آنقدر ترسناک نیست که فکر می کنید
اگر شما یک مبتدی در ورزش هستید یا مدت زمان زیادی از واگن افتاده اید، ممکن است درباره دقیقا چگونگی بازگشت به آن، اشتباه گرفته شود.
وسوسه انگیز است که بخواهید به تمرین روزانه برسید تا وقت گمشده را مرتب کنید، اما این فقط باعث درد، بدبختی و شاید آسیب می شود.
از سوی دیگر، بعضی افراد فکر می کنند که فقط باید قلب را انجام دهند. آیا نباید وزن خود را قبل از شروع وزن بلند کنید؟
و اگر شما یک زن هستید، به اندازه کافی بزرگ نخواهید شد یا وزن بیشتری خواهید گرفت؟
پاسخ کوتاه به این است که هیچ ... آن را بسیار سخت است برای به دست آوردن عضله، حتی برای مردان که مقدار مناسب تستوسترون برای انجام این کار، چیزی است که اکثر زنان ندارد.
مهم نیست که جایی که در سفر تناسب اندام هستید، وزنه های بلند برای ساختن بافت ماهیچه های چرب، تقویت و کالری بیشتری مصرف کنید. احساس سرخوردگی در مورد جایی که باید شروع شود؟
اولین قدم شما این است که درک پایه ای از آنچه انجام می دهید و نحوه ایجاد یک برنامه تمرینی قابل قبول برای سطح تناسب اندام، برنامه و اهداف خود را بدست آورید.
چرا بلند کردن وزن بسیار مهم است
در حالی که هر تمرینی بهتر از ورزش نیست، تمرینات قدرتی جزء مهمی در هر برنامه کاهش وزن است و دارای مزایایی است :
- چربی بیشتری بخورید - عضله متابولیک بیشتر از چربی عمل می کند، بنابراین بیشتر چربی های شما، بیشتر کالری است که تمام روز را می خورید.
- اجتناب از آسیب - ماهیچه های قوی باعث می شود که شما نیز دارای استخوان های قوی و بافت همبند هستید. همه اینها به بدن کمک می کند که بتواند استرس بیشتری را نسبت به افرادی که وزنشان را افزایش می دهند، تحمل کند.
- این شما را جوان نگه می دارد - مطالعات نشان می دهد که آموزش مقاومت می تواند سلامت قلب، فشار خون، کاهش کلسترول، افزایش تراکم استخوان، کاهش درد کمر و علائم آرتریت و فیبرومیالژیا را بهبود بخشد، فقط به نام چند.
- اعتماد به نفس را بالا ببرید - هر زمان که چیزی را مدیریت می کنید، اعتماد به نفس شما فقط رشد می کند.
- افزایش انرژی
در صورت داشتن شرایط پزشکی، جراحت یا بیماری، قبل از اینکه وزن خود را شروع کنید، با پزشک خود چک کنید.
شروع شدن
قبل از اینکه با هر دو پا پرش کنید، چند موردی که باید درباره وزنهای وزنی بدانید، وجود دارد:
- اصول اساسی تمرینات قدرت یاد بگیرید : وزن تمرین 101 نقطه شروع برای یادگیری درباره قوانین و دستورالعمل ها است. این همه چیز را از تمریناتی که انتخاب می کنید تا هفته ای یک بار پیشرفت می کند را پوشش می دهد. این چیزی است که به شما کمک می کند چارچوبی برای تمرینات تمرین قدرت خود ایجاد کنید.
- با یک برنامه ساده شروع کنید : تمرکز بر روی یکی از آنهایی که تمام گروههای عضلانی را 1 تا 3 بار در هفته انجام می دهند. به عنوان مثال، این تمرین Strength Total Body Striker ابتدا همه گروه های عضلانی بزرگ را با حرکت های کلاسیک هدف قرار می دهد که به شما کمک می کند که یک بنیان قوی برای کار از آن ایجاد کنید.
