیاری از مجموعه ها بهترین نتیجه از اصل بیش از حد است . تحقیقات نشان می دهد که برای به دست آوردن قدرت و اندازه، شما باید بیش از حد خود را از عضلات خود بردارید.
از این نظریه، می دانیم که شدت کلید رشد قدرت است. بنابراین سؤال می شود: آیا شما می توانید نوع شدت مورد نیاز خود را از یک مجموعه دریافت کنید؟ بعضی از افراد فکر می کنند مهم نیست که آیا عضلات خود را در یک مجموعه یا چند مجموعه خستگی می دهید تا زمانی که عضلات شما سطح کافی از خستگی را تجربه کنند.
اگر مشاوره گیج کننده را شنیده اید، ما شگفت زده نخواهیم شد. نتایج مطالعه، و همچنین توصیه ها، از طریق سالها تغییر کرده است.
یک تحقیق برجسته در سال 1999 نشان داد که در نتیجه قدرت و توده عضلانی در نتیجه تک و چندین مجموعه تفاوت معنیداری وجود ندارد. این به دنبال یک مطالعه سال 2002 بود که نتیجه گیری کرد که تمرینکنندگان آموزش دیده از آموزش های چند مجموعه ای به عنوان یک برنامۀ تمرینی به تنهایی دست می یابند. این مطالعات مختلف نشان می دهد که مبتدیان می توانند با تمرین یک مجموعه، توانایی جامد و عضلات را به دست بیاورند، در حالیکه عضلاتشان با وزن کافی به چالش کشیده می شوند، اما افرادی که با آموزش وزن تجربه می کنند، نیاز به افزایش قدرت و افزایش عضلات را دارند.
خوشبختانه، مطالعات بیشتر انجام شده است که نور بیشتری به این ناحیه ادامه داد و ستد می افزاید. مطالعه ای در سال 2009 نشان می دهد که 2 تا 3 مجموعه در هر ورزش همراه با افزایش 46 درصدی بیشتر از 1 در هر دو گروه آموزش دیده و غیرمتخصصی همراه بوده است. همچنین در سال 2010 نیز 40 درصد بیشترین افزایش هیپرتروفی عضلانی (رشد) و افراد غیر تدریس که مجموعه های متعدد را تکمیل کردند. در نهایت، یک مطالعه 2015 نشان داد که دوز پاسخ (بهتر از تعداد بیشتری از مجموعه) در نگاه به 1 مجموعه، 3 مجموعه و 5 مجموعه با توجه به افزایش قدرت، استقامت عضلانی، و هیپرتروفی عضله بازو.
مبانی آموزش یک مجموعه
در حالی که مجموعه های چندگانه ممکن است بیشترین سود را در قدرت به دست آورند، یک تمرین مجموعه می تواند انتخاب خوبی برای بسیاری از افراد بدون توجه به سطح آمادگی جسمانی باشد. مزایای آموزش یک مجموعه این است که:
- عالی برای مبتدیان مبتدی ها بیشترین استفاده را از یک آموزش مجموعه ای می کنند و این راه کامل برای شروع است، یادگیری نحوه انجام حرکت با فرم خوب و اجتناب از overdoing آن.
- زمان کارآمد زمان لازم برای انجام یک مجموعه از هر تمرین به جای 3 یا بیشتر مجموعه، به طوری که شما به راحتی می توانید در تمرین کوتاه فشار، حتی زمانی که شما کوتاه در زمان طول می کشد.
- تقویت کننده تطابق افرادی که بیشتر وقت خود را در ورزشگاه می گذرانند، با برنامه تمرینی در تماس هستند.
- آسان تمرینات خود را تغییر دهید شما می توانید به راحتی تمرینات خود را با جایگزین کردن تمرینات جدید زمانی که خسته می شوید یا هنگامی که بدن شما متوقف می شود، تغییر دهید.
تمرین شما کارآمد و موثر است
اگر تصمیم می گیرید با یک آموزش مجموعه ای بروید، باید کار کمی سخت تر انجام دهید تا مطمئن شوید همه چیز را از هر نماینده دریافت می کنید. تمرکز بر روی آنچه که شما انجام می دهید می توانید اطمینان حاصل کنید که هر ثانیه تمرین شما شمارش دارد.
- آن را یک تمرین با کیفیت انجام دهید. وقت خود را در طول هر بازپرداخت و تمرکز بر عضله که در حال کار است تمرکز کنید.
- تمرکز بر روی تمرین هر تک تکراری با فرم کامل: بدون تلنگر، تندرست، تند و یا تقلب.
- از وزنهای سنگین استفاده کنید. برای خستگی عضلات شما باید وزن کافی را بردارید که فقط تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل می کنید (جایی بین 8 تا 15). اگر در پایان مجموعه شما می توانید ادامه دهید، این نشانه ای است که باید وزن خود را افزایش دهید.
- آرام برو استفاده از حرکت به این معنی است که شما تمام فیبرهای عضلانی خود را استخدام نمی کنید. برای هر تکرار، در طول مرحله بلند کردن و کاهش حرکت، شمارش کنید.
- فکر می کنم تلاش حداکثر به خاطر داشته باشید که شما فقط یک مجموعه را انجام می دهید، بنابراین تمام وقت خود را صرف محدود کردن و قابلیت های خود کنید.
- دست گرمی بازی کردن. عضلات خود را با انجام حداقل 5-10 دقیقه از قلب و یا با انجام مجموعه های روشن گرم کردن هر تمرین آماده کنید.
- باقی مانده. استراحت حداقل یک روز بین جلسات قدرت.
خط پایین
اگر واقعا به دنبال افزایش قدرت، استقامت عضلانی و هیپرتروفی عضلانی هستید، مجموعه های متعدد دارای مزیت هستند. گفته می شود، مزایای یک تمرین برای بسیاری از افراد وجود دارد و راه هایی وجود دارد که شما می توانید این مجموعه های تک کار را به نفع خود انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که تمرین شما کارآمد و موثر است و می تواند بدون توجه به تعدادی از مجموعه هایی که در واقع انجام می دهید، به هدف خود برسد.
> منابع:
> Krieger، J. Single vs. Multiple sets of exercise resistance for Hypertrophy Muscle: Meta-Analysis. مجله تحقيقات مقاومت و تهويه 24 (4): 1150-9.
> Krieger، J. Single versus Multiple sets of exercise resistance: Meta-Regression. مجله تحقيقات مقاومت و تهويه 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli، R.، Fleck، S.، Leite، T. et al. دوز پاسخ 1، 3 و 5 مجموعه ای از تمرین مقاومتی بر قدرت، استقامت عضلانی محلی و هیپرتروفی. مجله تحقيقات مقاومت و تهويه 2015. 29 (5): 1349-58.