این تمرین فوقانی بدن متوسط / پیشرفته هدفون قفسه سینه، پشت، شانه ها و سلاح ها را با تمرینات کلاسیک طراحی شده برای ایجاد قدرت و استقامت.
برخی تمرینات وزنه سنگین را پیشنهاد می کنند. این به این معنی است که شما باید وزن کافی داشته باشید که فقط می توانید شماره اختصاصی تکرارها را تکمیل کنید. آخرین نماینده باید دشوار باشد، اما غیر ممکن نیست.
اگر شروع به از دست دادن فرم کنید، زودتر متوقف شوید از سوی دیگر، اگر شما احساس می کنید که می توانید تکرارهای بیشتری را انجام داده اید، اگر فقط یک مجموعه انجام دهید، توجه داشته باشید که برای مجموعه بعدی یا تمرین بعدی است.
احتیاط
در صورت آسیب، بیماری یا شرایط دیگر، قبل از انجام این تمرین به پزشک خود مراجعه کنید و هر تمرینی را که موجب درد یا ناراحتی می شود را تغییر دهید.
تجهیزات مورد نیاز
هالتر، دمبل های گوناگون وزنی، توپ تمرینی و یک گام یا پلت فرم.
چگونه
- گرم شدن چند دقیقه از نور خورشید یا استفاده از وزنه های سبک و انجام نسخه های گرم کردن هر تمرین در زیر.
- سه تمرین ذکر شده در هر سری را تکمیل کنید، یکی پس از دیگری، زمانی که نیاز دارید، استراحت کنید.
- تکرار هر سری یک بار برای تمرین سبک تر و یا 2 تا 3 بار برای تمرین شدید تر.
- برای اصلاح، با استفاده از وزن سبکتر، تکرارهای کمتر را انجام دهید یا تنها دو تمرین در هر سری را انجام دهید.
تنظیم 1: برگشت - رگ هالتر
هلی کوپتر سنگین را در مقابل ران ها قرار دهید، دست ها را از هم جدا کنید، و به 45 درجه برسید، به عقب و به عقب صاف کنید. عقب و تیغه های شانه را فشار دهید تا هلی کوپتر را به سمت چپ بکشید. پایین و برای 15 تکرار تکرار کنید. استفاده از ABS برای محافظت از کمر پشت.
راندمان هیدرولیکی متناوب
دمبل های متوسط سنگین را نگه دارید و با یک تخت عقب و زانو کمی خم شوید. اگر بتوانید، سعی کنید که پشت را به موازات کف قرار دهید. اگر پشت خود را از بین ببرد، به زاویه 45 درجه برسید. حرکت را با آرنج هایی که به طرف تنه کشیده شده اند شروع کنید، عقب قرارداد می گیرید. بازو راست را پایین بیاورید، بازوی چپ را در جای خود قرار دهید، سپس پشت را فشار دهید تا بازو راست را به یک ردیف بکشید. بازوی راست را با دست دادن بازوی چپ خود نگه دارید، تکرار ردیف های متناوب برای 10 تکرار در مجموع. تکرارها را آهسته و کنترل کنید.
یک ردیف بازو
پای چپ را روی یک گام یا پلتفرم قرار دهید و دست چپ را روی ران بالا بیاورید. یک وزن سنگین را در دست راست نگه دارید و به عقب فشار دهید تا آرنج را تا سطح لگن بکشید. تکرار 8 تکرار به طور منظم، به دنبال 8 تکرار آهسته و کنترل شده، گرفتن بازو به نیمه راه. در طرف دیگر تکرار کنید.
تکرار 1-2 بار یا حرکت به مجموعه بعدی
تنظیم 2: بالا / پایین پایین - ردیف بالا
هارمونی متوسط را با دست های وسیع نگه دارید و به عقب به عقب به موازات کف، عقب درگیر و عقب تخت. فشار بالای پشت را بکشید، تیغه های شانه را با هم بکشید تا وزن را به سمت سینه بردارید. پایین و برای 15 تکرار تکرار کنید. اگر پشت بدن شما از بین برود، به زاویه 45 درجه برسید.
معکوس مگس
روی یک گام یا توپ بگذارید و به جلو (عقب تخت)، وزن متوسط را زیر زانو نگه دارید. بلند کردن وزن به سطح شانه، آرنج کمی خم، در حالی که فشار دادن تیغه شانه را با هم. پایین و برای 12 تکرار تکرار کنید.
پشت فرمت بر روی توپ
دراز کشیدن یک توپ، قرار دادن آن در زیر لگن در حالی که روی انگشتان پا (سخت تر) یا زانو قرار می گیرد. دست ها را در پشت سر قرار دهید و در حالی که سینه را از توپ بیرون می برید، با پایین آوردن فشار کم، عقب می شوید. پایین به پایین، به آرامی لمس کردن کف، و برای 12 تکرار تکرار کنید.