- گرم شدن با 5 تا 10 دقیقه از قلب و یا مجموعه های گرم کردن هر تمرین با استفاده از وزن سبک وزن. عضلات صاف کمتر آسیب می بینند.
- 1-2 تمرین برای هر گروه ماهیچه را انتخاب کنید (زیر را ببینید) و 1-2 مجموعه ای از 8 تا 16 تکرار هر تمرین را انجام دهید. به عنوان یک مبتدی، ممکن است بخواهید با حدود 12 تکرار شروع کنید تا احساس راحتی کنید و حرکات خود را افزایش دهید. پس از آن شما می توانید وزن بیشتری اضافه کنید یا وزن خود را کاهش دهید و تکرارهای خود را برای یک چالش دیگر تغییر دهید.
- اگر در یک ورزشگاه ورزش کنید ، ممکن است بخواهید از ماشینها شروع کنید، بنابراین برای حرکات تثبیت بیشتری دارید. اکثر ورزشگاه ها یک جهت گیری رایگان ارائه می دهند، بنابراین از آن استفاده می کنند و یاد می گیرند که چگونه یک برنامه اساسی را راه اندازی کنند.
- اگر در خانه ورزش کنید ، ممکن است بخواهید در بعضی از تجهیزات اولیه مانند باند مقاومت، وزن و توپ تمرین سرمایه گذاری کنید. در مورد کار کردن در یک ورزشگاه در مقابل تمرینات خانه بیشتر بدانید.
- به حداقل خود یک روز استراحت بدهید (هرچند ممکن است بعد از اولین تمرین به نیاز بیشتری نیاز داشته باشید) برای بازیابی. روزهای استراحت برای ساختن بافت عضلانی بافتی ضروری هستند، بنابراین سعی نکنید دو هفته یک بار گروههای عضلانی کار کنید.
- هر هفته، هر تکرار و / یا چند پوند وزن برای هر ورزش برای پیشرفت اضافه کنید . فقط تکرارهای خود را در حدود 16 یا کمتر حفظ کنید. هنگامی که 16 تکرار را انجام می دهید، وزن خود را افزایش دهید و تکرارهایتان را تا 10 یا 12 تکرار تکرار کنید. چیزی که بیش از 20 تکرار بالاست، واقعا عضله یا قدرت بیشتری در آن لحظه اضافه نمیکند.
- شما می خواهید خودتان را به چالش بکشید، نه خودتان را بکشید چند هفته اول تمرکز بر یادگیری نحوه انجام هر تمرین به جای اینکه چقدر وزن شما بلند شود یا چند تمرین انجام دهید تمرکز کنید. شما وقت زیادی برای ساخت عضله دارید.
- بعد از 6 یا بیشتر هفته تمرین قدرتمندی ، شما می توانید روال خود را تغییر دهید تا مشکل تر شود.
مرحله 1: انتخاب تمرینات شما
اگر زیاد درباره آموزش وزن نباشید، در نظر بگیرید که یک مربی شخصی برای کمک به برنامه خود تنظیم کنید. شما باید همه گروه های عضلانی خود را هر هفته کار کنید تا از عدم تعادل عضلانی جلوگیری کنید، که می تواند منجر به آسیب شود.
در زیر لیستی از گروه های عضلانی همراه با تمرینات نمونه است. اگر شما یک مبتدی هستید، فقط باید تمرینات 1-2 را برای هر گروه ماهیچه ای در بدن فوقانی و 3-4 حرکت برای بدن پایین تر انتخاب کنید.
- قفسه سینه : پرسنل پرس ، دستگاه پرس سینه، قفسه سینه با دمبل، فشار دادن
- عقب : یک ردیف عقب، عقب فرمت ها، چرخدنده های لات
- شانه : مطبوعات سربار ، بالا بردن لبه، بالا بردن جلو
- دوسرهای چرکی : فرکهای دو طرفه ، فرهای چکش، فرهای تمرکز
- Triceps: extensions triceps ، dips، kickbacks
- بدن پایین : squats ، lunges، دستگاه های مطبوعات پا، deadlifts، بالش های گوساله
- شكم : كرچها، كرچهاي معكوس، كاغذ كاغذي، كانالهاي لگني
مرحله 2: انتخاب مجموعه ها، تکرارها و وزن های شما
انتخاب تکرار و مجموعه شما می تواند بخشی ترین گیج کننده آموزش قدرت باشد. چندین تکرار و مجموعه شما به اهداف خود بستگی دارد.
