در دنیای ورزش، ما درباره ساختن قدرت زیاد صحبت می کنیم، اما این بدان معناست که چه چیزی است؟
قدرت کلمه به توانایی عضله برای تولید نیروی علیه اجسام فیزیکی اشاره دارد. در دنیای تناسب اندام، این به طور معمول به میزان وزن شما می تواند برای تمرین های تمرین های مختلف قدرت را افزایش دهد
شورای آمریکا در ورزش، تعریف خوبی در ACE Handbook Trainer شخصی خود دارد :
"قدرت عضلانی پایه و اساس تمام فعالیتهای بدنی است."
هر چیزی که ما هر روز انجام می دهیم، از خارج شدن از بستر تا گرفتن دوش و سپس رانندگی به کار نیاز به مقدار مشخصی از قدرت است. ممکن است به چیزهایی مانند حرکت جعبه یا باز کردن یک درب سنگین نیاز داشته باشید. قدرت کمتری برای چیزهای ساده مانند مسواک زدن موهای شما یا نوشیدن یک لیوان آب.
با این وجود، هر کاری که انجام می دهید، نیاز به قدرت دارد و این یکی از زمینه های تناسب اندام است که برای بهبود بسیار آسان است.
اندازه گیری قدرت شما
چگونه قدرت را اندازه گیری می کنیم؟ این بستگی به آنچه شما اندازه گیری می کنید. در دنیای تناسب اندام، اندازه گیری قدرت معمولا شامل بدست آوردن بالاترین مقدار وزن است که می توانید برای یک نماینده از یک تمرین، و یا آنچه که ما به عنوان یک حداکثر امتیاز یک تماس بگیرید.
به جای اینکه آزمایش واقعی One-Rep Max انجام شود که می تواند منجر به آسیب رساندن به کسانی که بدنساز نیستند یا مورد استفاده برای بلند کردن وزن بسیار سنگین باشد، ما معمولا با محاسبه یک درصد از حداکثر مجاز آن، قدرت را محاسبه می کنیم.
آنچه این بدان معناست این است که شما یک درصد از حداکثر مجاز را انتخاب می کنید که به تعداد معینی از تکرار تبدیل می شود. بعد از آن وزن ای که می توانید برای تعداد مشخصی از تکرار ها پیدا کنید، آخرین دفعه تقریبا غیر ممکن است، اما هنوز هم با فرم خوب قابل اجرا است.
درصد از حداکثر امتیاز یک نفر
شما می توانید از این نمودار برای انتخاب تکرارهایی که می خواهید انجام دهید را برای به دست آوردن حداکثر حداکثر مجاز خود استفاده کنید:
- 100٪ از 1RM: 1 تکرار
- 85٪ از 1RM: 6 تکرار
- 75٪ از 1RM: 10 تکرار
- 65٪ از 1RM: 15 تکرار
انتخاب وزن شما
معلوم نیست که وزن دقیق شما برای تکمیل شمار مشخصی از تکرارها لازم است، مگر اینکه در یک آزمایشگاه باشید.
بهترین راه برای رسیدن به آن این است که حدس بزنید. خیلی علمی نیست، اما اغلب ساده ترین روش است. شما به سادگی می توانید چیزی را به عنوان یک وزن مناسب برای تمرینات مختلف انتخاب کنید.
با استفاده از این روش، به شما کمک می کند که چند اصل را در مورد گروه ها و وزن های عضلانی بدانید. تعدادی نکته:
- گروه بزرگتر عضله سنگین تر وزن - سینه ، پشت و پاها شامل برخی از بزرگترین و قوی ترین عضلات در بدن است، بنابراین شما معمولا از وزن بیشتری برای این گروه های عضلانی استفاده می کنید.
- گرمایش - این نیز مهم است که قبل از برداشتن وزن سنگین، عضلات خود را گرم کنید . شما می توانید این کار را با قلب انجام دهید و یا با انتخاب وزن سبک تر می توانید نسخه های گرم شدن هر تمرین را انجام دهید.