تکرار 1-2 بار یا حرکت به مجموعه بعدی
مجموعه 3: قفسه سینه - Barbell Press Bench
در یک گام یا نیمکت قرار دهید و یک هالتر سنگین را فقط روی سینه نگه دارید. وزن را مستقیما بالا ببرید، بدون قفل کردن آرنج، و پایین به پایین. تکرار 8 تکرار، پس از آن 8 پالس آهسته تنها تا نیمه راه می روند.
اگر شما یک هالتر ندارید، به راحتی از دمبل استفاده کنید.
پرواز سقوط بارانی
دراز کشیدن روی نیمکت یا گام شیب قرار دهید و وزنهای متوسط و سنگین را روی سینه بگذارید، کف دست یکدیگر قرار گرفته است. نگه داشتن آرنج کمی خم و در موقعیت ثابت، سلاح ها را به سطح شانه پایین می اندازد. سینه را بکشید تا بازوها را بکشید، برای 12 تکرار تکرار کنید.
فشار متناوب قفسه سینه
در یک توپ یا نیمکت قرار بگیرید و وزنهای سنگین را فقط در سینه قرار دهید. بازو راست را به بالا و پایین و سپس بازوی چپ، به طور متناوب در مجموع 12 تکرار فشار دهید.
تکرار 1-2 بار یا حرکت به مجموعه بعدی
مجموعه 4: شانه - مطبوعات سربار
یک وزن سنگین را که می توانید با خیال راحت بلند کنید را انتخاب کنید و دست ها را به طور مستقیم بر روی سر فشار دهید (ABS درگیر، پشت دست نخورده نیست). پایین و برای 12 تکرار تکرار کنید.
افزایش بالاتری
نگه داشتن وزن متوسط در مقابل بدن، دست نخورده با یکدیگر روبرو هستند. پیشروی آرنج ها و نگه داشتن اسلحه کمی خم شده، اسلحه را تا سطح شانه (راست و پایین مچ دست) بالا ببرید. تکرار برای 12 تکرار
یک دست شانه فشار دهید
در یک توپ یا نیمکت نشسته و وزن سنگین را در دست راست نگه دارید. حرکت را با خم کردن آرنج و آوردن وزن در کنار گوش راست شروع کنید. هنگامیکه وزن را روی سر خود فشار می دهید، ABS را درگیر کنید تا بدن را تثبیت کند. پایین و تکرار برای 12 تکرار قبل از تعویض طرف.
تکرار 1-2 بار یا حرکت به مجموعه بعدی
تنظیم 5: Biceps - Barbell Curls
هالتر سنگین را با دست های شانه ای جدا کنید. قرارداد biceps به چسبیده وزن به سمت شانه. پایین پایین و برای 12 تکرار تکرار کنید.
اگر شما هالتر ندارید، دمبل ها را جایگزین کنید.
فرفره دوسر
وزنه سنگین را بگذارید و وزن را به سمت شانه ها بچرخانید، اطمینان حاصل کنید که وزن را به نوسان ندهید. به آرامی وزنه ها را پایین نگه دارید، تنش را در عضلات نگه دارید و برای 12 تکرار در مجموع تکرار کنید.
تمرکز تمرکز
روی یک گام یا نیمکت نشسته و یک وزن سنگین را در دست چپ نگه دارید، آرنج در داخل ران چپ قرار دارد. قرارداد دوزبانه برای افزایش وزن به سمت شانه. پایین و برای 12 تکرار تکرار کنید.
تکرار 1-2 بار یا حرکت به مجموعه بعدی
مجموعه 6: Triceps - جمجمه سنگ شکن
روی یک نیمکت قرار دهید و یک دستبند باریک را در یک دست باریک بگیرید (دستها را از هم جدا کنید). با نوار مستقیم از بالای قفسه سینه شروع کنید، کف دست خود را به سمت پایین بکشید. آرنج را خم کنید و وزن را به سمت سر پایین بیاورید، زمانی که آرنج در 90 درجه قرار داشته باشید، متوقف می شوید. وزن را به عقب بالا ببرید و برای 15 تکرار تکرار کنید.
اگر هالتر نداشتید جایگزین کنید با دمبل.
بیشتر
کیکبوک ها
وزن متوسط را بپوشانید و به 45 درجه یا به موازات کف، آرنج خم و کنار قفسه سینه بچرخید. سه پایه قرارداد برای صاف کردن آرنج، آوردن وزنی کمی بالاتر از باسن. پایین و برای 12 تکرار تکرار کنید. سعی نکنید وزنه را بچرخانید
بیشتر
یک آرم Triceps Pushup
دروغ در سمت راست، باسن و زانو جمع شده اند. دست راست را در اطراف تنه خود قرار دهید و دست چپ را روی کف مقابل قرار دهید، کف موازی با بدن. تریسیپس را فشار دهید و بدن خود را بالا بکشید. پایین و برای 10 تکرار تکرار کنید قبل از تعویض طرف.
تکرار 1-2 بار یا حرکت به مجموعه بعدی
بیشتر