Hyperextensions برای پایین پایین

1 - Hyperextensions

به نظر می رسد که راه های زیادی برای کار کردن پشت کمر وجود ندارد اما اگر از همان پسوندهای قدیمی خسته شده باشید، این hyperextension را امتحان کنید. آن را به عقب پایین کار می کند و همچنین شامل glutes و hamstrings به عنوان پاداش خوب است. اگر دچار آسیب یا مشکلات پشتی شده اید، ممکن است بخواهید این تمرین را از بین ببرید (و البته، به پزشک خود مراجعه کنید). کلید نگه داشتن این حرکت ایمن این است که اجتناب از نوسان شدن پاها و گرفتن بیش از حد بیش از باسن. همچنین، هنگامیکه پاهای خود را بالا می آورید، ABS را درگیر کنید تا از کمر پشتی جلوگیری شود.

1. با توپ زیر تار و اندام تحتانی قرار دهید و کف دستها را ببندید.
2. پاها باید پشت سر شما باشند، انگشتان پا بر روی زمین در عقب V قرار می گیرند.
3. نگه داشتن پاها با هم (و صاف صاف، اگر می توانید)، پاهایتان را بالا بیاورید تا آنها با لب ها با سطح بالایی باشند.
4. پایین پایین، به آرامی لمس کردن کف، و برای 1-3 مجموعه 10-16 تکرار تکرار کنید.

2 - پسوند بر روی توپ

با استفاده از یک توپ برای عقب فرمت ها، شما می توانید محدوده وسیعی از حرکت را از روی زمین دریافت کنید و همچنین از زمانی که توپ بی ثبات است، یک چالش تعادل داشته باشید. شما ممکن است بخواهید پاهای خود را در برابر دیوار قرار دهید تا اهرم بیشتری پیدا کنید.

1. با توپ زیر شکم و باسن پایین، پاها را پشت سرتان بگذارید (یا زانوها برای اصلاح).
2. دست ها را در پشت سر و زیر چانه قرار دهید - اگر شما نیاز به یک اصلاح دارید، می توانید دست ها را بر روی توپ حفظ کنید.
3. گرد کردن بر روی توپ و سپس پایین پایین را فشار دهید برای بلند کردن قفسه سینه از توپ.
4. بالا بردن تا زمانی که بدن مستقیما (تقریبا غیرقابل پیش بینی)، پایین آوردن و تکرار برای 1-3 مجموعه 10-16 تکرار.

3 - پرواز معکوس

پرواز عقب یک راه عالی برای هدف قرار دادن عضلات پشت است، از جمله رمبوید، عضلات تراپسی و حتی شانه عقب. از آنجا که شما خم شده اید، به احتمال زیاد نیاز به وزن سبک تر از سایر تمرینات برگشت دارید. به یاد داشته باشید که محدوده حركت در این نیز كوچك است - شما فقط می خواهید به سطح شانه برسید تا به تنش زدگی برسد تا آرنج را در پشت تاندون بكشید.

1. از دمبل های سبک نور استفاده کنید و از یک موقعیت نشسته شروع کنید، با سلاح های آویزان و وزن زیر زانو ها خم شوید.
2. سعی نکنید روی پاها سقوط کنید، اما، به جای آن، پشت را مستقیما نگه دارید و ABS را درگیر کنید.
3. اسلحه را به دو طرف بالا ببرید، تا سطح شانه، با فشار دادن تیغه های شانه.
4. آرنج ها را کمی خم کرده و فقط به شانه ها برسانید.
5. پایین و تکرار 1 تا 3 مجموعه ای از 12 تا 16 تکرار، با بقیه 20-30 ثانیه بین مجموعه.

4 - ردیف افقی

ردیف افقی یک پیچ در ردیف دمبل سنتی است ، گرفتن بازو عمود بر بدن برای هدف قرار دادن عضلات بازگشت به عقب. این حرکت ایده آل برای تمرکز توجه به عضلات پشت و به چالش کشیدن عضلات پشت به شیوه ای متفاوت است.

1. پای چپ را بر روی یک گام یا پلت فرم قرار دهید، دست چپ را روی ران چپ بگذارید تا پشت را نگه دارد.
2. دمبل های متوسط ​​سنگین را در دست راست نگه دارید، دستان آویزان کردن و کف دست خود را به پشت اتاق قرار دهید.
3. پره های شانه ای (رمبوید) را بکشید تا بازو را به سطح شانه بکشید، عمود بر بدن است.
4. تصور کنید که وزن را به سمت زیر بغل خود بسپارید، همانطور که تیغه های شانه را فشرده می کنید.
5. کاهش وزن و تکرار برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار.