- هر روز متفاوت است - بعضی روزها بهتر از دیگران هستند و چند روز شما وزن بیشتری نخواهید داشت. این هیچ انعکاسی از قدرت شما نیست، اما می تواند به علت هر چیزی باشد: خستگی اضافی، خواب کافی، مبارزه با بیماری یا شاید از کارهای قبلی خسته شده باشید.
به عنوان مثال، اگر شما در حال انجام یک فشار قفسه سینه با دمبل، شما ممکن است برای حدود 12 تا 25 پوند برای زنان انتخاب کنید یا از 30 تا 40 پوند برای مردان برای تکمیل 10 تکرار با فرم خوب، آخرین دفعه که آخرین مطلق آخرین شما می توانید انجام دهید.
اگر شما می توانید بیش از 10 تکرار انجام دهید، می دانید می توانید میزان وزن مورد استفاده را افزایش دهید.
شما ممکن است احساس کنید که محاسبه یک درصد از حداکثر مجاز شما یک مقدار مهم نیست اگر شما در حال تلاش برای ساختن عضلات بزرگ نیستید.
با این حال، حتی اگر شما یک بدنساز نیستید، دانستن اینکه وزن چقدر وزن بلند می تواند تفاوت زیادی در نتایج شما ایجاد کند.
اکثر ما به همان اندازه که می توانستیم، به خصوص زنان نباشیم، زیرا ما نگران بزرگ شدن هستیم .
نگران نباشید ... ما هورمون هایی لازم برای ساخت عضلات بزرگ نداریم.
انتخاب وزن مناسب به این معنی است که بیشترین استفاده را از برنامه تمرین قدرت خود می کنید. نه تنها ساختن قدرت، بلکه بافت ماهیچه ای، که همه آن را به یک تناسب، بدن لاغر کمک می کند.
چگونه قوی شویم
البته، قوی تر شدن، البته، افزایش وزن سنگین است. هر بار وزنهای سنگین را افزایش می دهید، قدرت، اندازه عضلات و بافت های همجنسی مانند لیگامان و تاندون را افزایش می دهید. به عبارت دیگر، هر قسمت از شما قوی تر می شود، نه فقط عضلات شما.
اگر میخواهید قدرت را ایجاد کنید، هدف شما باید در حدود 2-6 مجموعه از تا 6 تکرار هر تمرین با حدود 2-5 دقیقه بین هر مجموعه باشد. این بدان معناست که شما می خواهید وزن کافی داشته باشید که فقط 6 بار تکرار کنید و نه بیشتر.
این وزن بسیار سنگین است، بنابراین اگر شما برای ورزش جدید هستید، باید به آن کار کنید.
برای ورزشکار متوسط، نگه داشتن تکرارهای شما بین 10 تا 16 در هر مجموعه، راهی عالی برای ساخت و حفظ قدرت و توده عضلانی در راه ایمن است.
ساختن قدرت برای صعود سنگین
اگر شما یک مبتدی هستید، با یک تمرین کامل بدن کامل ، با تمرین 8 تا 15 تکرار برای هر تمرین و انجام 1-2 تست شروع کنید. شما ممکن است با یک وزن متوسط شروع کنید و، همانطور که در تمرینات نیروی مورد استفاده قرار می گیرید، به اندازه کافی سنگین می کنید که آخرین تفکر بسیار دشوار است.
قبل از رفتن به دیوانه سنگین بر وزن، کار را بر روی فرم خود و ایجاد یک پایه قوی در تمام گروه های عضلانی خود، که می تواند باعث آسیب و شدت شدید شود . برای این کار چند هفته ای کار کنید و وقتی که قوی تر می شوید می توانید وزن هایی که استفاده می کنید را افزایش دهید و تکرار را کاهش دهید.
> منبع:
> شورای آمریکا در ورزش ACE مربی شخصی مربی، نسخه پنجم. سن دیگو: شورای آمریکایی در ورزش، 2014. p. 334