اگر شما می دانید که چگونه یک تمرین مناسب ایجاد کنید، پشت ممکن است بهترین بخش بدن شما باشد. این فقط انجام چند تکرار و مجموعه با یک یا دو تمرین برای ایجاد پشت ارزش نشان دادن.
برگشت آناتومی
اگر شما نمی دانید که پشت چطور شکل گرفته است، نمی توانید طراحی هایی را انجام دهید که بهترین کار را انجام دهند.
پشت شما از سه گروه عضلانی تشکیل شده است. latissimus dorsi در هر طرف پشتی قرار دارد و به شما کمک می کند تا سینه خود را به سمت بدن خود بکشید، چرخش دهید و بکشید.
اسپینای erector، همچنین به عنوان پایه پایین شناخته می شود، از سه عضله تشکیل شده است که طول پشت گردن خود را به fanny خود اجرا می کنند. اسپینا erector در فلج و گسترش قسمت فوقانی بدن و چرخش قرار دارد.
همچنین عضلات شناخته شده به عنوان عضلات "موقعیت" شما وجود دارد. اینها رمبوید (بزرگ و کوچک) هستند و بین پره های شانه و کمک به چرخش، ارتفاع و بازتاب پره های شانه قرار می گیرند.
چرا پشت سرت کار کن
عضلات پشت شما فقط در مورد هر فعالیتی که در هر روز انجام می دهید، دخیل هستند، بنابراین مهم است که آنها به اندازه کافی قوی باشند تا بتوانند همه کارها را انجام دهند. تمرینات قدرتی تمرینات عضلات پشت بدن توده عضلانی را به بدن فوقانی اضافه می کند که می تواند کمر شما را کم کند. مانند قفسه سینه، پشت خود را از عضلات بزرگ تشکیل می دهد که می تواند وزن سنگین را تحمل کند و به همین دلیل کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید.
چگونه اغلب به آموزش
مثل تمام ماهیچه های بدن شما می توانید تمرینات را تا سه روز متوالی در هفته انجام دهید.
اگر وزن های سنگین را بردارید - به اندازه کافی که فقط می توانید شش تا هشت تکرار را کامل کنید - قبل از اینکه دوباره تمرین کنید، دو یا چند روز استراحت خواهید داشت. به همین دلیل، شما ممکن است تنها یک بار یا دو بار در هفته کار کنید.
با این حال، اگر هدف شما افزایش استقامت و استحکام باشد، با یک تا سه مجموعه 12 تا 16 تکرار، وزن خود را بلند کنید که عضله شما را در آن محدوده قرار می دهد.
در صورتی که این مورد باشد، قبل از انجام تمرینات، مطمئن شوید حداقل یک روز استراحت دارید. انجام بیشتر و اجازه دادن به بدن خود را به درمان بعد از تمرین می تواند منجر به overtraining ، که در نهایت منجر به هر گونه پیشرفت های آموزشی شما را.
تمرین های پیشنهادی
درست همانطور که مجموعه ها و محدوده های مجاز توسط اهداف خود تعیین می شود، انتخاب های خود را نیز انجام می دهید. مخلوطی از تمرینات مختلف را انتخاب کنید تا هدف خود را از جهت گوناگون هدف قرار دهید و مطمئن شوید که روال خود را هر 4 تا 6 هفته متفاوت برای جلوگیری از پلاتو تغییر دهید .
تمرینات برگشت به حرکات ترکیبی، چند متحرک و انزوا تقسیم می شوند. ترکیب این تمرینات، تمام سرهای یک عضله را تاکید می کند و به نوع خاصی از بدن حرکت می کند. به عنوان مثال، تمرینات کشیدن و کشیدن به لبه پشت کمک می کند، در حالی که حرکات قایقرانی، مانند ردیف نشسته، ردیف دمبل ، و رد عقب دنده، ضخامت نیمکره ساخت.
تمرین های جداسازی، مانند مگس عقب و مگس معکوس، حداقل مقدار محرک را به عضلات پشت می رسانند. با این حال، آنها نباید از بین بروند چون این نوع تمرینات می تواند به مناطق هدفمند کمک کند که به طور مساوی با بقیه عضلات پشتی رشد نمی کنند.
آنها وقتی که ماهیچه ها عقب مانده اند، تعادل ایجاد می کنند. و، به یاد داشته باشید، همانطور که در حال کار کردن پشت خود را مهم است، گروه های عضلانی دیگر خود را نادیده نگیرید.