فرم نکات

• این یک ردیف دمبل معمولی نیست، در بالای جنبش، آرنج شما عمود بر بدن است.

5 - T-Pull با گروه مقاومت

T-pulls یک راه عالی برای هدف قرار دادن عضلات پشت فوقانی است، از جمله رمبوید ها و عضلات تراپزی و همچنین دلفی عقب. این گروه با ایجاد تنش در هر مرحله از تمرین این حرکت را به چالش می کشد. کلیدی برای این حرکت این است که در کنار فشرده کردن تیغه های شانه، تمرکز خود را روی دستها و گوش های خود حفظ کنید. شما همچنین می خواهید به نشستن بلند و نگه داشتن هسته درگیر به جای جلوگیری از hunching.

1. نشستن روی زمین و حلقه گروه در اطراف هر دو پا.
2. هر دوی این گروه ها را در دستان خود نگه دارید و دستانتان را پایین بیاورید، بنابراین دستها به سمت بالا می روند.
3. حرکت را با سلاح هایی که در جلوی شما قرار گرفته اند شروع کنید، یک خم کوچک در آرنج.
4. تیغه های شانه ای را باز کنید تا بازوها را به طرفین باز کنید، شانه ها را از گوش ها حفظ کنید و تمرکز خود را روی شانه های عقب و عقب قرار دهید.
5. بازوها را به سطح لگن ببرید و دوباره شروع کنید، تکرار کنید تا 1-3 مجموعه ای از 8 تا 16 تکرار.
6. برای اضافه کردن شدت، گروه را به پاها نزدیک کنید و برای کاهش شدت، باند را به سمت انتها نگه دارید یا زانوها را خم کنید.
7. هسته قوی و پشت را در طول حرکت حفظ کنید.

6 - یولای با گروه مقاومتی

Y-pulls یک تنوع در T-pulls است، با افزایش سلاح به یک موقعیت Y، شدت بیشتری می افزاید. این حرکت به عضلات پشت بازو و همچنین شانه عقب اشاره دارد. کلید این حرکت این است که شانه ها را پایین بیاورید و با هم فشار دادن تیغه های شانه. اطمینان حاصل کنید که شما بلند نشسته و هسته را متمرکز کرده اید تا به جلو حرکت کنید.

1. نشستن روی زمین و حلقه گروه در اطراف هر دو پا.
2. هر دوی این گروه ها را در هر دو دست نگه دارید و با دستان خودتان دست و پنجه نرم کنید.
3. حرکت را با سلاح هایی که در جلوی شما قرار گرفته اند شروع کنید، یک خم کوچک در آرنج.
4. تیغه های شانه ای را به سمت بالا فشار دهید تا به حالت Y منتقل شود و در سطح تنه متوقف شود.
5. پایین آوردن و تکرار برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار.
6. برای اضافه کردن شدت، گروه را به پاها نزدیک کنید و برای کاهش شدت، باند را به سمت انتها نگه دارید یا زانوها را خم کنید.
7. هسته قوی و پشت را در طول حرکت حفظ کنید.

7 - ردیفهای ترکیب

ردیف ترکیبی یک راه عالی برای هدف قرار دادن هر دو عضلات لاتین و پایین پشت در همان زمان است، کار بدن به نحوی که در واقع در زندگی واقعی حرکت می کند. شما می توانید این تمرین را بر روی دستگاه کابل یا با استفاده از نوار های مقاومت انجام دهید ، همانطور که نشان داده شده است.

1. باند مقاومتی پایدار با آرنج خم می شود، به اندازه کافی ایستاده از نقطه پایانی که تنش در باند وجود دارد، پا در مورد فاصله شانه از هم جدا.
2. در حالی که سینه ها را بالا می برید، با پایین آوردن چرک، تا زمانی که مواجه با کف باشد، به جلو بروید. شما ممکن است نیاز به تنظیم تنش در گروه با پیچاندن آن را در اطراف دست خود و یا حرکت به عقب.
3. در حالیکه آرنج را به عقب رانده می شوید، با تمرکز بر عضلات کمر در هر طرف پشت، بلند شوید.
4. تکرار برای 1 تا 3 مجموعه ای از 8 تا 15 تکرار.

8 - ردیف دایره

تنوع دیگر در ردیف های دمبل سنتی ترکیب ردیف های سنتی با ردیف های افقی در یک حرکت دایره ای است. ردیف افقی هدف بالا به عقب، در حالی که ردیف به طور منظم لات ها را هدف قرار می دهد، و این یک تمرین صرفه جویی در زمان است که با عضلات متعدد کار می کند.