- برای از دست دادن چربی بدن، ساختن عضلات: از وزن کافی استفاده کنید که تنها 10 تا 12 تکرار و 1-3 مجموعه - 1 برای مبتدیان، 2-3 برای مربیان متوسط و پیشرفته. استراحت حدود 30 ثانیه - 1 دقیقه بین مجموعه ها و حداقل یک روز بین جلسات تمرین
- برای به دست آوردن عضله: استفاده از وزن کافی است که شما فقط می توانید 4 تا 8 تکرار و 3 یا بیشتر مجموعه، برای 1-2 دقیقه بین مجموعه و 2-3 روز بین جلسات استراحت. برای مبتدیان، قبل از تمرینات وزن با این درجه دشواری، چندین هفته تمرین کنید. ممکن است برای تمرینات زیادی نیاز به یک چشم انداز داشته باشید.
- برای سلامت و استقامت عضلانی: از وزن کافی استفاده کنید که فقط می توانید 12 تا 16 تکرار، 1 تا 3 مجموعه را انجام دهید، 20 تا 30 ثانیه بین استراحت و حداقل یک روز بین جلسات تمرین استراحت کنید.
برای تعیین چقدر وزن باید استفاده کنید، از یک وزن سبک و یک مجموعه شروع کنید. ادامه وزن اضافه کنید تا بتوانید تعداد مورد نظر را با فرم خوب انجام دهید. آخرین نماینده باید دشوار باشد، اما غیرممکن نیست و باید بتوانید فرم خوبی داشته باشید.
تمرین اول شما
تمرین اول شما یک آزمایش جسمی است که شما بدن و چگونه تمرینات مختلف به بدن شما می بخشد. این تمرینات کلاسی بسیار جالب برای شروع ارتباط با بدن شما در سطح عمیق تر است.
ایده این است که تمرکز بر روی انجام درست تمرین، به جای استفاده از وزن زیاد یا انجام چندین تکرار.
تجهیزات مورد نیاز
یک گروه مقاومت، یک صندلی، دمبل های گوناگون وزن
چگونه
- با گرم شدن 5 دقیقه از قلب نور شروع کنید.
- یک مجموعه از هر تمرین، یکی پس از دیگری، به طور خلاصه بین تمرینات استراحت کنید.
- تغییر هر حرکتی که باعث درد یا ناراحتی می شود را از بین ببرید.
- توجه داشته باشید که حرکت و وزن شما انتخاب شده است، بنابراین شما می توانید پیشرفت خود را پیگیری کنید.
- بقیه حداقل یک روز قبل از انجام تمرین دوباره، کار خود را تا 2-3 بار در هفته انجام دهید.
| ورزش | تکرار | وزن پیشنهاد شده |
| صندلی اسکات | 12 | بدون وزن |
| گام های جانبی گام | 12 و سپس سمت چپ | گروه مقاومت |
| شکارچی | 12 تکرار | بدون وزن |
| دیوار پاشاپس | 12 تکرار | بدون وزن |
| مگس سینه | 12 تکرار | 5-10 پوند |
| بس نشسته Biceps Curls | 12 تکرار | گروه مقاومت |
| ردیف باند نشسته | 12 تکرار | گروه مقاومت |
| دروغ گفتن Extensions Triceps | 12 تکرار | 5-10 پوند |
| کرافت پا عمودی | 12 تکرار | بدون وزن |
| پشت فرمت | 12 تکرار | بدون وزن |
> منبع:
> Westcott WL. آموزش مقاومت پزشکی است. گزارش های ورزشی ورزشی فعلی . 2012؛ 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.