1. پای چپ را بر روی یک گام یا پلتفرم قرار دهید، به عقب برگردید، پشت تخت و ABS را درگیر کنید و دست چپ یا ساعد را در پشت ران بالا بیاورید.
2. وزن متوسط ​​و سنگین را در دست راست نگه دارید و با وزن آویزان کردن، کف دست خود را به پشت اتاق بچرخانید.
3. لبه های شانه را بکار ببرید تا بازو را به سطح شانه بکشید، عمود بر بدن، تصور کنید که وزن را به سمت زیر بغل می آورید.
4. در بالای جنبش، بازوی شما باید با لگن و خارج از سمت آن سطح باشد.
5. از آنجا، بازو را در کنار گودال قرار دهید و لات را جذب کنید.
6. وزن را نسبت به کف کم کنید و این حرکت دایره ای را برای 1-3 مجموعه 10 تا 16 تکرار در هر طرف تکرار کنید.

9 - رشته های دمبل با گروه های مقاومت

اضافه کردن یک گروه مقاومت به یک ردیف دمبل سنتی یک راه عالی برای افزودن شدت و ادویه کردن تمرینات شماست.

1. شروع به حلقه یک گروه مقاومت در زیر هر دو پا. چنگ زدن به هر دو انتهای لوله ها و چندین ردیف برای تعیین چگونگی تنش شما نیاز دارید.
2. اگر به تنش بیشتر نیاز دارید، گروه را چند بار در اطراف دستان خود قرار دهید و سپس یک مجموعه متوسط ​​و سنگین از دمبل را انتخاب کنید.
3. تمرین را در یک موقعیت خمشی شروع کنید، پشت تخت، انقباض عضلانی، وزن کردن در طرفین، شروع کنید.
4. آرنج را خم کن و عقب را عقب بیاور تا آرنج را تا سطح لگن بگیرد.
5. پایین و تکرار برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار.

نکات

• ابتدا تمرین این تمرین را بدون دمبل انجام دهید تا حس کنید
• اطمینان حاصل کنید که لوله زیر پای خود بسیار امن است و شما می توانید هر دو لوله و دمبل را در طول حرکت به راحتی ببندید
• اگر احساس امنیت و کنترل نکنید، یک نوع مقاومت را برای استفاده انتخاب کنید

10 - معکوس پرواز با دمبل و گروه مقاومت

مگس های معکوس برای کار دلفودای عقب و عقب عالی هستند. با استفاده از یک مقاومت مقاوم در برابر نور، تنش را در هر بخش از تمرین تقویت کنید.

1. شروع به نشستن بر روی گام یا صندلی و قرار دادن یک گروه مقاومت نور در زیر پاها.
2. برای تشدید تنش، نوارها را در اطراف هر دست قرار دهید و دمبلهای سبک نور را انتخاب کنید.
3. حرکت را با خم کردن جلو و گرفتن لوله / وزن در هر دست، دست نخورده با یکدیگر رو به رو شوید.
4. تیغه های شانه را با هم مخلوط کنید و بازوها را به دو طرف، آرنج کمی خم و به سطح شانه بلند کنید.
5. پایین و تکرار برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار.
6. تنش لوله را به صورت ضروری برای اضافه کردن چالش در حالی که هنوز در فرم خوب نگه دارید، تنظیم کنید.

نکات

• بازوها را از سطح شانه بلند نکنید
• اجتناب از این حرکت اگر احساس درد در شانه ها (یا هر جای دیگری)
• اگر احساس امنیت و کنترل نکنید، یک نوع مقاومت را برای استفاده انتخاب کنید

11 - لولای هیپ

لگن مفصلی یک تمرین ساده است، اما مهم است، مخصوصا اگر تمرینات را انجام می دهید که در آن خم شدن دارید. لگن لگن به شما می آموزد که چگونه آن را درست انجام دهید تا از پشت خود محافظت کنید و بیشترین تمرینات را بدون آسیب انجام دهید. برای این تمرین، می توانید یک چوب (مانند جاروبرقی) یا یک نوار با وزنه سبک استفاده کنید.

1. برای شروع، با پاهای خود را با هم بپوشانید و یک نوار یا شمعدان پشت سر خود بگیرید، آن را با یک دست بالای سر خود و انتهای دیگر کمر پشت خود نگه دارید.
2. چوب باید با سر خود، بین تیغه های شانه و سینه ی شما باشد.
3. وزن خود را به پاشنه های خود اضافه کنید و بساط خود را به عقب بر گردانید تا با شکاف 45 درجه زاویه خود را خم کنید.
4. ایده این است که چوب در تماس با تمام 3 امتیاز در طول کل حرکت نگه داشته شود.
5. قراردادن شلوارها برای ایستادن، دوباره نگه داشتن چوب در تماس با سر، شانه ها و سینه خود را.
6. تکرار برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار.